6. května 2020 06:00Hlasité kručení v žaludku umí přijít v tu nejnevhodnější chvíli. Zatímco vaše okolí si ale myslí, že jste se jen zrovna zapomněli nasvačit, vy se denně snažíte zahnat pocit hladu, a nedaří se vám to. Hlad totiž nemusí souviset jen s prázdným žaludkem, ale s řadou jiných faktorů včetně zdravotních problémů. Než se ale vydáte k lékaři, zjistěte, zda za vašimi nočními výlety do lednice nestojí jeden z těchto důvodů.
Viníkem častého pocitu hladu mohou být špatné stravovací návyky, nedostatek spánku, hormony, stres, ale i nepřiměřený výdej.
Jíte příliš rafinovaných sacharidů
Autor: istock.comPokud pravidelně zaháníte hlad sladkou tyčinkou nebo jinou neřestí, pak se nemůžete divit, že pocit hladu nezmizí. Rafinované cukry se velice rychle tráví a hladina cukru doslova vystřelí do výšin. To způsobí, že přestože jste se zrovna najedli, dostanete ukrutný hlad. Mimo jiné také rafinované cukry vyvolávají v těle zánět, který se může zpočátku projevit zhoršením kvality pleti a posléze dalšími zdravotními problémy.
Mezi zdroje rafinovaných sacharidů nepatří jen sladkosti, ale také bílá mouka. Zamyslete se tak nad svým jídelníčkem, a pokud jeho značnou část tvoří bílé pečivo, těstoviny, nezdravé snídaňové cereálie a sladkosti, pak je na čase konečně ukojit hlad kvalitnější stravou.
Hodně cvičíte
Autor: istock.comLogické vysvětlení pocitu hladu je nedostatek energie. Ten může být způsoben nepřiměřeným výdejem, prostě jednoduše spálíte víc kilojoulů, než jste přijali. S dietním režimem jde totiž pohyb ruku v ruce. Pokud ale najednou denně cvičíte a do toho se snažíte jíst zdravě, pak může být kalorický deficit příliš velký.
Nastavte si příjem energie tak, aby pokryl nejen základní potřeby těla, ale zčásti i sportovní aktivity. Dlouhodobě tak nebudete hladovět, neohrozíte svou hormonální rovnováhu a vaše tělo bude spolupracovat. Počítání kalorií rozhodně není podmínkou k dodržování diety. Zpočátku vám ale může značně pomoct v nastavení těch správných porcí.
Příliš se stresujete (emoční přejídání)
Autor: istock.comJe známo, že dlouhodobá úzkost má vážné dopady na zdraví, a jedním z nich je i zvyšování chuti k jídlu. Emoční přejídání je důkazem toho, jak nadměrný stres souvisí s pocitem hladu. Vědecky vzato, úzkost způsobuje zvýšení hladiny hormonu kortizolu, což vede k přejídání a touze po nezdravém jídlu.
Stres je rizikovým faktorem obezity, a tak by neměl být podceňován. Vyzkoušejte terapii, meditaci či jiné cvičení, to vám pomůže získat zpět rovnováhu a sebekontrolu ohledně jídla.
Jíte rychle a ve spěchu
Autor: istock.comHektický životní styl vede většina mladých lidí. Zahrnuje to však stravování za běhu nebo ve chvílích, kdy je hlava příliš zaneprázdněna pracovními povinnostmi. Může se tak stát, že ani nevíte, že jste jídlo snědli. To podle vědců negativně ovlivňuje chutě k jídlu, zvyšuje to příjem kalorií a vede k neukojitelnému hladu a nárůstu tělesné hmotnosti.
Je nesmírně důležité věnovat jídlu čas, v klidu si k němu sednout a vnímat každé sousto. Vědomé stravování také pomáhá lepšímu trávení, jelikož potravu důsledně rozžvýkáte. Nenechte se ničím rozptylovat a jezte nutričně vyvážená jídla, abyste po nich dosáhli pocitu sytosti.
Málo spíte
Autor: istock.comSoučástí mnoha hubnoucích rad a tipů bývá dodržování sedmi hodin spánku. Důvod je zcela oprávněný. Ghrelin, tzv. „hormon hladu“, totiž ovládá v mozku chuť k jídlu. Při nedostatku spánku se hladina tohoto hormonu zvyšuje, a vy tak v důsledku toho pociťujete hlad mnohem častěji a intenzivněji. Deprivace spánku tak hraje ve stravování velmi důležitou roli, a není radno ji podceňovat.
„Provedli jsme hned několik výzkumů v souvislosti se zkrácením a narušením spánku. Výsledkem bylo zvýšení pocitu hladu a chuti na nezdravá vysokokalorická jídla," říká doktor Charles Samuels, ředitel Centra pro spánek a lidský výkon v Calgary. Důvodem bylo zvýšení hladiny hormonů ghrelin a leptin.
PMS, menopauza a těhotenství
Autor: istock.comZvýšená chuť k jídlu je běžným příznakem u žen, které zrovna zažívají premenstruační syndrom (PMS). To samé ale mohou zažívat i ženy, které procházejí menopauzou. Hormonální změny, zejména pokles estrogenu, vedou ke zvýšení pocitu hladu. Dodržování zdravých zásad, jako jsou konzumace ovoce a zeleniny, pití vody a cvičení, však může značně pomoct. V některých případech už je ale vhodné zvážit (hormonální) léčbu, nebo dokonce speciální dietu od lékaře.
V případě, že se s partnerem snažíte o početí potomka, zvažte, zda právě častý hlad nesouvisí s těhotenstvím. Podle studie se totiž zvýšená chuť k jídlu objeví u padesáti až devadesáti procent těhotných žen.
Dopřáváte si často alkohol
Autor: istock.comAlkohol do velké míry ovlivňuje chuť k jídlu. Podle vědců snižuje hladinu hormonu leptinu, který je zodpovědný za pocit plnosti. Tento proces podpoříte, když konzumujete alkohol před nebo během jídla. Samotný alkohol navíc obsahuje spoustu kalorií, a tak je považován za rizikový faktor obezity.
Nemusíte se alkoholu úplně vzdát, ale pijte příležitostně a s mírou, a nejlépe se mu vyhněte v kombinaci s jídlem. Nevyvoláte si tak zbytečně pocity hladu, které byste jen stěží ovládli. Místo toho sklenici vína doplňte o dvě sklenice vody, protože alkohol tělo dehydratuje.
Jíte málo bílkovin a zdravých tuků
Autor: istock.comPocity hladu se mohou objevit i v případě, že jíte zdravě. Vede k tomu nevyvážený poměr živin, a to konkrétně převaha sacharidů nad bílkovinami a tuky. Zařaďte proto do svého jídelníčku maso, sýry, vejce, mléčné produkty. Ty doplňte zdravými tuky v podobě semínek nebo ořechů, které rovněž obsahují vlákninu podporující pocit sytosti.
„Pokud se vám navíc stane, že budete mít k dispozici jídlo až za delší čas, můžete vliv hormonu ghrelinu snížit podáním malého kousku něčeho tučného, třeba sýra, čokolády nebo několika oříšků," radí výživová poradkyně Lenka Kaprhálová. Ovoce i složené sacharidy ve formě kvalitních celozrnných příloh ale také do jídelníčku patří. Neměly by však tvořit více než polovinu denního příjmu.
/
Klíčová slova:
