25. října 2019 06:00Ovládáte základy zdravé výživy, ale přesto si nevíte rady, jak si správně sestavit jídelníček? Výběr v potravinách je široký a není ani snadné poskládat jídla tak, aby byla nutričně vyvážená. "Přestože je každý jídelníček sestaven v závislosti na potřebách a cílech daného člověka, je jen pár zásad, kterých se může držet úplně každý," tvrdí odbornice na výživu Veronika Duží. Jak zdravě jíst, abyste zároveň hubla?
Jíst ovoce a zeleninu nestačí. Zjistěte, čím je pro vás každá potravina prospěšná, a budete se ve zdravé stravě lépe orientovat.
Vybírejte nezpracované potraviny
Autor: istock.comPokládáte si často otázku, zda je právě tohle jídlo zdravé? Pokud budete vybírat převážně nezpracované potraviny, pak nikdy nešlápnete vedle. Čerstvá zelenina a ovoce by se tak měly ve vašem jídelníčku určitě objevit. Existuje ale i spousta dalších potravin, které stojí za vaši pozornost.
"Zaměřte se na potraviny, které nemají obsah složek na etiketě dlouhý jako telefonní seznam. Je důležité, abyste všem vypsaným surovinám rozuměli," říká Veronika Duží. Zcela se proto vyhněte instantním pokrmům, které jsou plné nejrůznějších aditiv a konzervantů.
Ujasněte si, kolikrát denně chcete jíst
Autor: istock.comPředtím, než začnete řešit, co byste měla snídat, obědvat a večeřet, ujasněte si, kolik jídel za den jste schopna zařadit. "Váš režim nebude udržitelný, pokud si nastavíte jídelníček na pět jídel, ale pravidelně nebudete stíhat svačiny," tvrdí Veronika.
Od počtu jídel by se měla odvíjet i velikost porcí. V případě, že budete jíst pouze třikrát, zapomeňte na lehké saláty o dvou stech kaloriích. Každé jídlo musí být vyvážené a zahrnovat všechny makroživiny, jelikož nebudete mít prostor v průběhu dne je dodatečně doplnit. Najezte se proto opravdu dosyta, abyste další čtyři až pět hodin nepociťovala hlad.
Každé jídlo postavte na bílkovinách
Autor: istock.comPři hubnutí je důležité, abyste nehladověla, ale zároveň musíte omezit kalorický příjem. Jak tedy dosáhnout redukce bez zbytečného kručení v břiše? "Sestavte si svůj jídelníček tak, abyste přijímala dostatek vlákniny a aby každé jídlo obsahovalo bílkoviny, které mají syticí schopnost," radí Veronika, která působí zároveň i jako fitness trenérka, a bílkoviny tak doporučuje pro ochranu a budování svalové hmoty.
Živočišné bílkoviny obsahují široké spektrum aminokyselin, a tak jsou pro tělo velice přínosné. Patří sem maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a sýry. Hodnotné zdroje bílkovin však naleznete i v rostlinné stravě, kde např. luštěniny, sója nebo příloha, jako je quinoa, doplní vaši denní potřebu.
Zařaďte do každého jídla vždy jeden hodnotný zdroj bílkovin, a budete mít jistotu, že jich přijímáte dostatek. Váš jídelníček tak může už v samotném základu vypadat následovně: snídaně – míchaná vejce, svačina – řecký jogurt, oběd – kuřecí maso, svačina – sýr cottage, večeře – losos.
Přidejte deset gramů tuku do jídla
Autor: istock.comPřestože s tuky byste to kvůli jejich vysoké kalorické hodnotě neměla příliš přehánět, jsou nezbytnou součástí zdravé stravy a u žen podporují správnou hormonální funkci. Zapomeňte tak na všelijaké nízkotučné výrobky a dopřejte si je ve zdravé míře.
"Své klienty učím pravidlo deseti gramů tuků na porci. Je to orientační množství, kterým nic nezkazíte. U žen by neměl příjem tuků klesnout pod třicet gramů! Počítejte ale vždy i s tzv. skrytými tuky, které nejsou na první pohled zřejmé. Příkladem může být losos. Jedná se o zdravou tučnou rybu, a tak na její tepelnou přípravu nepotřebujete přidaný tuk a jídlo už stačí doplnit pouze přílohou a zeleninou," vysvětluje Veronika. Deset gramů tuku odpovídá jedné lžíci oleje, dvaceti gramům ořechů nebo semínek nebo např. polovině avokáda.
Váha, hrneček nebo dlaň? Vyberte si podle sebe!
Autor: istock.comPoužívala jste dosud kuchyňskou váhu pouze na pečení? Tento kuchyňský pomocník vás naučí správné velikosti porcí! Nebuďte však otrokem a nevažte si každé zrnko. Váha vám pomůže upřesnit zejména množství příloh, jako je např. rýže. Pokud ale přece jen váhu odmítáte, používejte hrneček nebo šálek. Gramáž už nebude tak přesná, ale určitě je tento způsob lepší než hrubý odhad.
Vážit zeleninu, ovoce, maso, ořechy nebo semínka ale rozhodně nemusíte! Zelenina by měla pokrýt alespoň třetinu talíře u každého slaného jídla. "Je nositelem vlákniny, vitaminů a minerálů a vody, a tak slouží převážně jako zdroj mikronutrientů," upřesňuje Veronika. U ovoce se informujte, kolik cukrů daný druh obsahuje, abyste měla přehled, kolik kusů si můžete dopřát. Na ořechy a semínka používejte hrsti nebo lžíci a na maso velikost dlaně.
/
Klíčová slova:
