7. července 2019 06:00Plánujete letní dovolenou a už teď se vám podařilo o pár kilo zhubnout? Nepokažte si to hned po příjezdu do hotelu! Neomezený výběr jídla formou švédských stolů a letní drinky budou velkým pokušením, proto byste neměli úplně vyřadit pohyb. Zacvičte si hned po ránu, dokud je venku ještě příjemně, a udržte si letní formu po celou dobu své dovolené!
Opalováním mnoho kalorií nespálíte, a tak se snažte odpočinek prokládat procházkami – a jedním krátkým tréninkem denně o pár základních cvicích.
Výběh podél pláže
Autor: iStock.comPřed tréninkem se nejprve rozehřejte. V teple to naštěstí půjde snadno, a tak vám bude stačit pouze pět až deset minut. Jeden kilometr v poklusu podél pláže vás po ránu probudí a připraví vás na krátký, ale zato intenzivní trénink.
Běh můžete zařadit i po tréninku, a to v délce patnácti až dvaceti minut. Podpoříte tím spalování a zároveň vypotíte nadbytečnou vodu. Vaše bříško tak bude rázem štíhlejší. Vodu nezapomínejte pravidelně doplňovat, a lahev s vodou si tak vezměte s sebou i na cvičení.
Dynamické dřepy
Autor: iStock.comTento trénink je zaměřený na celé tělo a začíná u posílení nohou a hýždí. Základním cvikem, který můžete cvičit doma, v posilovně i na pláži, je dřep. Vedle jeho základního provedení však existuje i spousta modifikací, díky kterým vás dřep nepřestane hned tak bavit.
S chodidly od sebe, špičkami ven a rovnými zády proveďte dřep. Váhu přenášejte na paty a kolena vytáčejte směrem ven. Pro zpestření kombinujte dřep s hmity a výskokem.
15 až 20 opakování. Dřep – dřep se dvěma hmity ve spodní části – dřep s výskokem.
Výpady v chůzi
Autor: istock.comPo dřepech přejděte na výpady v chůzi. Nohy i hýždě tak dostanou pořádně zabrat. Pokud budete dělat výpady na pláži, soustřeďte se o to více na správnou techniku, jelikož měkký povrch vám provedení cviku dosti ztíží.
Výpady by měly být dostatečně dlouhé. Při každém kroku směřujte chodidlo směrem ven, abyste udrželi kolena ve správné poloze. Došlapujte přes patu, ať zapojíte hýždě, a trup naklánějte mírně dopředu. Zamezíte tak nechtěnému zapojení bederních svalů. Ramena však neustále tlačte směrem dozadu, abyste se příliš nehrbili.
20 opakování. Výpady v chůzi, střídejte nohy.
Plank s koleny těsně nad zemí
Autor: istock.comPředtím než začnete cvičit břišní svaly, se zaměřte na střed těla. Ten tvoří tzv. základnu, na které pak stavíte své vysněné břišní buchty. Jedním z nejúčinnějších cviků k jeho posílení je vzpor, neboli plank.
Opřete se lokty o zem tak, aby s vaším tělem a předloktím svíraly pravý úhel. Špičky chodidel umístěte mírně od sebe a podsaďte pánev. Tím zamezíte prohýbání v bedrech a zapojíte efektivně břišní svaly. Pro správnou polohu lopatek stahujte ramena směrem dolů.
Pokud už je pro vás vzpor příliš jednoduchý nebo hledáte inspiraci pro další provedení, spusťte v planku kolena těsně nad zem a v této poloze setrvejte co nejdéle.
Záklony vsedě
Autor: istock.comBěžné sedy lehy jsou při správném provedení účinné, ale zaměřují se spíše na vrchní část břišních svalů. Mezi problematičtější partie však patří spodní břicho. Ve svém tréninku proto nikdy nevynechte alespoň jeden cvik, který pomáhá k jeho posílení.
Sedněte si, opřete chodidla o zem, dlaně spojte za hlavou a lokty tlačte směrem od sebe. V této poloze se s nádechem mírně zakloňte a s výdechem se vraťte zpět do sedu. I přes záklon se snažte kulatit záda a hrudník tlačit směrem za sebe. Pohyb provádějte plynule a pouze v rozsahu, při kterém dodržíte správnou techniku cviku!
Rotace vsedě
Autor: istock.comPoslední cvik posiluje šikmé břišní svaly a můžete ho znát jako tzv. russian twist. Ačkoli je účinnější se zátěží, břišní svaly vás budou bolet i bez ní.
Zůstaňte sedět na zemi s chodidly opřenými o zem a s trupem v mírném záklonu. Spojte dlaně před sebou a rotujte trupem ze strany do strany. Nezapomeňte pravidelně dýchat!
20 až 30 opakování. Rotace vsedě.
/
Klíčová slova:
