Pokud už jste vyzkoušela všemožná výživová doporučení a pouze jíst zdravě vám v redukci váhy nepomáhá, je třeba zaměřit svou pozornost na čísla. Nemusíte být ale otrokem kalorických tabulek, abyste hubla. Díky pár jednoduchým výpočtům však zjistíte, zda-li nejíte hodně nebo naopak málo. „Podhodnocení kalorického příjmu je častým úskalím mnoha žen. Auto také neujede na kapku benzínu sto kilometrů, tak nechtějte zázraky ani po svém tělu. Nastavte si takový příjem, aby bylo hubnutí dlouhodobě udržitelné po fyzické i psychické stránce," radí výživová koučka Veronika Duží.

VIDEO: Přerušovaný půst krok za krokem s Petrem Havlíčkem...

Co je to kalorický deficit?

S pojmem kalorický deficit už jste se možná setkala, ale víte, co si pod ním představit? V zásadě se jedná o rozdíl mezi kalorickým příjmem a výdejem. K tomu, abyste celému procesu hubnutí porozuměla, musíte znát související pojmy.

Především je potřeba vědět, že každé má jídlo nějakou energetickou hodnotu, která má jednotku kalorie nebo také kilojouly. Tělo za den spotřebuje určité množství energie, a to i v závislosti na tom, jak moc jste aktivní. Tou základní hodnotou je však bazální metabolismus (BMR), který se váže na věk, výšku a váhu. Samotné spalování však může být ovlivněno dalšími faktory - zdravotním stavem, dietami, stresem, spánkem, podílem aktivní hmoty, atd. 

Nevíte, co v létě snídat? Máme pro vás 5 tipů!

Jak vypočítat BMR?

Tímto výpočtem zjistíte hodnotu bazálního metabolismu, což je hodnota pod kterou byste se se svým příjmem nikdy neměla dostat. 

655 + (9,6 x vaše váha v kg) + (1,8 x vaše výška v cm) – (4,7 x váš věk v letech)

„Samotné nastavení příjmu se však také odvíjí od předchozího stravování či striktních diet v minulosti, zdravotního stavu, podílu svalů a tuků a mnoha dalších faktorech, které je potřeba zohlednit. Ačkoli se tak dopočítáte správné hodnoty deficitního kalorického příjmu, není zaručeno, že bude vaše tělo správně reagovat. V takovém případě je vhodné oslovit výživového odborníka," tvrdí výživová koučka Veronika Duží.

Výslednou hodnotu BMR vynásobte koeficientem TDEE, který vyjadřuje vaši denní aktivitu. Pohybuje se od hodnoty 1,2 až po 2,2. Člověk se sedavým zaměstnáním bez jediné volnočasové sportovní aktivity tak bude mít jiný výsledný kalorický příjem než jedinec s fyzicky náročnou práci a pravidelnými tréninky v posilovně. 

• 1,2: sedavé zaměstnání a žádná sportovní aktivita
• 1,4: sedavé zaměstnání a 2x týdně cvičení o střední intenzitě
• 1,6: sedavé zaměstnání a 3x až 4x týdně cvičení nebo manuální těžké zaměstnání
• 1,8: sedavé zaměstnání a 5- a vícekrát týdně cvičení nebo manuální těžké zaměstnání + 2x týdně cvičení
• 2,0: manuální těžké zaměstnání + 3- až 4x týdně cvičení
• 2,2: manuální těžké zaměstnání + 5- a vícekrát týdně cvičení.

Jak vyzrát na večerní mlsání a popíjení alkoholu? Zkuste rady odborníka

Jak zjistit kalorický deficit?

Je-li vaším cílem hubnutí, měla byste přijímat o něco méně energie než vydáváte. Proto výslednou hodnotu, kterou jste získala násobením hodnoty BMR a TDEE, ponižte o deset až dvacet procent. „Určit správný kalorický deficit je snadné a složité zároveň. Osobně bych doporučila se řídit tím, abyste i v redukci měla alespoň o deset procent vyšší příjem než je vaše hodnota BMR. Pokud budete mít hlad, příjem navyšte. V redukci byste se měla cítit komfortně," tvrdí Veronika Duží. „Kromě kalorií je však mnohem zásadnější řešit správné nastavení živin a celkovou vyváženost jídel. Je rozdíl zkonzumovat tři sta kalorií v čokoládě a v plnohodnotném jídle," dodává.

Při určování kalorického deficitu se také můžete řídit tím, že jedno kilo tuku je 7000 kcal. Zdravý úbytek váhy je půl kilo týdně, což je 3500 kcal. Vydělíte-li hodnotu sedmi dny, získáte kalorický deficit 500 kcal na den. Jak již ale bylo řečeno, hodnota může být u každého jedince zavádějící.

Chcete se dostat rychle do kondice? Přinášíme 5 tipů, jak na to