8. března 2019 06:00Dělá vám dobré jídlo radost? Pak si ho ráno neodpírejte! Pokud ale nejste zrovna příznivci vydatných snídaní, možná oceníte tipy na jídla, která nemají více než sto padesát kalorií. Vybrat si můžete jak ze slaných, tak i sladkých jídel. Ta se díky nízké energetické hodnotě hodí i na svačinu nebo jako zdravý chutný dezert po obědě.
Chcete ráno ušetřit čas? Většinu z těchto devíti receptů si můžete připravit už den předem.
Jogurt s horkými višněmi a křupavými semínky
Autor: istock.comZatímco v zimě toužíte žaludek hned po ránu zahřát, s příchodem jara už se můžete vrátit ke studeným snídaním. Věrnou, ale zato variabilní snídaní je v takovém případě kvalitní jogurt v kombinaci s ovocem a oříšky.
Druhy ovoce můžete měnit podle sezonní nabídky a výběr z druhů oříšků a semínek také hned tak nevyčerpáte. A jaká alternativa patří mezi nízkokalorické?
Jogurt (řecký nízkotučný) se lžící chia semínek a hrstí třešní nebo višní. V případě, že máte na přípravu snídaně dostatek času, doporučujeme ovoce tepelně upravit. Kombinace studeného jogurtu, křupavých semínek a horkého ovoce vás nadchne!
Zastřené vejce na špenátovém lůžku s cherry rajčátky a žampiony
Autor: istock.comNa slané snídani si můžete pochutnat i bez pečiva. Tuky vás na pár hodin dostatečně zasytí a sacharidy stačí přesunout na svačinu např. v podobě ovocného smoothie.
Osmahněte na lžičce olivového oleje dvě až tři hrsti baby špenátu. Ten následně osolte a opepřete. Na rozpálené pánvi opečte i pár cherry rajčat a žampionů v celku. K tepelně upravené zelenině naservírujte zastřené vejce.
V horké vodě s octem udělejte v hrnci vařečkou vír a rozklepněte do něj vejce. Nechte ho vařit tři až čtyři minuty a poté ho naservírujte k zelenině. Žloutek by měl být po zakrojení tekutý. Nakonec hotové vejce nezapomeňte osolit a opepřit.
Křupavý francouzský toust v kukuřičných lupíncích
Autor: istock.comFrancouzské tousty běžně nepatří mezi nejdietnější snídaně, ale podle následujícího receptu si můžete udělat extra křupavý toust o sto padesáti kaloriích přímo z trouby.
Na 8 toustů budete potřebovat:
- 8 plátků celozrnného toustového chleba
- 2 šálky kukuřičných lupínků
- 3 vejce
- 1 a 1/2 šálku nízkotučného mléka
- 1 lžičku vanilkového extraktu
- 1 lžičku másla
- lesní ovoce, popř. javorový sirup
Postup:
Předehřejte si troubu na 200 °C. Kukuřičné lupínky co nejvíce rozdrťte. V misce si rozšlehejte vejce a smíchejte ho s mlékem a vanilkovým extraktem. Plátky toustového chleba namáčejte nejlépe minutu až dvě v tekuté směsi a poté je obalte v lupíncích. Připravené tousty dejte na pečicí papír a pečte v troubě dozlatova. Pro větší křupavost tousty v půlce pečení obraťte.
Overnight oats s jogurtem a broskví
Autor: istock.comOvesná kaše má spoustu podob a jedna z nich se nazývá overnight oats, neboli kaše připravená přes noc. Stačí do ní přidat chia semínka, díky kterým kaše nejen nabude na objemu, ale vytvoří i gelovou konzistenci podobnou pudingu. Kaši servírujte za studena spolu s jogurtem a kousky čerstvého ovoce.
Na dietní porci o 150 kcal budete potřebovat:
- 30 g jemně mletých vloček
- 1 lžičku chia semínek
- 1 lžičku medu
- 2 lžíce bílého jogurtu
- 1/2 čerstvé broskve
Postup:
Vločky smíchejte s chia semínky, zalijte vodou jeden centimetr nad jejich povrch a smíchejte se lžičkou medu. Nechte směs odležet nejlépe přes noc a ráno už ji stačí pouze naservírovat s jogurtem a např. broskví.
Palačinky s kokosem a borůvkami
Autor: istock.comSnídaně plná bílkovin je vždy tou nejlepší volbou pro zdraví i hubnutí. Odpírat si však nemusíte ani milované palačinky. Stačí jen znát ten správný recept! V případě, že vás čeká do hodiny cvičení, naservírujte si pouze dvě palačinky o sto padesáti kaloriích a další porci až dvě si odložte na později jako plnohodnotné potréninkové jídlo.
Suroviny na 10 palačinek:
- 450 g nízkotučného řeckého jogurtu
- 150 g borůvek
- 1 velký banán
- 1 vejce
- 3 lžíce vody
- 3 lžíce mletého lněného semínka
- 1 lžíce medu
- 2 lžíce strouhaného kokosu
- 1 lžička kokosového oleje (na smažení)
Postup:
Lněné semínko smíchejte s vodou a nechte odležet nejlépe půl hodiny. V misce si rozmačkejte banán, přidejte lněná semínka, vejce, kokos a vše důkladně smíchejte.
Na pánvi rozehřejte kokosový olej a tvořte z těsta malé lívanečky, aby se s nimi dobře manipulovalo. Smažte je na nižším až středním stupni, dokud se na povrchu nebudou tvořit malé bublinky. Hotové lívance servírujte s vrchovatou lžící řeckého jogurtu, hrstí borůvek a lžičkou medu.
Vaječné muffiny se zeleninou a sýrem
Vaječné muffiny jsou velice rychle hotové a zachrání vás od hladu ráno, ale i v době svačiny. Během chvilky máte na stole dvanáct porcí a každý muffin obsahuje pouze sto kalorií!
Autor: istock.comNa přípravu dvanácti muffinů můžete použít speciální formu nebo silikonové či papírové košíčky.
Budete potřebovat:
- půl šálku nastrouhané mrkve
- půl šálku najemno nakrájené oranžové papriky
- půl šálku mraženého hrášku
- půl šálku mražené kukuřice
- 8 velkých vajec
- cca 12 lžic nastrouhaného nízkotučného sýra (tip: nízkotučná mozzarella)
- sůl a pepř
Postup:
Zeleninu si smíchejte v míse a naplňte jí ze dvou třetin muffiny. Vejce si rozšlehejte, osolte, opepřete a po dvou až třech lžících přidávejte do muffinů. Nakonec muffiny posypte lžící nastrouhaného sýra a pečte v předehřáté troubě při 180 °C přibližně osmnáct až dvacet minut.
Jablečný crumble
Autor: istock.comNa 8 porcí o 150 kcal budete potřebovat:
- 500 g jablek
- 30 ml kokosového oleje
- 100 g ovesných vloček
- 2 lžičky skořice
- špetku muškátového oříšku
- šťávu z jednoho citronu
- 20 g třtinového cukru
- 3 lžíce medu
- 1 lžičku + 30 ml kokosového oleje
Postup:
Jablka oloupejte, nakrájejte na půlměsíčky a smíchejte se skořicí, muškátovým oříškem, medem a šťávou z citronu. Na lžičce kokosového oleje nechte jablka na pánvi mírně zkaramelizovat. Následně si v míse smíchejte suché suroviny a ty smíchejte s kokosovým olejem a prsty se snažte vytvořit hrudky.
Do pekáčku vložte nejprve zkaramelizovaná jablka a na ně položte vzniklou drobenku z vloček. Pečte v předehřáté troubě při 180 °C přibližně patnáct minut.
Máte-li příliš kyselá jablka, přidejte více medu.
Borůvkové chia smoothie
Autor: istock.comTou nejrychlejší a zároveň velice dietní snídaní je smoothie. Během vteřiny stačí naplnit mixér potřebnými surovinami a snídani si můžete pohodlně vypít cestou do práce. Chia semínka navíc obsahují spoustu vlákniny, která vás příjemně zasytí.
Na 1 smoothie o 150 kcal budete potřebovat:
- 1 šálek mandlového neslazeného mléka
- 1/2 šálku mražených borůvek (nebo lesních plodů)
- 1 lžíci chia semínek
Banánovo-cuketový chlebíček
Autor: istock.comBanánový chlebíček patří ke zdravým variantám moučníků i snídaní. Tato odlehčená verze s cuketou je stejně vláčná a na jeden plátek má pouze okolo devadesáti kalorií.
Suroviny na jeden chléb o 12 porcích:
- 1/2 šálku hladké celozrnné mouky
- 1/2 šálku ovesných vloček (nejlépe pomletých na mouku)
- 2 lžíce mletého lněného semínka
- 1 lžička skořice
- 1 lžička kypřicího prášku
- špetka soli
- 2 lžíce jablečného pyré (kvalitní přesnídávky)
- 3 až 4 lžíce medu
- 1 vejce
- 1/2 šálku nastrouhané cukety
- 1 rozmačkaný banán
- hrst nasekaných pekanových oříšků
- čokoládové hrudky (nemusí být)
Postup:
Až na ořechy a čokoládové hrudky si smíchejte v míse všechny suché suroviny. Vejce spolu s jablečným pyré, cuketou a banánem rozmixujte dohladka. Následně vše smíchejte dohromady a vmíchejte i větší část oříšků a čokoládu. Formu na chlebíček vyložte pečicím papírem a přemístěte do ní těsto. Povrch chlebíčku posypte zbylými oříšky a pečte v předehřáté troubě při 180 °C přibližně padesát minut až jednu hodinu.
/
Klíčová slova:
