24. února 2019 06:00Pokud chcete zhubnout, možná přemýšlíte o tom, že ze svého jídelníčku vypustíte už navždy sacharidy. Ovšem sacharidy nejsou jen cukr a hromada sladkostí na talíři, ale taky jedna ze základních živin, které naše tělo potřebuje k tomu, aby správně fungovalo.
Co všechno byste tedy měli o sacharidech vědět a jak s nimi zacházet v případě, že opravdu potřebujete shodit nějaké to kilo?
Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?
Autor: iStockSacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi nejdůležitější živiny, které tělo potřebuje. Společně poskytují tělu „pohonné hmoty" a také přispívají velkou mírou k naší regeneraci. Existují tři druhy sacharidů – monosacharidy (jednoduché cukry, kam patří glukóza a fruktóza), disacharidy (sacharóza, maltóza a laktóza) a polysacharidy. Pro náš organismus jsou nejzdravější polysacharidy, neboli komplexní sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, protože se v těle pomalu rozkládají díky vysokému obsahu vlákniny a pomáhají udržet hladinu cukru v krvi stabilní – neboť je trávení pomalejší.
Palivo plné živin
Autor: iStock.comPokud tělo potřebuje okamžitý zdroj energie, potřebuje k tomu glukózu, neboli jednoduché cukry. Zvláště mozek po jejím dostatku volá. Nejkvalitnější zdroje sacharidů (zelenina, celozrnné potraviny, ovoce) jsou plné vitaminů, vlákniny a antioxidantů, které jsou důležité pro zdraví a pohodu. Celozrnné pečivo obsahuje mimo jiné hořčík, vitaminy B či zinek. Ovoce zase flavonoidy a karotenoidy, které pomáhají předcházet onemocnění. Pokud tedy vynecháte zdroje sacharidů zcela, ztratíte dostatečný příjem živin.
Jednoduché sacharidy
Autor: iStockTy k životu skutečně moc nepotřebujeme. Jak říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová, nadměrná konzumace cukru vede k nadváze a způsobuje inzulinovou rezistenci. Ta může mít za následek metabolický syndrom, cukrovku a vznik srdečněcévních onemocnění. Zásadní je samozřejmě množství cukru. „Lidský metabolismus si dokáže s cukrem poradit, ale jeho kapacity jsou omezené. Při nadměrném množství je škodlivý,“ říká. Věděli jste, že ovocný cukr (fruktóza) škodí při zvýšené konzumaci víc než ostatní cukry? A za bez výhrad zdravé nelze považovat ani hnědý cukr, med či melasu?
Komplexní sacharidy
Autor: ShutterstockChcete-li hubnout, musíte konzumovat pouze tento druh sacharidů a vybírat si takové jejich zdroje, které mají nižší glykemický index. Trávení probíhá pomaleji, protože tělo musí komplexní sacharidy rozdělit na jednoduché a pak na glukózu, což nějakou dobu trvá. Proto se hladina krevního cukru udržuje v těle stabilní, a je tedy méně pravděpodobné, že se začnou cukry přeměňovat na tuky.
Vhodné a nevhodné sacharidy
Autor: iStockVhodným zdrojem sacharidů, a to i při hubnutí, jsou luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna), quinoa, jáhly, pohanka, ovesné vločky, celozrnné pečivo, ale také čerstvé ovoce a zelenina. Vyhněte se džusům, místo brambor, které mají vysoký obsah sacharidů, dejte přednost výše uvedeným luštěninám. Nevhodné jsou sladké a tučné moučníky, zákusky, sladké limonády, bílý cukr – to všechno je zdrojem velkého množství cukru a energie, navíc bez hodnotných látek.
Jaké je správné množství?
Autor: iStockVýživově hodnotných sacharidů se nebojte. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví říká: „Máme dlouhodobě vyzkoušeno, že při správně nastaveném jídelníčku, kde je dostatečné množství tuků a bílkovin, stačí přijímat okolo 100 gramů sacharidů na den, přičemž klíčový je druh sacharidů.“ Jako zdroj sacharidů doporučuje zařazovat vedle zeleniny luštěniny, škrobnatou zeleninu, žitný chléb či ovoce.
Když je sacharidů moc
Autor: iStockPokud to s konzumací sacharidů přeháníte (zejména těch jednoduchých), může se vám zvýšit hladina cukru v krvi. To způsobí, že vaše tělo vytvoří více inzulinu, což je signál pro vaše buňky, aby ukládaly glukózu do tukových zásob. Hrozí nadváha, obezita či cukrovka.
Když je sacharidů málo
Autor: iStockPokud ve stravě nemáte dostatek sacharidů, může se to projevit zácpou, která je následek nedostatku vlákniny a živin. Vaše tělo je také nuceno používat bílkoviny a tuky, aby je přeměňovalo na energii. Bílkoviny jsou stavebním prvkem, a pokud je používáme jako „palivo“, nebudeme jich mít dost na to, aby náš metabolismus zdravě fungoval. Navíc trávení většího množství bílkovin může být zátěží pro ledviny.
/
Klíčová slova:
