7. listopadu 2018 06:00Patří těstoviny mezi vaše oblíbená jídla? Ani při dodržování zdravé stravy se jim nemusíte vyhýbat. Kombinujte je ale hlavně se zeleninou. Pokud se snažíte shodit nadbytečné kilogramy, pak byste měli sáhnout po těstovinách celozrnných. Nebo nově koupíte i těstoviny z luštěnin. Nejdietnější verzí jsou pak tzv. zoodles, které je ale třeba správně kombinovat.
K těstovinám se ve spojení se zdravým stravováním váže špatná pověst. Ve středomořské dietě ale oprávněně patří k základním zdravým potravinám.
Jsou těstoviny opravdu zdravé?
Autor: istock.comV jednom šálku kvalitních uvařených těstovin přijmete pouze dvě stě kalorií, a to převážně z komplexních sacharidů, sedmi gramů bílkovin a tří gramů vlákniny. Nehledě na obsah antioxidantů, minerálů, železa a vitaminu B, který pomáhá tělu s metabolickými procesy.
Zaznamenali jste v sortimentu obchodních řetězců nový druh těstovin? V jejich složení najdete luštěniny, a nutričně jsou tak pro tělo mnohem bohatší. Oproti běžným těstovinám obsahují více bílkovin i vlákniny.
Existuje nespočet způsobů, jak těstoviny konzumovat a s čím, aby byly pro vaše zdraví a hubnutí přínosem.
V čem jako Češi děláme nejčastěji chybu?
Autor: istock.comČeská příprava těstovin se často shoduje s tou americkou, která bohužel patří mezi nejkaloričtější. Zatímco v Itálii jsou těstoviny servírovány jako první chod, u nás jsme zvyklí spořádat talíř těstovin jako hlavní jídlo. Hned první chybou je tak příliš velká porce.
Další problém se skrývá ve volbě přidaných surovin. České recepty s těstovinami obsahují často smetanu, sýr, popř. máslo. V mnoha restauracích navíc obdržíte předkrm v podobě pečiva, které si máte následně namáčet do olivového oleje nebo mazat bylinkovým máslem. Množství sacharidů tak znásobíte ještě před konzumací samotného hlavního chodu.
Ačkoli se i ve středomořské kuchyni objevují těstoviny a pečivo, jsou servírovány pouze jako přílohy k hlavním chodům, jako jsou mořské plody spolu s grilovanou zeleninou. Jednoduchý trik pro snížení kalorií tak spočívá ve změně poměrů surovin na talíři. Vyměňte alespoň třetinu porce těstovin za zeleninu, která obsahuje spoustu vlákniny a vitaminů!
Je nezbytné přidávat do těstovin maso?
Autor: istock.comJak je to ale s masem? Přidat ho do těstovin, nebo vynechat? Pokrm s masem vás jednoznačně více zasytí, ale čím více přísad přidáte, tím kaloričtější pokrm bude. Zkuste ho proto v tomto případě oželet.
Dbáte-li na dostatečný příjem bílkovin během celého dne, pak vynecháním masa v jedné porci nebudete nijak strádat. Navíc už jen kvůli přidání sýra přijmete poměrně dost bílkovin.
Abyste omezili příjem sodíku, vybírejte sýry, které obsahují pod dvě stě miligramů sodíku na jeden plátek sýra. Vybírejte také sýry výraznější chuti a bude vám stačit mnohem menší množství. Mezi takové sýry patří Pecorino Romano, Parmigiano Reggiano, feta nebo ovčí sýr.
Které druhy zeleniny vybírat?
Autor: istock.comAbyste si mohli dopřát pořádnou porci těstovin, jídlo vás zasytilo a abyste zároveň neohrozili svou dietu, nesmíte zapomenout na zeleninu. Vybírat můžete čerstvou, ale také mraženou nebo konzervovanou.
Mezi nízkokalorické druhy, které se hodí k těstovinám, patří brokolice, lilek, cuketa, červená paprika, houby (žampiony), baby špenát, máslová dýně, květák, rajčata, cibule a česnek.
Jak nejzdravěji do těstovin zakomponovat omáčku?
Autor: istock.comNejsnazším a nejzdravějším způsobem, jak přidat do těstovin omáčku, je použít drcená rajčata nebo rajčatovou omáčku, která neobsahuje příliš sodíku, cukru a dalších dochucovadel. Přidejte do jídla pouze pár lžic a nezapomeňte pokrm doplnit o libovolný druh zeleniny.
Jak vybírat kupovanou rajčatovou omáčku?
- Obsah sodíku není vyšší než 400 miligramů na půl šálku.
- Žádné přidané cukry (myšleno včetně sirupů, medu nebo ovocných šťáv).
- Pravá celá rajčata musí být ve složení na prvním místě.
Jak si vytvořit domácí krémovou omáčku?
Autor: istock.comNejste velkým fanouškem rajčatových omáček? Zkuste si pomocí malých triků připravit krémovou omáčku, která bude zdravá a nízkokalorická.
V případě, že vaříte poctivou krémovou omáčku pro svou rodinu, u své porce použijte jen malé (poloviční) množství jako základ a nastavte ho pomocí pyré z máslové dýně. Následně omáčku dochuťte stejně, jak jste zvyklí, abyste potlačili chuť nasládlé dýně.
Druhým způsobem, jak tučnou omáčku nastavit, je přidat odtučněný řecký jogurt. Ten má krémovou konzistenci, a tučnou omáčku tak odlehčí. K dochucení použijte výrazný sýr, jako je parmezán, nebo lahůdkové droždí.
Nejzdravější druhy těstovin, které můžete koupit
Autor: istock.comVedle celozrnných druhů těstovin už se v obchodech setkáte i s dalšími zdravými alternativami. Mezi ně patří např. luštěninové těstoviny, které se vyrábějí z červené čočky, hrášku, cizrny nebo fazolí. Setkat se můžete také s těstovinami ze sójových bobů, které mají tmavě zelenou barvu.
Tyto druhy těstovin mají vedle vysokého podílu bílkovin také vyšší obsah vlákniny, což mnohým může způsobit trávicí potíže. Pro začátek tak raději luštěninové těstoviny kombinujte půl na půl s pšeničnými nebo bezlepkovými těstovinami, jako jsou např. rýžové či kukuřičné.
Vyzkoušejte zoodles
Autor: istock.comNázev zoodles vznikl spojením dvou anglických slov, a to "noodles" a "zucchini". V překladu se tak jedná o nudle z cukety. Vyrobit si je můžete snadno doma, a to buď spiralizérem, nebo obyčejnou škrabkou na brambory.
Nudle můžete vytvořit nejen z cukety, ale také z dalších druhů zeleniny, jako jsou batáty, červená řepa nebo špagetová dýně. V porci zeleninových těstovin přijmete minimum kalorií. O to víc se ale zaměřte na příjem bílkovin a doplňte jídlo nejlépe o porci libového masa, krevety nebo sýr.
/
Klíčová slova:
