19. října 2018 06:00Rozhodla jste se cvičit doma a teprve začínáte? Chcete zhubnout, nabrat nějaké ty svaly a hezky si vytvarovat postavu? Pak je pro vás tento 6týdenní plán jako dělaný. Je dokonce vhodný i pro maminky, které si během péče o dítě jen těžko hledají čas na cvičení. Zabere vám denně jen pár minut a nejsou k němu potřeba žádné pomůcky!
Cviky obsažené v tréninku jsou jedny ze základních. Bude-li pro vás přesto cvičení moc náročné, nevzdávejte se! Každým dnem se budete zlepšovat a na konci programu budete cviky zvládat levou zadní.
Pondělí
Autor: istock.com- 5 kliků
- 20 dřepů
- 10 zakopávání vkleče*
- 15 výpadů
- 40 sedů lehů
- 30 vteřin výdrž ve vzporu
- 25 zkracovaček
- 35 jumping jacks, neboli "skákání panáka"
*zakopávání vkleče: Klekněte si a dlaně opřete o podložku do úrovně ramen. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem nohu propněte. Aktivujte hýždě a opět s nádechem pohyb zopakujte. Cvik zopakujte desetkrát na každou stranu.
Úterý
Autor: istock.com- 15 zakopávání vkleče
- 40 dřepů
- 25 zkracovaček
- 35 vteřin výdrž ve vzporu
- 30 výpadů*
- 20 sedů lehů
- 5 jumping jacks
- 10 kliků
*výpady: Výpad proveďte směrem ven, a to tak, aby přední koleno nepřesahovalo přes špičku chodidla. Držte u cviku rovná záda (v mírném předklonu) a zadní koleno nepokládejte na zem. Střídejte výpady na levou a pravou nohu.
Středa
Autor: istock.com- 30 zakopávání vkleče
- 10 výpadů
- 40 vteřin výdrž ve vzporu*
- 20 dřepů
- 35 jumping jacks
- 5 sedů lehů
- 15 kliků
- 25 zkracovaček
*výdrž ve vzporu: Technika vzporu je opravdu náročná, proto dbejte na to, abyste nepřetěžovala záda. Tlačte bedra směrem vzhůru, a zadeček naopak dolů. Stáhněte bříško a pupík se pomyslně snažte protlačit co nejvýš. Dlaně mějte opřené celou plochou o podlahu a prsty protahujte směrem dopředu.
Čtvrtek
Autor: istock.com- 40 vteřin výdrž ve vzporu
- 30 jumping jacks
- 35 sedů lehů*
- 20 zkracovaček
- 5 výpadů
- 15 zakopávání vkleče
- 25 dřepů
- 10 kliků
*sedy lehy: Tento cvik provádějte plynule a vyvarujte se trhaných pohybů. Rolujte páteř po podlaze až do pozice sedu a s nádechem se vracejte zpět do lehu. Dlaně spojte za hlavou. V případě příliš slabých břišních svalů si jimi můžete pomáhat (natažením před sebou).
Pátek
Autor: istock.com- 40 zkracovaček
- 15 vteřin výdrž ve vzporu
- 20 zakopávání vkleče
- 25 jumping jacks
- 30 sedů lehů
- 5 kliků*
- 35 dřepů
- 10 výpadů
*kliky: U kliků se snažte výrazně podsadit pánev. Dlaně opřete o něco více, než je šíře ramen, a krk vytahujte směrem dopředu. S nádechem proveďte klik a s výdechem se odtlačte zpět do původní polohy.
Autor: istock.comV sobotu a neděli si dejte volno.
Šestkrát v týdnu zařaďte navíc i kardio v podobě intervalového běhu.
- 30 vteřin sprint, 30 vteřin poklus, neboli jogging (opakovat 5x)
- 35 vteřin sprint, 45 vteřin poklus (6x)
- 45 vteřin sprint, 60 vteřin poklus (7x)
- 50 vteřin sprint, 45 vteřin poklus (7x)
- 55 vteřin sprint, 30 vteřin poklus (6x)
- 60 vteřin sprint, 45 vteřin poklus (5x)
/
Klíčová slova:
