Cvičte doma: Plán na 6 týdnů a stačí jen pár minut denně!

  • 19. října  2018 
     06:00

    Rozhodla jste se cvičit doma a teprve začínáte? Chcete zhubnout, nabrat nějaké ty svaly a hezky si vytvarovat postavu? Pak je pro vás tento 6týdenní plán jako dělaný. Je dokonce vhodný i pro maminky, které si během péče o dítě jen těžko hledají čas na cvičení. Zabere vám denně jen pár minut a nejsou k němu potřeba žádné pomůcky!

    Cviky obsažené v tréninku jsou jedny ze základních. Bude-li pro vás přesto cvičení moc náročné, nevzdávejte se! Každým dnem se budete zlepšovat a na konci programu budete cviky zvládat levou zadní. 

  • Pondělí

    • 5 kliků
    • 20 dřepů
    • 10 zakopávání vkleče*
    • 15 výpadů
    • 40 sedů lehů
    • 30 vteřin výdrž ve vzporu
    • 25 zkracovaček
    • 35 jumping jacks, neboli "skákání panáka"

    *zakopávání vkleče: Klekněte si a dlaně opřete o podložku do úrovně ramen. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem nohu propněte. Aktivujte hýždě a opět s nádechem pohyb zopakujte. Cvik zopakujte desetkrát na každou stranu.

  • Úterý

    • 15 zakopávání vkleče
    • 40 dřepů
    • 25 zkracovaček
    • 35 vteřin výdrž ve vzporu
    • 30 výpadů*
    • 20 sedů lehů
    • 5 jumping jacks
    • 10 kliků

    *výpady: Výpad proveďte směrem ven, a to tak, aby přední koleno nepřesahovalo přes špičku chodidla. Držte u cviku rovná záda (v mírném předklonu) a zadní koleno nepokládejte na zem. Střídejte výpady na levou a pravou nohu.

  • Středa

    • 30 zakopávání vkleče
    • 10 výpadů
    • 40 vteřin výdrž ve vzporu*
    • 20 dřepů
    • 35 jumping jacks
    • 5 sedů lehů
    • 15 kliků
    • 25 zkracovaček

    *výdrž ve vzporu: Technika vzporu je opravdu náročná, proto dbejte na to, abyste nepřetěžovala záda. Tlačte bedra směrem vzhůru, a zadeček naopak dolů. Stáhněte bříško a pupík se pomyslně snažte protlačit co nejvýš. Dlaně mějte opřené celou plochou o podlahu a prsty protahujte směrem dopředu.

  • Čtvrtek

    • 40 vteřin výdrž ve vzporu
    • 30 jumping jacks
    • 35 sedů lehů*
    • 20 zkracovaček
    • 5 výpadů
    • 15 zakopávání vkleče
    • 25 dřepů
    • 10 kliků

    *sedy lehy: Tento cvik provádějte plynule a vyvarujte se trhaných pohybů. Rolujte páteř po podlaze až do pozice sedu a s nádechem se vracejte zpět do lehu. Dlaně spojte za hlavou. V případě příliš slabých břišních svalů si jimi můžete pomáhat (natažením před sebou).

  • Pátek

    Autor: istock.com

    • 40 zkracovaček
    • 15 vteřin výdrž ve vzporu
    • 20 zakopávání vkleče
    • 25 jumping jacks
    • 30 sedů lehů
    • 5 kliků*
    • 35 dřepů
    • 10 výpadů

    *kliky: U kliků se snažte výrazně podsadit pánev. Dlaně opřete o něco více, než je šíře ramen, a krk vytahujte směrem dopředu. S nádechem proveďte klik a s výdechem se odtlačte zpět do původní polohy.

    V sobotu a neděli si dejte volno.

    Šestkrát v týdnu zařaďte navíc i kardio v podobě intervalového běhu.

    • 30 vteřin sprint, 30 vteřin poklus, neboli jogging (opakovat 5x)
    • 35 vteřin sprint, 45 vteřin poklus (6x)
    • 45 vteřin sprint, 60 vteřin poklus (7x)
    • 50 vteřin sprint, 45 vteřin poklus (7x)
    • 55 vteřin sprint, 30 vteřin poklus (6x)
    • 60 vteřin sprint, 45 vteřin poklus (5x)

/

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji