Nejíte maso a chcete zhubnout? Zařaďte do jídelníčku mimo jiné i cizrnu

  • Foto: iStock.com
    10. září  2018 
     06:00

    Zatímco bez pohybu zhubnout můžete, jídla o tisících kalorií byste cvičením spalovali horko těžko. Základní rady na hubnutí se proto nejčastěji týkají stravy. Základem je dostatečný příjem zeleniny a ovoce a dále následuje navýšení příjmu bílkovin. Tělo je využívá ke stavbě svalové hmoty a neukládají se tak rychle do tuků. Co když ale maso z nějakého důvodu nejíte?

  • Veganská strava

    Vegetariánská strava může být stejně vyvážená a zároveň dietní jako každá jiná. Je však důležité uvědomit si, z jakých zdrojů bílkovin budete vybírat. Omezení spočívá pouze v konzumaci masa a ryb.

    Ty můžete snadno nahradit produkty v podobě sójového masa, tofu, tempehu, seitanu nebo jiných rostlinných náhražek. V mnoha specializovaných obchodech už lze sehnat "falešné" kuřecí maso např. v podobě kukuřízku.

    Pokud se chcete vyhnout sójovým náhražkám, pak můžete maso vyměnit za živočišné produkty, jako jsou vejce nebo sýry. Bohatým zdrojem bílkovin jsou ale také luštěniny. Taková cizrna (v syrovém stavu) obsahuje na sto gramů přes dvacet gramů bílkovin, což je stejné množství, jako obsahuje kuřecí maso! Jak může vypadat dietní jídelníček bez masa?

  • 1. Snídaně

    Ke snídani máte na výběr z mnoha variant. Prakticky se vyhněte pouze uzeninám. Pečivo podávejte s žervé a sýrem, avokádem nebo vejci na nejrůznější způsoby.

    Každý chod dne byste měli založit na dostatečném množství bílkovin. U slaných snídaní můžete zařadit nízkotučné sýry nebo vejce. V případě sladkých snídaní vsaďte na řecký nízkotučný jogurt s vločkami, lesním ovocem a oříšky nebo použijte k přípravě jídla syrovátkový protein.

    Proteinem můžete jídla dochutit nebo osladit. Přidat ho tak můžete do ovesné kaše smoothie. Smíchejte hrneček polotučného nebo rostlinného mléka s nakrájeným banánem, lžičkou arašídového másla, odměrkou proteinu a vše rozmixujte.

  • 2. Svačina

    Na svačinu můžete zvolit mléčný výrobek v podobě bílého jogurtu nebo tvarohu. Dále je vhodný cottage sýr nebo tvrdý sýr s žitnými knäckebroty. Jste-li nakloněni více rostlinné stravě, pak už jsou součástí sortimentu mnoha obchodů rostlinné jogurty a pomazánky.

    Rostlinnou pomazánku si můžete připravit i doma, a to s pomocí pouze pár přísad. Jako základ použijte cizrnu. Přidejte olivový olej, tahini (sezamovou) pastu, citronovou šťávu, sůl a pepř. Základní cizrnovou pomazánku rozdělte do více misek a každou z nich dochuťte odlišně. Do jedné můžete přidat sušená rajčata, do druhé olivy a do dalších chilli koření nebo uvařenou řepu.

  • 3. Oběd

    Na oběd maso vyměňte za tofu nebo jiné rostlinné náhražky. Velice chutnou náhradou je také falafell, který je výrobkem opět z cizrny.

    Máte-li chuť na nezdravý pokrm, jako je pizza, pak si udělejte vegetariánskou verzi! Korpus nahraďte tortillou. Tu potřete rajčatovým pyré, přidejte žampióny, papriku, kukuřici a plátky mozzarelly. Nezapomeňte pizzu ochutit oreganem a nechte krátce zapéct.

  • 4. Večeře

    Na večeři můžete čerpat ze všech zmíněných nápadů. Snažte se ale zdroje bílkovin různě obměňovat, aby byl jídelníček dostatečně pestrý.

    I bez masa můžete hubnout, ale je třeba dbát na dostatečný příjem bílkovin a naopak se snažit redukovat sacharidy a tuky. Co je však důležitější, jsou zdroje těchto makroživin. Vyvarujte se proto zpracovaným potravinám a upřednostňujte čerstvé suroviny.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji