11. července 2018 06:00Sacharidy jsou často mylně z diety vyřazovány. Přitom jsou důležitým zdrojem energie. Je ale nezbytné umět odlišit složené cukry od jednoduchých. Zdravý jídelníček by měl obsahovat jednoduchý cukr pouze v menší míře, a to ve formě ovoce, a naopak byste se neměli bát příloh a celozrnného pečiva. Které druhy upřednostnit a proč?
Celozrnné pečivo je zdravé
Autor: iStock.comDonutil vás strach z lepku vyřadit z jídelníčku pečivo? Pak ho můžete s klidnou duší zase zařadit zpět. Kvalitní celozrnné druhy pečiva jsou bohatým zdrojem vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Na rozdíl od bílého pečiva jsou vyrobeny z celého osiva, které zahrnuje otruby a klíčky.
"Doporučená denní dávka pečiva se pohybuje okolo padesáti gramů denně, což odpovídá jednomu velkému plátku celozrnného chleba. Jednou až dvakrát denně vám tak pečivo rozhodně neublíží," radí výživová poradkyně Veronika Duží. Zároveň ale dodává, abyste si dali pozor na druhy vícezrnné, které klamou svým vzhledem. Nelze garantovat, že obsahují celé zrno. Množství vždy volte podle pohybu, který během dne absolvujete. Pokud sportujete, určitě si přidejte.
Knäckebroty, křehké plátky a jiné náhrady pečiva
Autor: iStock.comZatímco pečivo je vhodnou součástí snídaní nebo večeří, na svačiny vybírejte náhrady pečiva v podobě žitných knäckebrotů, křehkých plátků nebo celozrnných chlebíčků. Díky své nízké hmotnosti mají nižší kalorickou hodnotu a výhodou je i dlouhá trvanlivost.
Snažte se jídelníček skládat co nejpestřeji. U náhrad pečiva můžete vybírat z bezlepkových druhů, jako jsou kukuřičné plátky nebo rýžové pufované chlebíčky, které mají sice vyšší glykemický index, ale v menší míře vám neuškodí.
Těstoviny – celozrnné, rýžové, kukuřičné nebo z luštěnin
Autor: iStock.comPod pojmem těstoviny se většině vybaví klasické špagety, mašličky, penne, vrtulky nebo kolínka. Všechny jmenované druhy jsou ale nejčastěji vyrobeny z bílé pšenice. Rozšiřte si obzor a nebojte se ochutnat těstoviny celozrnné, rýžové, kukuřičné, nebo dokonce cizrnové.
Celozrnné těstoviny mají stejné benefity jako celozrnné pečivo. Snažte se ale do jídelníčku nezařazovat příliš pšeničných výrobků. Nahrazujte je bezlepkovými variantami. Při přípravě rýžových těstovin se inspirujte asijskou kuchyní, kukuřičné těstoviny jsou zase velice chutné například do salátu.
Velice populární jsou i těstoviny vyrobené z luštěnin, mezi které patří cizrna, červená čočka nebo hrášek.
Brambory a batáty jsou nízkokalorické
Autor: iStock.comBrambory jsou velkým pomocníkem v dietě, jelikož jsou na svůj objem poměrně nízkokalorické. Z osmdesáti procent jsou tvořeny vodou a zbylou část zastupují výživné škroby, které obsahují řadu vitaminů B, a dokonce i velké množství vitaminu C.
Oblíbenost roste i u sladkých brambor. Batáty se řadí mezi nejvýživnější druhy zeleniny. Za jejich zářivou barvu může vysoký obsah betakarotenu. Velice chutné jsou pečené ve stylu amerických brambor. Ochutit je můžete bylinkami a solí, ale i skořicí.
Celozrnný kuskus – rychlá záchrana
Autor: iStock.comKuskus je produkt vyrobený z pšenice. Vybírejte proto opět druh celozrnný nebo špaldový. Výhodou kuskusu je jeho rychlá příprava. Na rozdíl od ostatních příloh ho totiž není nutné vařit. Kuličky kuskusu jsou natolik malé, že se uvaří už po zalití vroucí vodou.
Tip: Do misky dejte hrst kuskusu, osolte, popř. přidejte zeleninový bujon nebo koření do polévky, zalijte vroucí vodou, a to přibližně centimetr nad povrch. Misku uzavřete a nechte přibližně pět minut odstát.
Množství kuskusu se mnohonásobně zvětší. Za cenu mála kalorií tak máte poměrně velké množství přílohy.
Bulgur do salátů
Autor: iStock.comBulgur je velice podobný kuskusu. Jeho tepelná příprava je ale o něco delší, přestože se jedná o předvařenou přílohu. Nutriční hodnoty bulguru jsou ale stejně tak příznivé, proto je při dietě, stejně jako kuskus, velice oblíbený.
Z pohledu zdraví obsahuje spoustu vitaminů, minerálů a vlákniny. Jeho konzumace je doporučována i jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. Je o něco sytější než kuskus.
Superpotravina zvaná quinoa
Autor: iStock.comDalší bezlepkovou přílohou je quinoa, neboli merlík chilský. Je považována za vzácný poklad Inků. Quinoa se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálů, jako jsou hořčík a draslík. Díky pozitivnímu vlivu na zdravotní stav se řadí mezi superpotraviny.
Uvařená quinoa je velice chutná i zastudena, a to jako součást salátů. Vybírat můžete quinou bílou, červenou nebo černou.
Rýže má čisticí schopnost
Autor: iStock.comSoučástí mnoha fitness diet je rýže. Tu známe především z asijské kuchyně, ale oblíbenou přílohou je i u nás v Česku.
Rýže je často považována za dietní potravinu, ale její energetické množství je vysoké. Je tak určitě rozumné konzumovat střídmé porce. Škroby obsažené v rýži se ale chovají stejně jako vláknina, tudíž uvolňují energii do těla postupně. Díky této schopnosti je rýže oblíbená i u diabetiků.
Výhodou rýže je také její čisticí schopnost. Pomáhá tak při regulaci trávení, nebo dokonce při průjmech. Vybírejte zdravější druhy, jako jsou rýže natural, červená rýže, basmati nebo např. jasmínová rýže.
Jáhly nasladko i naslano
Autor: iStock.comJáhly, to jsou vyloupaná semena prosa, která jsou oblíbená jako příloha, ale i jako hlavní ingredience do koláčů. Jejich jemně oříšková chuť se totiž skvěle doplňuje se sladkými surovinami. Jáhly lze zařadit do jídelníčku i ve formě instantní jáhlové kaše nebo jáhlových vloček.
Velice oblíbené jsou jáhly i u dětí, jelikož jsou lehce stravitelné a mají nízký glykemický index. Před vařením je nezapomeňte spařit, ať se zbavíte případné hořkosti.
Tortilla nebo jarní závitky na cesty
Autor: iStock.comPotřebujete vyřešit rychlý oběd? Pak je rychlou zdravou přílohou i celozrnná tortilla. Připravit si ji můžete zastudena nebo ji lze zapéct v bezkontaktním grilu. Jako náplň zvolte maso, mozzarellu nebo šunku. Fantazii se meze nekladou.
Druhou alternativou přílohy, která je vhodná tzv. do ruky, je rýžový papír. Z toho lze tvořit závitky, které můžete plnit dle chutě. Jejich kalorická hodnota je nízká, a tak si můžete dopřát hned několik jarních závitků. Pochopitelně nesmažených.
/
Klíčová slova:
