29. června 2018 06:00Že tuk je v dietě nepřítel, už odborníci dávno vyvrátili. Obsahuje esenciální složky, bez kterých se tělo neobejde, a na rozdíl od sacharidů vás zasytí na delší dobu. Soustředit byste se měli především na příjem omega-3 mastných kyselin, které najdete třeba v oříšcích, semínkách nebo rybách.
Hrst mandlí každý den
Autor: iStock.comMandle jsou oblíbeným druhem ořechů. Jedna hrst obsahuje okolo sto šedesáti kalorií, čtrnáct gramů nenasycených tuků a šest gramů bílkovin. Tímto množstvím také ze čtyřiceti procent pokryjete denní doporučenou dávku antioxidantu vitaminu E.
Mandle jsou bohaté na vlákninu, riboflavin a hořčík. Jejich konzumací předcházíte srdečním chorobám a rakovině. Vybírejte mandle nepražené a nesolené. Konzumovat je můžete samostatně nebo např. s mléčným výrobkem.
Avokádový toust na snídani
Autor: iStock.comAvokádo se řadí mezi ovoce, přesto je z pětasedmdesáti procent tvořeno nenasycenými tuky. Je bohatým zdrojem vlákniny a řadí se mezi tzv. superpotraviny, jelikož obsahuje širokou škálu živin včetně dvaceti vitaminů a minerálních látek.
Jeden z prvků, kterého často nepřijímáme dostatek, je draslík. Konzumací avokáda se však jeho nedostatku nemusíte obávat, jelikož ho obsahuje dokonce více než banány.
Připravit ho lze jako guacamole. Aby si avokádo zachovalo svěží zelenou barvu, pokapejte ho citronem. Velice chutné je v kombinaci s pepřem nebo chilli.
Nebojte se čokolády při hubnutí
Autor: iStock.comKakaové boby jsou zdravé pro svůj obsah vitaminů A, B a E a také vápníku a železa. Ve formě hořké čokolády si je můžete dopřát např. na svačinu nebo ke kávě. Pouhá kostka o deseti gramech vám utlumí chutě a zasytí vás.
"Hořká sedmdesáti- a víceprocentní čokoláda bývá často součástí redukčních jídelníčků. Jedná se totiž o zdravou potravinu a pouhá kostička vám zažene mlsnou," říká výživová poradkyně Veronika Duží.
Žloutky při dietě nevyhazujte!
Autor: iStock.comZapomeňte na varování související s nebezpečím zvýšeného cholesterolu a začněte pravidelně konzumovat vejce včetně žloutků. Obsahují velké množství nenasycených tuků a z českého sortimentu potravin patří k nejbohatším zdrojům vitaminu D.
Denně se doporučuje konzumovat okolo tří až čtyř vajec. "U žen bych doporučila držet se dvou až tří kusů. Přece jen, i když jsou vejce zdravou potravinou, záleží při hubnutí na celkovém kalorickém příjmu," tvrdí výživová poradkyně Veronika Duží.
Arašídové máslo zdrojem tuků, ale i bílkovin
Autor: iStock.comOříšková másla jsou pochoutka, kterou můžete konzumovat v kterékoli denní době. Jedno z nejprodávanějších je máslo arašídové, to lze přidat do ranního smoothie, na ovesnou kaši, namazat jím lze celozrnný chléb nebo ho můžete použít jako dip k zelenině.
Arašídy se řadí mezi luštěniny, nikoli ořechy, proto máslo z nich obsahuje velké množství bílkovin. Přesto se držte přiměřeného množství, které činí jednu až dvě lžičky na porci. V kombinaci s ostatními zdroji tuku ho zařazujte jednou, maximálně dvakrát denně.
Olivový olej do salátů
Autor: iStock.comOlivový olej je jedním ze zdravých zdrojů tuku, je vhodné ho používat za tepla, ale i za studena např. do salátů ve variantě extra virgin. Má vysoký podíl mononenasycených kyselin a pomáhá snižovat cholesterol.
Jedna lžíce oleje, ať už jakéhokoli, má sto dvacet kalorií a čtrnáct gramů tuku. Proto buďte s jeho konzumací opatrní a už při tepelné úpravě jídla myslete na to, jak snadno můžete z obyčejného jídla udělat vysokokalorické.
Parmazán do těstovin i do salátu
Autor: iStock.comSvou specifickou chutí přemění obyčejný pokrm v dokonalou pochoutku. Řeč je o parmazánu, který obsahuje vyšší podíl tuků, ale také bílkovin. Díky výrazné chuti ho není třeba velké množství. Postačí dvě lžíce a za cenu pouhých pětačtyřiceti kalorií se na pár minut ocitnete ve slunné Itálii.
Drcená lněná semínka zdrojem omega-3
Autor: iStock.comNeholdujete příliš rybám, jako je losos? Vyzkoušejte lněná semínka, která chutnají po oříšcích a obsahují omega-3 mastné kyseliny. Ty prospívají vašemu srdci, kloubům, ale i nervové soustavě.
Můžete je sami rozžvýkat nebo si je rozmixovat či nadrtit v hmoždíři. Pokud jeho slupku nenarušíte, projde trávicím traktem bez jediného účinku. V drcené formě působí mimo jiné i jako čistič střev.
Z ryb vybírejte lososa
Autor: iStock.comLosos je tučnější ryba, ale zato velice zdravá. Obsahuje omega-3 mastné kyseliny a dále také draslík, vitamin A a vysoký podíl bílkovin. Jeho konzumací podpoříte imunitní systém, správnou funkci štítné žlázy, trávení a metabolismus. Pokud losos nepatří mezi vaše oblíbence, zkuste tuňáka nebo sardinky.
/
Klíčová slova:
