Pokud denně sedíte několik hodin u počítače, pak se pravděpodobně trápíte s bolestmi zad. Zatuhlá krční páteř a pichlavá bolest v kříži jsou problémem spousty žen i mužů. Masáž váš problém trvale nevyřeší. Zahrňte proto do své denní rutiny těchto pár cviků, které pro vás připravila trenérka Veronika Duží. Posílíte svaly okolo páteře a zdlouhavé sezení v práci už nebude utrpením.
Kočka–velbloud
Jedním ze základních protahovacích cviků na záda je kočka–velbloud.
Klekněte si na všechny čtyři. Kolena umístěte do úrovně kyčlí a dlaně pod ramena. Tělo tvoří v dané pozici obdélník. Nyní se v oblasti kříže začněte prohýbat, co nejvíce vám záda dovolí. Následně se vyhrbte a zatáhněte bříško dovnitř. Oba pohyby provádějte v maximálním rozsahu, ale ne přes nepříjemnou bolest zad.
Při prohýbání se nadechněte a při vyhrbení vydechněte. Opakujte pohyb dvacetkrát.
TIP NA VIDEO: Další super cviky vleže i vestoje, které posílí vaše záda a pomohou od bolesti, vám předvede osobní trenérka z Form Factory Dominika Horáková.
Kobra
U zvířecích názvů ještě chvíli zůstaneme a ukážeme si cvik zvaný kobra. Ta se velice často cvičí při józe. Posiluje oslabené bederní svalstvo a protahuje břišní svaly. Při provedení cviku je důležité uvolnit hýždě a nohy a vykonávat pohyb plynule.
Lehněte si na bříško, propněte špičky a dlaně položte těsně vedle těla vedle prsou. Velice pomalu se s výdechem na dlaních vzepřete a prohněte se v zádech s hlavou vzpřímenou. Není nutno paže úplně propínat. Cvik vykonejte v rozsahu, který pro vás není bolestivý, a to nejlépe dvacetkrát.
Zanožování a vzpažování vkleče
Dalším ze cviků na bederní páteř je střídavé zvedání paží a nohou vkleče. Při cviku posílíte i paže, mezilopatkové svaly a střed těla. Pokud budete cvik provádět pravidelně, zlepšíte si i koordinaci a rovnováhu.
Stejně jako při prvním cviku proveďte vzpor klečmo. Záda držte rovně a současně s výdechem propněte levou nohu a pravou paži. S nádechem se pomalu vraťte do původní pozice a pohyb zopakujte na opačnou stranu, tedy na pravou nohu a levou paži. Cvik proveďte střídavě desetkrát na každou stranu.
Stahování loktů
Stahování loktů lze provádět na míči, ale i vleže na podložce.
Položte se bříškem na zem nebo se opřete o míč. Zvedněte ruce do vzpažení s dlaněmi u uší a držte je nad zemí. Hlavu zvedejte nahoru a dolů tak, abyste se nezakláněli a aby pohyb vycházel z bederní páteře. Snažte se nepřizvedávat nohy.
S výdechem se zvedejte vzhůru a s nádechem se vracejte do původní polohy. Pohyb zopakujte patnáctkrát.
Úklon hlavy
Nakonec protáhněte pořádně krční páteř. Tento cvik můžete provádět i přímo v kanceláři, a to vestoje, v klasickém nebo tureckém sedu.
Pravou rukou se přes hlavu jemně chytněte za levý spánek a s výdechem přitáhněte hlavu do boku. S nádechem hlavu vraťte do původní pozice a opakujte cvik na druhou stranu. Pohyb zopakujte celkem šestnáctkrát, tzn. osmkrát na každou stranu.
Tah lze směřovat do boku, zešikma nebo oběma rukama dopředu.
TIP NA VIDEO: Prkno je komplexní cvik, při kterém posílíte mj. střed těla. To je pro zdravá záda také velmi důležité. Jak správně udělat plank?
