Štíhlé a pevné paže jako Jennifer Aniston? Vsaďte na tyhle cviky!

  • 20. června  2018 
     06:00

    Ráda byste si v létě oblékla nátělník nebo šaty na ramínka, ale pohled na povislé paže vám to nedovolí? Zařaďte do svého tréninku těchto pár cviků a budete se oblékat do tropických teplot podle nejnovějších trendů. Před přáteli pak jistě zazáříte stejně jako Jennifer Aniston na červeném koberci. 

  • Kliky na kolenou

    Klik se řadí mezi krále cviků, jelikož je komplexní a posílíte při něm nejen paže, ale i prsní svaly a střed těla. Obtížnost si volíte umístěním nohou – s koleny na zemi nebo pozicí ve vzporu. My zvolíme tu jednodušší variantu.

    Klekněte si a dejte dlaně na zem, zhruba na šíři ramen. Prsty na rukou mírně roztáhněte, abyste rozložila sílu a nezatěžovala zápěstí. Nyní podsaďte pánev a váhu přeneste dopředu. Krk vytahujte dopředu a ramena tlačte dolů, aby se vám nepropadaly lopatky. S výdechem se odtlačte od země nahoru.

    Opakování: 10 až 15 opakování

  • Zadní tricepsový klik

    Tím největším svalem na pažích je triceps a u žen bývá často oslabený. Při nošení těžkých tašek z obchodu nebo zvedání dítěte totiž zapojujeme spíše biceps. Cvičení tricepsu proto nepodceňujte, jelikož právě díky němu se zbavíte tzv. křídélek, která často ženy trápí.

    K provedení tricepsového zadního kliku budete potřebovat židli nebo jinou vyvýšenou překážku. Ruce položte za sebe, na šíři ramen, s prsty směřujícími za vás. Obtížnost kliku si volíte natažením nohou. S pokrčenými koleny je cvik nejjednodušší. Zadeček přisuňte co nejblíže k překážce a pohybem v lokti klikujte nahoru a dolů. Paže při pohybu vzhůru propínejte a udržujte po celou dobu rovná záda. Při odtlačení nahoru následuje vždy výdech.

    Opakování: 10 až 12 opakování

  • Zvedání se ve vzporu

    Cviky ve vzporu jsou účinné pro střed těla, bříško, ale i ruce. Třetím cvikem – bez nutnosti použít závaží – je zvedání se na dlaních ve vzporu. Zdánlivě jednoduchý cvik vám dá pěkně zabrat.

    Zaujměte pozici vzporu na předloktí. Paže položte na šíři ramen a v lokti svírejte pravý úhel. Stáhněte bříško a nevystrkujte zadeček. V této pozici se opatrně na jedné ruce zvedněte na dlaň – druhá ruka vzápětí opakuje stejný pohyb. Nyní jste ve vzporu na dlaních. Kontrolovaně se vraťte do původní pozice.

    Střídejte pravidelně ruce, na kterých se zvedáte. U tohoto pohybu je nutné držet pevný střed těla a nekymácet boky do stran. 

    Opakování: 16 opakování (tj. 8 na každou stranu)

  • Dotyky ve vzporu

    U vzporu ještě chvíli zůstaneme. Následují dotyky ve vzporu. Cvik, který není nijak náročný, ale po předchozím cviku vám paže doslova rozpálí.

    Dbejte na to, abyste měla dlaně umístěny těsně pod rameny. V této pozici se dlaněmi střídavě dotýkejte ramen. Snažte se pohybovat boky co nejméně. Udržujte rychlejší tempo, ale ne na úkor techniky. 

    Opakování: 30 opakování (tj. 15 na každou ruku)

  • Hmity v upažení

    U dvou posledních cviků budete potřebovat závaží. Pokud doma nemáte činky, pak hravě poslouží lahve s vodou s objemem 1 až 1,5 litru, tj. 1 až 1,5 kilogramu.

    Postavte se rovně a lehce pokrčte kolena, abyste nezatěžovala spodní záda. Vezměte si činky nebo lahve s vodou a upažte. Stáhněte bříško a lopatky a v této pozici dělejte malé kroužky směrem dopředu a po třiceti vteřinách směr otočte.

    Opakování: 1 minuta (tj. 30 vteřin dopředu a 30 vteřin dozadu)

  • Kickbacky

    Posledním cvikem jsou tzv. kickbacky, u kterých budete také potřebovat činky, případně lahve s vodou. Cvik můžete provádět v předklonu, kdy zaujmete pozici tzv. běžkaře, nebo si můžete kleknout jednou nohou na lavičku. Vestoje lze provést cvik na oba tricepsy naráz, zatímco vkleče musíte odcvičit každou ruku zvlášť.

    V obou případech je nezbytné udržovat rovná záda. Vkleče je pro lepší stabilitu nepracující paže opřena o lavičku. Lokty zasuňte co nejdál za sebe a fixujte je u těla. Nyní předloktí natáhněte směrem dozadu a triceps zatněte. Snažte se malíčky vytáčet směrem ven.

    Opakování: 12 až 15 opakování vkleče na každou ruku nebo 20 opakování vestoje

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji