Určitě dobře znáte kouzelné "hubnoucí zaříkávadlo"! Abyste zhubli, musíte jednoduše denně spálit více kalorií, než přijmete. Pokud ale nevíte, jak správně na to, tak pak to, že máte na váze nižší číslo, nemusí nutně znamenat, že jste nad přebytečným tukem zvítězili! Shodit jste mohli také svalovou hmotu. Jak mít jistotu, že se zbavíte tuku a ochráníte své svaly?
Pokud jste zvolili špatnou dietu a poctivě dodržujete její pravidla, může se stát, že přijímáte méně kalorií, než ve skutečnosti potřebujete. Vaše tělo potřebuje jistý příjem kalorií k udržení bazálního metabolismu. To je minimální energie, kterou vaše tělo potřebuje v klidovém stavu k udržení lidských funkcí, jako jsou například dýchání nebo funkce jednotlivých orgánů.
Zbytečně hladovíte
Pokud se do tohoto stavu dostanete, vaše tělo jednoduše hladoví, a aby získalo potřebnou energii, začne spalovat jak tuky, tak svalovou hmotu. „Hlavním cílem vašeho těla je vás udržet naživu a je mu jedno, kde v ten moment vezme energii. Měli byste se tedy ujistit, že přijímáte alespoň minimum potřebných kalorií,“ říká doktor Albert Matheny, zakladatel cvičebního programu Soho Strength Lab.
„Když nepřijímáte dostatek energie, vaše tělo si ji vezme z uložených sacharidů, tuků a bílkovin ze svalů,“ vysvětluje Nick Clayton, manažer programu pro osobní výcvik. Kolik kalorií je příliš málo, závisí na vaší aktuální hmotnosti, ačkoli nikdo by neměl klesnout pod tisíc kalorií.
Řešení: Chcete-li maximalizovat ztrátu tuku a minimalizovat ztrátu svalové hmoty, Nick Clayton doporučuje zbavit se 500 až 1000 kalorií z vašeho zajetého denního příjmu. To nejdůležitější ale je zbavit se alespoň jedné poloviny z tohoto příjmu cvičením a až druhé poloviny omezením kalorického příjmu. Díky sportu spálíte přebytečné kalorie, posílíte svalovou hmotu, která zrychluje váš metabolismus a snadněji spaluje tuk.
Jíte málo bílkovin!
Dieta není jen o tom, kolik toho sníte, je také o tom, co jíte! Studie z roku 2016 prokázala, že dvě skupiny lidí, které podstoupily nízkokalorickou dietu, nehubly stejně. Ti, kteří jedli více bílkovin, ztratili o 27 procent více tuku a získali osmkrát více svalové hmoty.
To je proto, že kompletní bílkoviny, které najdete například ve vejcích, rybím mase, červeném mase, v drůbežím nebo v mléčných výrobcích, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje k vytvoření a udržení svalové hmoty.
„Pokud ve svém jídelníčku nepřijímáte dostatečné množství bílkovin, neposkytujete tělu stavební materiál, kterým vytváří svaly. Pokud držíte nevyváženou dietu, přijdete o svalovou hmotu,“ říká doktor Albert Matheny.
Řešení: Nick Clayton speciálně pro dietáře doporučuje vytvořit jídelníček s 1,6 gramy bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kilogramů, měli byste podle něj denně sníst přibližně 112 gramů bílkovin. To tvoří asi jednu třetinu získaných kalorií na den. Můžete si rozdělit 30 gramů bílkovin na každé hlavní jídlo, a navíc jednu proteinovou svačinu po sportovním vysílení.
Neposilujete!
Vaše tělo potřebuje udržovat svalovou hmotu, protože pokud nebude mít jinou možnost, jednoduše svaly rozloží a použije je jako energii. Jestli se chcete zbavit tuku bez ztráty svalové hmoty, je posilování svalů nutností. „Pokud nebudete svalstvo stimulovat, vaše tělo ho samo nevytvoří,“ vysvětluje Albert Matheny. „Pokud navíc držíte nízkokalorickou dietu, aniž byste posilovali, naopak je velká pravděpodobnost, že o svalovou hmotu přijdete.“
Studie z roku 2014 ukázala, že skupina obézních lidí, kteří drželi dietu a zároveň pravidelně posilovali, zhubla stejně jako skupina, která neposilovala, ale přišla o více než dva kilogramy svalové hmoty.
Posilování je ve skutečnosti lepší způsob, jak se zbavit nadbytečného tuku, než často doporučované kardio cvičení. Studie harvardské univerzity v roce 2015 na 10 500 dobrovolnících prokázala, že lidé, kteří posilovali, ztratili přibližně dvakrát více břišního tuku než ti, kteří cvičili kardio.
Řešení: Chcete-li zjistit, jestli to je skutečně pravda, Nick Clayton doporučuje to vyzkoušet na vlastní kůži. Najděte si čas a jednou až dvakrát týdně se pořádně zapoťte v posilovně nebo u domácího cvičení. Posilujte svaly celého těla, zkuste cviky, jako jsou například dřepy, výpady a kliky. Posilujte celé tělo se zátěží, jaká je vám příjemná. A opakujte cviky do fyzického vyčerpání, říká Clayton. Tak prý nejlépe zjistíte, jak je posilování skvělé.
Po cvičení zapomínáte doplnit palivo!
Doplnit potřebné látky tělu hned po fyzickém vyčerpání je stejně tak důležité jako samotné posilování, tvrdí Albert Matheny. „Pokud po cvičení nejíte, je velká šance, že se vaše tělo nezotaví. A jestli po cvičení neuzdravíte vyčerpané a namožené svalstvo, přijdete o něj,“ říká Albert Matheny. Čím déle budete svačinu po cvičení protahovat, tím méně efektivní může proces zotavování svalů být, tvrdí Matheny.
Jiní odborníci ale tvrdí, že zásobovat tělo energií hned po cvičení není nutné. Podle nich záleží na tom, jak náročný váš trénink byl. Lehkou proteinovou svačinkou ale prý nemůžete nic zkazit.
Řešení: Albert Matheny doporučuje po každém minimálně 45 minutovém cvičení dopřát tělu lehkou proteinovou svačinku. Podle něj byste měli do 15 až 30 minut po cvičení sníst kolem 20 gramů kvalitní bílkoviny. Rovnou si tedy s sebou do posilovny zabalte vaječný salát nebo řecký jogurt, ať máte jistotu, že jste nic nezanedbali.
Přeháníte to s procházkami!
Možná si myslíte, že tříhodinovou chůzí na běžeckém pásu děláte dobře pro vaše tělo. Samozřejmě, že ano. Možná se ale jen zbytečně nadřete! Kardio je skvělý doplněk ke kruhovému tréninku, pokud ale spoléháte jen na něj, vašim svalům chybí pořádná zátěž. Kardio cvičení, kterým je například chůze, totiž neposiluje dostatečně svaly celého těla. A možná se i hodinou chůze nadřete více, než by dokázalo pár dřepů.
Podle Nicka Claytona je vhodné měnit intenzitu cvičení. „Cvičení s nízkou intenzitou vede k úbytku svalové hmoty.“
Řešení: Chcete-li zabránit ztrátě svalové hmoty, Nick Clayton doporučuje střídat pomalé procházky s alespoň lehkým posilováním. Nebo prokládat kardio cvičení s nízkou intenzitou vysoko intenzivním kardiem. „To šokuje váš systém a má řadu přínosů pro vaše zdraví, včetně posílení vašeho svalstva,“ říká Clayton.
TIP NA VIDEO: Proč jsou bílkoviny tak důležité?
