31. prosince 2016 06:00Možná máte pocit, že k úspěšné dietě potřebujete jen speciálně připravené jídlo, nejlépe doporučené výživovým poradcem, nebo alespoň z domova přichystané krabičky. Ale vyvážený oběd můžete pořídit také ve většině českých jídelen, restaurací, a dokonce i v mnoha fast foodech. Stačí jen znát několik triků, jak si nabízené menu vhodně nakombinovat.
Střezte se sacharidů
„Obecně je dobré vyhýbat se smaženým jídlům, přepalovaným tukům, pšeničné mouce, sacharidům a ochucovadlům,“ říká Ing. Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka ze Světa zdraví. Tedy všemu, co obsahuje příliš mnoho cukrů a dalších sacharidů. On ten karbanátek alias hamburger zase takové zlo není, ale houska, kečup a majonéza jsou plné cukru, a právě ten se ukládá do tuků.
...Autor: Shutterstock.comNebojte se masa
Největší chybou, kterou ortodoxní dietářky dělají, je vynechávání masa. Mají pocit, že bezmasé jídlo bude určitě dietnější. Ale nenechte se mýlit. Takové těstoviny se sýrovou omáčkou mají skoro stejně kilojoulů jako svíčková s knedlíkem. Vyvážený oběd by měl obsahovat 30 % proteinů, tedy nejlépe libového masa. Nejméně energie v sobě skrývá rybí maso, ale nic nezkazíte ani kuřecím, libovým vepřovým nebo hovězím. Skvělý je také králík.
Ryba je k obědu ideální jídlo. V syrovém stavu by jí mělo být 200 -250 gramů.Autor: Shutterstock.comPromyslete přílohy
Dalším prohřeškem je vynechávání příloh. Pravda je, že na knedlíky, hranolky, krokety a třeba americké brambory musíte zapomenout. Vhodnou přílohou nejsou ani těstoviny a bílá rýže, ale stále tu máme vařené nebo pečené brambory. Mnohé restaurace dnes nabízejí také alternativní přílohy jako třeba čočku, saláty, zeleninová pyré (třeba hráškové či dýňové) nebo polentu. Zásadní je porce. Příloha by měla být zhruba třetinou běžného talíře.
Při konzumaci příloh se mnoho lidí dopouští velké chyby. Vůbec je totiž nejí.Autor: Shutterstock.comJíte zeleninu místo příloh? Chyba! Možná kvůli tomu nehubnete • VIDEO: Vím, co jím a pijuVideo se připravuje ...Co si dát v
Dáte-li si wrap plněný grilovaným masem, sýrem, zeleninou (bez dresinku), dodržela jste téměř zásady zdravého stravování. Zkuste také saláty, ale bez přiložené průmyslové zálivky a krutonů. Mnohé řetězce už nabízejí zálivku jen z oleje, citronu, případně balzamikového octa a bylinek. Ale nemusíte si ji na salát vylít všechnu. Další možností je sníst hamburger bez housky a doplnit ho salátem.
wrapAutor: Shutterstock.comCo si dát?
Burger bez housky nestojí za moc, ale když si dáte jen půlku bulky, sníte o cca 500 až 600 kJ méně, a se zeleninovým salátem tak získáte celkem vyvážený oběd pod 2000 kJ.
Co si dát v bageterii?
Jejich menu se logicky skládá převážně z pečiva, které sice obsahuje více či méně zdravou náplň, ale té není mnoho. Zato pečiva ano. „V některých najdete celozrnné a vícezrnné bagety, tak do sebe dostanete alespoň nějakou vlákninu,“ říká Monika Bartolomějová. Naštěstí i bageterie obvykle nabízejí zeleninové saláty, plněné tortilly, pečené brambory a mnohdy i polévky.
Při výběru baget byste si měli dát pozor na pečivo, dresink a uzeniny.Autor: Shutterstock.comCo si dát?
Zeleninová polévka zahřeje, salát s přidaným masem či vejci dodá proteiny i vlákninu a pečené brambory bez majonézy zase ty správné sacharidy. A pokud nehřešíte často, trocha té majonézy vás nakonec také nezabije.
Co si dát v asijském bistru?
Největším úskalím jsou jejich omáčky, protože v těch bývá hodně glutamátu. „Když si ale v asijském bistru dáte třeba rýži s pečenou kachnou, omáčku si vezmete zvlášť do misky a budete si jídlo jen dochucovat, půjde o jakousi zdravější alternativu vašeho poledního menu,“ vysvětluje nutriční poradkyně. Pozor na populární polévku pho, která se obvykle servíruje ve velkých miskách a má v tomto množství téměř 2000 kJ. Problém je, že po ní budete mít za chvíli hlad jako vlk. A nikdy si nedávejte levné smažené nudle nebo rýži. Obsahují převážně nekvalitní tuky a sacharidy, které jdou na váhu nejvíc.
Dejte si před spaním jasmínovou rýži, pomůže vám usnout za polovinu kratší dobu.Autor: Shutterstock.comCo si dát?
Nestyďte se zeptat, jak se které jídlo vaří. Určitě si nakonec můžete vybrat libové maso připravované na pánvi zvlášť bez omáčky. Rýži volte raději basmati než jasmínovou. Má nižší glykemický index. A rozhodně si porci rozdělte nadvakrát. Porce bývají totiž extrémně velké.
A co lidové jídelny?
Většinou sice nabízejí klasické české hotovky kombinované se sortimentem fast foodů, ale překvapivě v nich chytrá dietářka najde více vhodných jídel než třeba v asijském bistru. Ve většině z nich si můžete dát pečené kuře nebo kachnu. Dáte-li si je bez kůže a výpečků, vůbec nejsou kalorickou bombou. Navíc lze libovolně kombinovat přílohy, takže si místo knedlíků objednejte vařený brambor bez omastku.
...Autor: Shutterstock.comCo si dát?
Hledejte libové maso bez omáčky. Třeba vepřové na mrkvi, přírodní steaky, pečenou drůbež, ale třeba i vařený hovězí jazyk. Přidejte vařené brambory bez omastku, nechte si jídlo zabalit s sebou a k masu cestou dokupte čerstvou zeleninu. Budete-li se navíc držet pravidla menších porcí, určitě po nich neztloustnete.
/
Klíčová slova:
