27. listopadu 2020 06:00Všichni jsme teď odkázáni na cvičení doma. Ne každý ale vlastní takové vybavení, aby si poskládal trénink stejně pestrý jako ve fitku. Pokud už vás cviky s vlastní váhou nebaví, zapojte do tréninku pomůcky, které má každý z nás doma. Jako zátěž můžete použít lahve s vodou a lavici snadno nahradí židle. Cvičení bude najednou mnohem zajímavější a budete moct zařadit i nové cviky.
Vždy si dejte pozor na to, aby improvizované řešení bylo bezpečné. Pokud budete například cvičit výstupy na židli, postavte ji blízko stěny, aby se nepřevrhla. Následujících pět cviků si odcvičte alespoň třikrát po sobě.
Dřep na jedné noze na židli
Autor: istock.comPokud už vás základní dřep tolik nebaví, vyzkoušejte těžší variantu, a to dřep na jedné noze. Opřete si jedno chodidlo na židli a špičku druhé nohy vytočte mírně ven, jako jste běžně u dřepu zvyklá. S nádechem vytlačte pánev za sebe a proveďte dřep s rovnými zády. Koleno nohy na zemi by nemělo přesahovat přes špičku chodidla. Zapojit můžete při pohybu také ruce, a to předpažením. S výdechem se vraťte do vzpřímené pozice. Při tomto typu dřepu vám zabírají mimo jiné i vnitřní stehna, která patří k častým problematickým partiím.
Dřep zopakujte ideálně dvanáctkrát na každou nohu.
Horolezec na židli
Autor: istock.comS pomocí židle můžete procvičit i střed těla. Cvik zvaný horolezec je pro to přímo ideální. Je-li pro vás varianta na zemi obtížná, ať už fyzicky nebo technicky, oceníte variantu se židlí.
Opřete si předloktí o židli a zpevněte se do pozice planku. S podsazenou pánví a vtaženým bříškem stáhněte ramena směrem od uší a střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Snažte se zadek držet dole, jinak nebude cvik efektivní. S každým přítahem nohy nezapomeňte vydechnout (do břicha) a vědomě zapojit břišní svaly.
Proveďte dvacet až třicet opakování.
Výpady na židli
Autor: istock.comStejně jako dřepy i výpady si můžete zpestřit pomocí židle. Pokud je navíc na kolečkách, nahradí pomůcku zvanou fitslide. Položte si nárt jedné nohy na židli a nastavte se do pozice ve výpadu tak, aby vám koleno přední nohy nepřesahovalo přes špičku chodidla. S nádechem proveďte výpad a s výdechem se vraťte do původní pozice. Tento cvik se řadí mezi balanční, a tak u něj zapojíte i hluboký stabilizační systém, tedy core.
Proveďte dvanáct opakování na každou nohu.
Tricepsový klik na židli
Autor: istock.comŽidli můžete také použít jako vyvýšenou plochu pro tricepsové kliky. Opřete se zády o sedadlo, nohy srovnejte do pravého úhlu a záda mějte kolmo k židli. S nádechem proveďte klik a s výdechem propněte paže. Snažte se nepodsouvat pánev dopředu a pohyb provádět ve vzpřímené poloze. Lokty po celou dobu tlačte směrem k sobě. Pokud si chcete cvik zpestřit, můžete provádět kliky střídavě na jedné noze.
Klik zopakujte alespoň desetkrát.
Dámský klik o židli
Autor: istock.comDámský klik patří k cvikům, které spousta žen nezvládne. Jednodušší varianta je klik o vyvýšenou plochu, jako je například židle. Klekněte si, opřete se dlaněmi na šíři ramen, podsaďte pánev a s nádechem proveďte klik. S výdechem se odtlačte zpět do původní pozice. Ramena neustále stahujte směrem od uší a lopatky tlačte od sebe.
Cvik zopakujte alespoň desetkrát.
Jak správně dělat kliky? Naučte se je díky našemu videu!
/
Klíčová slova:
