22. července 2020 06:00Vyhýbáte se cvičení, protože vás při něm bolí kolena? V případě, že znáte příčinu, a tou není žádné kloubní či jiné závažné onemocnění, pak můžete zařadit do svého tréninku cviky, při kterých kolena nebudete tolik namáhat. Pokud vás bolí kolena pouze při cvičení, oslovte kvalitního fitness trenéra nebo fyzioterapeuta, který vám pomůže se správnou technikou. Zamezíte tak přetěžování kolenních kloubů a následné bolesti.
Zapomeňte na skákavé či příliš dynamické cviky, a naopak snižte tempo a zaměřte se na správnou techniku cviků.
Modifikace dřepu při bolesti kolen
Autor: istock.comŽeny nemají potřebu cvičit nohy do takové míry, aby si zvětšily jejich objem. Po čem ale většina opravdu touží, je hezký kulatý zadek. Cviky na nohy tak zároveň cílí na tvarování hýždí. To platí také u dřepu. Pokud vás bolí kolena, stačí zmenšit rozsah pohybu a více se soustředit na aktivaci sedacího svalu.
Ujistěte se, že máte správný postoj. Rozkročte nohy na šíři ramen a špičky vytočte ven. Následně při dřepu přenášejte váhu na paty a tlačte hýždě směrem za sebe. Držte rovná záda a pohled směřujte před sebe. Rozsah pohybu proveďte poloviční, než je u dřepu běžné, a při návratu do původní pozice nepropínejte kolena a aktivujte hýžďové svaly. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
Výpad vzad klouzáním
Autor: istock.comBěžné výpady dopředu jsou pro kolena příliš namáhavé. Zato zadní výpady, a ještě s tzv. klouzáním, by pro vás mohly být tou pravou modifikací cviku. Důležité je však umět váhu rozložit na plochu celého chodidla, a to především na patu, aby značnou část práce odvedly hýždě. Nezbytné budou také kluzká podlaha, jako je ta plovoucí, a ponožka.
Postavte se zpříma, levou nohu si položte na protiskluzovou podložku nebo si na chvíli zujte ponožku, abyste byla schopná nohu zafixovat na místě. Pravá noha by naopak měla po podlaze klouzat, na té si ponožku nechte. S nádechem pomalu sklouzněte do výpadu. Hlídejte si koleno levé nohy, aby bylo rovně se špičkou, a koleno pravé nohy by se mělo zastavit těsně nad zemí. S výdechem se vraťte do původní pozice a nezapomínejte mít neustále váhu přední nohy na patě, aby pracovaly hýždě.
Zvedání pánve na jedné noze
Autor: istock.comMěla jste zvedání pánve zafixováno jako cvik výhradně na hýždě? Vyzkoušejte most na jedné noze a uvidíte, že snad ještě více než zadek posílíte zadní stranu stehen. Vaše kolena by při tomto cviku neměla být vůbec namáhána.
Lehněte si na záda, jednu nohu přisuňte blízko k hýždím a s váhou na patě zvedněte pánev. Druhou nohu držte propnutou směrem ke stropu. S nádechem spusťte pánev těsně nad zem a s výdechem ji opět vytlačte vzhůru. V této pozici aktivujte sedací svaly.
Zakopávání vestoje
Autor: istock.comZakopávání můžete dělat i vkleče, ale jelikož vás bolí kolena, příjemnější bude cvik provádět vestoje. Pomůckou vám můžou být zeď nebo lépe pohovka či komoda, o něž si opřete předloktí. Budete se moct soustředit pouze na spodní část těla.
Pokud využijete nějakou plochu ve výši pasu, opřete se o předloktí tak, aby záda byla v jedné rovině. Váhu přeneste na jednu nohu a mírně ji ohněte v koleni. S nádechem přitáhněte koleno k hrudníku a s výdechem nohu se špičkou vytočenou ven propněte za sebe. Opět aktivujte hýžďové svaly a neprohýbejte se v bedrech! Cvik proveďte na každou nohu zvlášť.
Tip pro pokročilé: Použít můžete i posilovací gumy.
Holubička na jedné noze
Autor: istock.comVýborným cvikem, který zapojí nohy, hýždě, ale i střed těla, je tzv. holubička. S činkou v ruce se jedná o modifikaci mrtvého tahu. I bez zátěže je však cvik náročný, a to zejména na stabilitu. Je nezbytné rozložit váhu po celé ploše stojné nohy a provádět cvik pomalu a kontrolovaně.
Povolte si jednu nohu v koleni a ujistěte se, že když zvednete druhou nohu, udržíte stabilitu. Následně proveďte holubičku, a to tak, aby záda byla vodorovně s podlahou. Nohu nemusíte propínat. Paže můžete propnout před sebe, jako byste se chtěla dotknout země. S výdechem se vraťte do původní pozice, stáhněte hýždě a jen letmo se stabilizujte špičkou o zem, ale nepokládejte ji.
/
Klíčová slova:
