10. června 2019 06:00Cesta hubnutí bývá dlouhá a často se při ní dopustíte spousty chyb. Většina z nich souvisí se stravou. Možná jíte příliš mnoho, nebo naopak málo, zapomínáte na bílkoviny, vynecháváte tuky nebo zaháníte hlad příliš velkým množstvím oříšků. Zatímco však tyto chyby napravujete, možná se dopouštíte jiných, které souvisí s pohybem. Vyvarujte se těch nejzásadnějších!
Vrhli jste se do pravidelného cvičení, očekávali jste velké výsledky, ale ty se nedostavily? Stačí pár změn a vaše váha začne konečně klesat.
Chyba č. 1: Moc se nesnažíte
Autor: istock.comPokud si trénink vedete sami, tedy nevyužíváte služeb trenéra nebo nedocházíte na vedené lekce, možná jste na sebe až příliš mírní. Ubíráte si počet opakování, pauzy mezi cviky jsou až příliš dlouhé a při větším zadýchání se hned odpočíváte. Ve výsledku tak spalujete mnohem méně, než byste měli.
Pro ztrátu hmotnosti si také musíte vybrat ten správný druh aktivity. Možná jste začali pravidelně cvičit jógu a očekáváte od ní až příliš velký úbytek na váze. Výsledky se sice dostaví, ale na rozdíl od jiných druhů cvičení bude docházet k hubnutí mnohem pomaleji, jelikož při ní nespálíte tolik kalorií. Samozřejmě existují i dynamičtější druhy jógy, při kterých se pořádně zapotíte, ale vysokointenzivní trénink je stále pro hubnutí tou lepší volbou.
Chyba č. 2: Upínáte se jen na kardio
Autor: istock.comKardio pohyb vám ke ztrátě hmotnosti pomůže, ale jak se říká, všeho moc škodí. Při pěti kardio trénincích týdně se vám zlepší kondice, ale o to těžší bude časem tepovou frekvenci zvýšit. Zatímco před měsícem jste tak při pětikilometrovém běhu spálili pět set kalorií, dnes už to může být o sto kalorií méně. Intenzita vašich tréninků tak musí spolu s výkony stoupat.
Při kardio aktivitě také vystavujete tělo velkému riziku, že spálíte i část svalové hmoty. Ta je ve vašem těle zodpovědná za to, kolik spalujete v klidovém režimu. Měli byste proto střídat kardio tréninky s posilováním a cílit na růst svalů, nikoli jejich úbytek. Nebojte se proto silovějšího cvičení a zařazujte ho alespoň jednou do týdne.
Chyba č. 3: Děláte něco, co vás nebaví
Autor: istock.comCvičíte, protože chcete zhubnout. Pokud je tohle ale váš jediný důvod, proč chodíte běhat nebo cvičit do posilovny, pak se váš negativní přístup promítne i ve výsledcích. Zdravý životní styl si musíte užívat.
Vaše psychická pohoda a spokojenost má totiž na výsledcích obrovský podíl. Ve chvíli, kdy budete sportovat s radostí a začnete pomocí fyzické aktivity relaxovat, vaše tělo vám nebude stavět pod nohy překážky a vše půjde rázem snadněji.
Vyberte si takový sport, který vám bude přinášet "pro tuhle chvíli" radost. Musíte ho dělat s vědomím, že u něj třeba zůstanete do konce života. Kardio na rotopedu je sice účinné, ale jakmile ho po dietě přestanete dělat, opět začnete přibývat na váze. Udržujte se proto v kondici nepřetržitě!
Chyba č. 4: Pouze posilujete
Autor: istock.comSilové cvičení je účinné pro stavbu svalové hmoty, která nám pomáhá spalovat tuk. Ale stejně jako je to u kardio cvičení, tak i na silový trénink si tělo po čase zvykne. Tepová frekvence se ustálí a budete spalovat méně než na začátku.
Kombinujte proto silový trénink s vysokointenzivním cvičením HIIT (tj. High Intensity Interval Training). Svůj tréninkový plán můžete doplnit o dvacetiminutový intenzivní trénink v podobě sprintů nebo např. skákání přes švihadlo.
Dalším způsobem, jak zpestřit silové tréninky, je zařadit do nich kardio cviky. Dřepy s těžkou váhou tak prokládejte např. dřepy s výskokem nebo postupujte v tréninku, jak jste zvyklí, a do každé série cviků přidejte tříminutový běh.
Chyba č. 5: Cvičíte až příliš
Autor: istock.comStejně jako příliš velká ledabylost ve cvičení nevede k dobrým výsledkům, tak ani příliš času stráveného v posilovně nevede rychleji k vašemu cíli. Uvádíte tělo do stresu, a to se pak může promítnout i ve vašem psychickém rozpoložení či kalorickém příjmu.
Příliš velký výdej povede k neovladatelnému hladu a chutím, a vy tak můžete své úsilí vynaložené při cvičení během pár minut zahodit. Cvičte raději třikrát do týdne a vytvořte si kalorický deficit, který bude zdravý a dlouhodobě udržitelný.
Příliš dlouhými tréninky navíc přicházíte o svalovou hmotu, kterou jste tak pracně budovali. Cvičte maximálně hodinu, a pokud zvolíte dvě aktivity denně, ujistěte se, že jedna z nich nebude příliš náročná.
Chyba č. 6: Celý den sedíte
Autor: istock.comSedavé zaměstnání je častým kamenem úrazu při hubnutí. Ačkoli se snažíte denně cvičit, hodina aktivity denně v kombinaci s žádným jiným pohybem možná není dostačující. Chůze je ten nejpřirozenější pohyb, kterým můžete spálit spoustu kalorií. Snažte se proto v kanceláři udělat alespoň jednou za hodinu pár desítek kroků.
Pokud jezdíte do práce městskou dopravou, vystupte o pár zastávek dřív a projděte se. Místo eskalátorů využívejte schody a místo sezení v kavárnách si s přáteli naplánujte raději procházku.
Pro účinnou redukci se doporučuje ujít deset tisíc kroků denně.
/
Klíčová slova:
