15. května 2019 06:00Ačkoli venkovní teploty se v posledních týdnech vyšplhaly sotva k patnácti stupňům, za pouhý měsíc a pár dní oficiálně začíná léto. Pokud jste ještě nezačali pracovat proti svým nedostatkům, můžete to napravit právě teď. V cestě za štíhlým a zároveň vytvarovaným tělem vám nejvíce pomohou kardio cviky!
Tyto cviky můžete zařadit jednotlivě do svých tréninků, které tak získají na intenzitě, nebo si je můžete odcvičit všechny najednou. O výsledky pak nebude nouze!
Intenzivní výskoky
Autor: istock.comNa začátku tréninku se vždy rozehřejte, a to nejlépe cvikem, při kterém zapojíte celé tělo. Výborně k tomu poslouží angličáky (tj. známé také pod anglickým názvem burpees), skákání panáka (tj. jumping jacks) nebo intenzivní výskoky.
Snožmo mírně poskakujte na místě a přibližně ve dvou- až třívteřinových intervalech vyskakujte s koleny až k hrudníku. Paže držte podél těla a s každým výskokem dlaněmi tleskněte do kolen. Snažte se cvik dělat výbušně a vydat ze sebe maximum.
Cvik opakujte po dobu 30 vteřin.
Zadní výpady s poskokem
Autor: istock.comAbyste docílili kulatého pevného zadečku, zařaďte do svého tréninku nejen dřepy, ale i výpady. Pro zvýšení tepové frekvence vyberte jednu z dynamických variant. Tam patří také zadní výpady s poskokem.
Výchozí pozicí je přímý postoj. S výdechem levou nohou odkročte směrem za sebe. Udržujte záda v mírném předklonu a zaměřte se na přední koleno, které by mělo být kolmo v úrovni chodidla. Nyní se při návratu levé nohy zpět odrazte od pravé nohy a povyskočte. Levé koleno byste tak měli dostat téměř až k hrudníku. Pomozte si také pohybem paží.
Cvik zopakujte desetkrát na jednu nohu a poté je vystřídejte.
Přenášení váhy v širokém dřepu
Autor: istock.comChcete intenzivně zapojit hýžďové svaly a zároveň hubnout? Vyzkoušejte přenášení váhy v širokém dřepu. Na pohled zcela jednoduchý cvik dá zabrat vašemu zadečku i přední straně stehen.
Rozkročte se zeširoka a špičky chodidel vytočte směrem ven. Váhu přeneste na jednu stranu a zadeček u toho tlačte co nejvíce za sebe. Záda udržujte pouze v mírném předklonu s pohledem upřeným před sebe. Ruce spojte před hrudníkem a s výdechem přeneste váhu na opačnou stranu. Snažte se cvik dělat s vysokou intenzitou a vždy se odrážet od paty.
Cvik opakujte po dobu třiceti až pětačtyřiceti vteřin.
Přeskoky ve výpadu
Autor: istock.comPro pokročilejší je vhodné zařadit také přeskoky ve výpadu. Do těch se však pusťte pouze v případě, že už cvičíte intenzivně alespoň půl roku a jste pro tento cvik zdravotně způsobilí. U těchto výpadů je totiž kladen velký nápor na kolena, a tak je mimo jiné nezbytná perfektní technika cviku.
Zaujměte pozici ve výpadu (s levou nohou vepředu) a s výdechem přeskočte (s pravou nohou vepředu). U každého přeskoku se snažte kolena i špičky chodidel přední nohy vytáčet směrem ven. Váhu přenášejte na paty, abyste zbytečně nepřetěžovali přední stranu stehen.
Cvik zopakujte desetkrát, tzn. pětkrát na každou nohu.
Kliky s vyvýšenými chodidly
Autor: istock.comK zapojení vrchní části těla poslouží nejlépe kliky. Ačkoli patří spíše k silovějším cvikům, pořádně se u nich zapotíte. Obzvlášť tehdy, pokud je vyzkoušíte v této variantě!
Opřete si chodidla o lavičku nebo jakoukoli vyvýšenou překážku. Dlaně položte kolmo pod ramena, pouze s o něco širší vzdáleností od sebe. S nádechem proveďte klik a s výdechem se odtlačte od země. Zapojte u kliků i střed těla, abyste se neprohýbali v zádech.
Snažte se během třiceti vteřin udělat co nejvíce opakování.
/
Klíčová slova:
