Vánoční nakupování jako jediné kardio před svátky? Jsou tu i další možnosti! | Jak zhubnout | Blesk.cz

Vánoční nakupování jako jediné kardio před svátky? Jsou tu i další možnosti!

  • cvičení, Vánoce
    14. prosince  2018 
     06:00

    Jelikož vás o svátcích čeká konzumace stovek až tisíců kalorií, je dobré ještě na poslední chvíli rozhýbat metabolismus. A toho dosáhnete ideálně pohybem. Vedle vánočního nakupování, u kterého se nejeden zapotí, byste měli věnovat čas pohybu. Neztrácejte ale čas aktivitami, kterými spálíte sotva sto kalorií. Zařaďte do tréninku kruhový trénink, intervalový běh nebo veslování na trenažéru a cukroví už nebude hrozbou.

    Intenzivní pohybovou aktivitou, která je dostatečně náročná, můžete za půl hodiny spálit až pět set kalorií. Aplikujte HIIT trénink v jakémkoli sportu.

  • Tabata

    Jeden z intervalových tréninků je tabata, ve které byste měli zachovat poměr 2:1. Zpravidla se jedná o dvacetivteřinový úsek, během kterého provedete daný cvik, a následně deset vteřin odpočíváte. Těchto intervalů proveďte nejlépe osm. Odcvičíte tak celkem čtyři minuty a následně budete minutu odpočívat. Ideální doba tabaty je šestnáct minut, tj. čtyři série cviků. 

    poměr 2:1

    Příklad tabaty:

    • 4 minuty angličáků
    • 4 minuty jumping jacks
    • 4 minuty širokých dřepů
    • 4 minuty dámských kliků

  • Intervalový běh

    Na intervalový běh si troufněte jen v případě, že zvládáte alespoň běh na krátké tratě. Je totiž podstatně náročnější a pro úplného začátečníka by mohl být až příliš velkým soustem.

    HIIT, neboli High Intensity Training, patří k nejúčinnějšímu cvičení při hubnutí. Během krátké chvíle totiž můžete, díky vysoké intenzitě, spálit až dvojnásobek kalorií. HIIT můžete aplikovat ve více sportech a jedním z nich je i běh.

    Trénink zahajte pětiminutovou svižnou chůzí, abyste tělo připravili na aktivitu a mírně zvýšili tepovou frekvenci. Po krátkém zahřátí následují intervaly v délce třiceti a pětačtyřiceti vteřin. Kratší interval slouží ke sprintu, který by měl vycházet z osmdesáti procent vašeho maximálního výkonu. Následně pětačtyřicet vteřin vyklusávejte ve svižném tempu. Nesnažte se prudce zpomalit, a pojmout tak delší interval jako odpočinek!

    30 (sprint) : 45 (výklus)

    Intervaly vykonávejte po dobu dvaceti až třiceti minut. Pokud ze sebe vydáte opravdu maximum, můžete spálit až pět set kalorií, což odpovídá hodinovému tréninku o střední zátěži.

  • Plavání

    Veslování patří k oblíbené aktivitě jak v crossfitu, tak i při běžném kondičním tréninku. Tento posilovací stroj je součástí vybavení téměř každého fitness centra, ale pořídit si ho můžete i domů. 

    Výhodou veslování je, že vedle účinného spalování zapojíte i svaly po celém těle. Nejvíce však zabírají záda a paže. Při správném zpevnění však pocítíte i bříško. Veslovat můžete v intervalech (např. pět set metrů intenzivního veslování a minuta pauzy) nebo v jednotném tempu po dobu třiceti minut. Konečný výdej bude v obou případech jednoznačně větší než při chůzi na trenažéru nebo cvičení na orbitreku.

  • Veslování na trenažéru

    Plavání je vhodné pro všechny věkové i váhové kategorie. Často se používá i jako rehabilitační cvičení po úrazu nebo při zdravotním omezení. Šetří totiž klouby a zapojíte u něj svaly po celém těle.

    Nejúčinnější plavecký styl je motýlek, kterým posílíte celé paže a záda. Automaticky však dochází i k aktivaci středu těla a pocítíte i stehenní svaly. Plaváním postavu zpevníte a zároveň spálíte dostatek energie. Za třicet minut intenzivního plavání se pohybuje výdej až okolo čtyři sta kalorií.

  • Skákání přes švihadlo

    Šetříte na dárky a permanentka do fitka nebo na skupinové lekce by pro vás byla čárou přes rozpočet? Kupte si domů kardio pomůcku, díky které spálíte stovky kalorií. Nezabere žádné místo a cvičit s ní můžete kdekoli.

    Přes švihadlo si každý zaskákal už v dětství. Tehdy se to však nemuselo zdát tak náročné. Oprašte vzpomínky a zaskákejte si doma v obýváku. Měňte styly, intenzitu a nezapomeňte si zapnout časovač na intervaly. Skákejte ve stylu tabaty, tzn. v poměru 2:1 střídejte přeskoky přes švihadlo s odpočinkem. 

    Příklad tabaty – skákání přes švihadlo:

    4 minuty skákání snožmo

    4 minuty skákání s meziskokem

    4 minuty skákání střídavě s vysokými koleny (á la skipping)

    4 minuty skákání snožmo / pro pokročilé: dvojskoky

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji