17. listopadu 2018 06:00Na snídani si dáte vejce sázená, ztracená nebo míchaná, na oběd jsou součástí zapékaného pokrmu, odpoledne najdou využití při pečení moučníku a večer zaženou hlad například v podobě omelety. Zařadit vejce do jídelníčku je velice snadné, ale konzumovat je pětkrát denně příliš vhodné není. Kterými potravinami je můžete nahradit, abyste nepřišli o dostatečný příjem bílkovin, vitaminů a minerálů?
Vyšší obsah bílkovin vám pomůže budovat svalovou hmotu, při dietě zažene hlad, posílí imunitu a zvýší regeneraci. Vejce ale nejsou jediným zdrojem proteinů, který stojí za pozornost.
Sójové lusky
Autor: iStock.comMáte rádi sushi a rádi na něj zajdete do restaurace? Objednejte si tentokrát i jako přílohu zelené sójové lusky. Ty obsahují v necelých sto gramech devět gramů bílkovin, což je o tři gramy bílkovin více, než najdete v jednom vejci. V jedné porci navíc nezkonzumujete více než sto kalorií. Lusky jsou plné vlákniny, draslíku a vitaminu A. Mají tak značně pozitivní účinek pro zdraví.
Sýr cottage
Autor: istock.comSýr cottage nemusí zrovna lahodit svou chutí a konzistencí každému. Jeho nutriční složení ale při hubnutí značně oceníte. Na sto gramů výrobku obsahuje jedenáct gramů bílkovin a pouze něco málo přes sto kalorií. Dále je také bohatým zdrojem vápníku.
Zařadit ho můžete ideálně jako svačinu. Jeho výhodou je, že ho lze kombinovat jak se sladkými, tak i slanými potravinami. Můžete si ho tedy připravit s nastrouhaným jablkem, mrkví, vlašskými oříšky a skořicí nebo ho lze konzumovat spolu se zeleninou nebo pečivem.
Kuřecí a krůtí maso
Autor: istock.comK jednomu z nejbohatších zdrojů bílkovin patří libové maso. V pouhých sto gramech syrového masa se skrývá přes dvacet gramů proteinu. Do diety se vzhledem k obsahu tuku hodí nejvíce maso kuřecí, krůtí, ale i hovězí.
Maso nabízí nespočet způsobů úpravy, a tak se nemusíte bát, že byste se ho brzy přejedli. Už jen volbou koření můžete zcela změnit jeho chuť. Připravit si ho můžete jako přírodní plátek, nudličky se zeleninou, omáčkou nebo si můžete ugrilovat celé kuře.
Černé fazole
Autor: istock.comV salátu nebo kterémkoli jiném pokrmu můžete navýšit bílkoviny také přidáním luštěnin. Ty jsou zdrojem konkrétně rostlinných bílkovin, spousty vlákniny a rozhodně byste je ve svém jídelníčku neměli postrádat. Takové černé fazole obsahují na sto gramů až sedm gramů bílkovin a dva miligramy železa.
Mějte ve spíži vždy pár konzerv s fazolemi, cizrnou nebo čočkou, propláchněte je důkladně od nálevu a přidejte je kdykoli do jídla. Luštěniny konzumují v největší míře vegani, kteří je považují za kvalitní náhradu živočišných bílkovin.
Tuňák
Autor: istock.comTuňák obsahuje velké množství omega-3 mastných kyselin. Je však zdrojem nejen zdravých tuků, ale také bílkovin. Těch obsahuje ve sto gramech čerstvé ryby přes dvacet gramů a v jedné konzervě naleznete až třiatřicet gramů proteinu.
Zatímco v restauraci si můžete dopřát z tuňáka kvalitní steak, doma mějte vždy k dispozici pár rybích konzerv. Zachrání vás od hladu vždy, když nebudete chtít trávit čas zdlouhavým vařením.
Tofu
Autor: istock.comTofu patří v porovnání s jinými náhradami masa k nejlevnějším zdrojům bílkovin. Tento produkt ze sóji můžete stejně jako maso marinovat, a tak snadno nahradit chuť masa. Necelých sto gramů tofu obsahuje devět gramů bílkovin a pouze devadesát kalorií. Je tak ideální potravinou pro hubnutí.
Tip redakce: Máte-li s chutí tofu negativní zkušenost, vyzkoušejte ho v uzené variantě. Bílé tofu nekonzumujte neochucené. Smíchejte své oblíbené koření na maso se lžící sójové omáčky a lžičkou hořčice. V této marinádě obalte tofu a krátce ho opečte na pánvi nebo v troubě.
Tempeh
Autor: istock.comVedle tofu je oblíbenou náhradou masa i tempeh. Ten je stejně tak tvořen sójou a vzniká fermentací, díky které při jeho konzumaci přijmete i probiotika. V porovnání s tofu je bohatší na obsah tuků, ale také bílkovin. Na necelých sto gramů tempehu připadá šestnáct gramů proteinu. Chuť má v porovnání s tofu mnohem výraznější a konzistenci má o něco tužší. Zařaďte ho pro větší pestrost v jídelníčku!
Řecký jogurt
Autor: istock.comJe až překvapující, kolik bílkovin můžete nalézt v jednom kelímku jogurtu. Konkrétně řecký jogurt v sobě skrývá až dvacet gramů bílkovin, což v porovnání odpovídá plátku libového masa.
Mléčné výrobky obsahují mimo jiné i velké množství vápníku a probiotik. Vybírejte však druhy s nižším obsahem tuku. Vaše svačina by totiž v dietě neměla přesáhnout hodnotu přibližně dvě stě kalorií. Jogurt kombinujte nejlépe s čerstvým (lesním) ovocem.
Parmezán
Autor: istock.comMáte-li velikosti porcí svých jídel pod kontrolou, můžete do svého jídelníčku zakomponovat i trochu kvalitního sýru. Snadno tak v pokrmu navýšíte obsah bílkovin, vápníku a vitaminu D.
Ve třiceti gramech parmezánu, což odpovídá přibližně jedné lžíci, je osm gramů bílkovin a sto dvacet kalorií. Jeho chuť je velice výrazná, a tak ho stačí pouze malé množství. Parmezán můžete přidat nejen do těstovin, ale také do salátu, masa nebo do míchaných vajec.
Dýňová semínka
Autor: istock.comOřechy a semínka jsou vhodné zejména na svačinu, jelikož v malém množství zasytí a jsou zdrojem zdravých tuků. Důvodem, proč váš hlad oddálí, není jen tuk, ale také vyšší obsah bílkovin. Ve třiceti gramech dýňových semínek se skrývá osm gramů proteinu a z minerálních prvků také železo a hořčík.
Dýňová semínka můžete konzumovat ve sladkých, ale i slaných jídlech. Chutná jsou i ve formě pesta, jako součást oříškových másel nebo ve formě koření, které se zejména na podzim a zimu hodí do kávy.
/
Klíčová slova:
