Chybí vám na podzim energie a bolí vás hlava? Doplňte do jídelníčku železo!

3. října  2018 
 06:00

Železo patří k nejdůležitějším prvkům v lidském organismu. Není proto divu, že jeho nedostatek velice rychle zaznamenáte. Prudký pokles energie a zadýchávání se vám mohou nepříjemně zkomplikovat život. Abyste všem příznakům nedostatku železa včas předešli, zařaďte do svého jídelníčku tyto potraviny!

Po vyčerpání zásob železa v těle se dostaví chudokrevnost, která se vyznačuje např. bolestí hlavy, nesoustředěností, únavou, dušností, padáním vlasů a bledými tvářemi. Pokud se s těmito příznaky potýkáte, změňte své stravovací návyky.

 

Železo: potraviny, které ho mají nejvíc 

Železo se vyskytuje jak v živočišných, tak i rostlinných zdrojích potravy. V potravinách živočišného původu je jeho vstřebatelnost sice vyšší, ale není v nich obsaženo v takové koncentraci jako ve zdrojích rostlinných. Navíc v rostlinách se vyskytuje železo v doprovodu vitaminu C, který zvyšuje jeho vstřebatelnost. Naopak vápník, vláknina a nápoje jako káva a čaj jeho absorpci snižují.

Vnitřnosti a červené maso

Vnitřnosti nepatří zrovna k nejoblíbenějším surovinám. Pokud ale vy patříte k těm, kterým chutnají, pak zařaďte do jídelníčku kuřecí či hovězí játra. Obsahují totiž nejvyšší množství železa. O něco menší podíl tohoto prvku naleznete také v ledvinách, mozku a srdci. Ve výběru masa preferujte hlavně červené, a to maso hovězí. Železo však naleznete i v mase krůtím nebo králičím.

 

Ryby a plody moře

Z živočišných zdrojů dále vybírejte ryby a plody moře. Tuňák, treska nebo losos by se měli ve vašem jídelníčku objevit hned několikrát do týdne. I když mořské plody u nás nepatří zrovna k nejběžnějším dostupným potravinám, měli byste je vyhledávat. Škeble, ústřice a mušle totiž obsahují spoustu železa.

Luštěniny a obiloviny

Jste-li vegetarián nebo vegan, a masu se tedy vyhýbáte, pak zařaďte do jídelníčku luštěniny. Jsou bohatým zdrojem železa i bílkovin. Preferujte zejména čočku, která železa obsahuje nejvíce. Vhodné je však kombinovat nejrůznější druhy luštěnin, jako jsou fazole, hrách nebo cizrna.

Železo najdete také v sóji. Tofu dokonce obsahuje železa mnohem více než hovězí maso, ale vstřebatelnost je v porovnání s masem mnohem nižší. V případě obilovin vybírejte pečivo žitné, celozrnné pšeničné nebo to z ovesných vloček.

Ořechy, semínka a čokoláda

Do jídelníčku nezapomeňte zařadit ořechy a semínka. Obsah železa je ve všech druzích víceméně vyrovnaný. Největší podíl však přece jen naleznete v pistáciích, kešu a lískových oříšcích, jen o něco hůř jsou na tom mandle, para a piniové oříšky.

Ze semínek vybírejte zejména slunečnicová a sezamová. Pamatujte však na vyšší kalorickou hodnotu, jelikož ořechy i semínka jsou zdrojem tuku. To samé platí i u hořké vysokoprocentní čokolády, která je taktéž bohatým zdrojem železa, avšak s její konzumací se to nesmí přehánět.

 

Zelená a červená zelenina

Z druhů zeleniny mají vysoký obsah železa červená řepa, brokolice, chřest, celer, zelí, pórek, hlávkový salát i proslulý špenát. Ten ho má však podstatně méně, než se od něj očekává. Jste-li milovníkem sushi, pak vás jistě potěší, že vysoký podíl železa najdete i v mořských řasách.

 

 

 

Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji