5. listopadu 2024 05:00Posilování stabilizačního systému je velice často podceňováno. Přitom právě ten drží hlavu, trup a páteř ve správném postavení. Abyste vůbec cvičili správně, pak je důležité posílit zejména střed těla, neboli core. Nejenže se zlepší vaše stabilita a fyzické výkony, ale také si mnohem rychleji vypracujete břišní svaly. Core posílíte nejlépe balančními cviky.
U některých nebudete potřebovat žádnou cvičební pomůcku. Mnohem efektivnější je ale použít BOSU nebo případně overball. Ve větších fitness centrech se pak můžete setkat i s vibračním přístrojem zvaným Power Plate.
Propínání končetin ve vzporu
Autor: istock.comJeden ze základních cviků k posílení středu těla je plank neboli vzpor. Provádět ho můžete jak na dlaních, tak i na předloktí. Vnitřní břišní svaly aktivujete zejména správným dýcháním, proto ho neopomínejte.
Jako balanční cvik zařaďte do svého tréninku vzpor na dlaních, u kterého budete střídavě přizvedávat horní a dolní končetiny. S výdechem propněte levou paži a pravou nohu. Hlavu se snažte držet v prodloužení páteře. S nádechem položte obě končetiny na zem a s výdechem cvik zopakujte, tentokrát na druhou stranu.
Cvik provádějte plynule a aktivujte u něj břišní svaly. Proveďte deset opakování na každou stranu.
Dřep na jedné noze
Autor: istock.comAktivovaný střed těla byste měli mít i u dřepů nebo výpadů. Nemáte-li doma žádnou balanční pomůcku, vyzkoušejte alespoň dřepy na jedné noze nebo-li tzv. "pistol squats".
Pomalu přecházejte do dřepu a jednu nohu držte propnutou před sebou. Váhu přenášejte na patu a špičku propnuté nohy přitahujte směrem k sobě. Pro snadnější provedení držte ruce propnuté před sebou, nebo se jednou rukou chytněte za špičku chodidla. S výdechem se opět narovnejte do vzpřímené pozice.
Cvik zopakujte alespoň pětkrát na každou nohu.
Boční výpady na Bosu
Autor: istock.comPokud navštěvujete fitness centrum, pak máte možnost zacvičit si s balanční pomůckou zvanou BOSU. Polokouli, která je na jedné straně plochá a na druhé nafouklá, můžete využít jak při cvičení spodní části těla, tak i bříška.
Začněte nejprve dřepy. Postavíte-li se na nafouknutou část, udržíte lépe stabilitu. Snažte se přenášet váhu na celá chodidla a celkově dodržovat techniku správného dřepu.
Bosu můžete použít i u výpadů, a to jak předních, tak i bočních. Postavte se přibližně půl metru od bosu a s výdechem na něj jednou nohou došlápněte. Přeneste váhu celého těla na stejnou stranu. Držte rovná záda. Koleno pokrčené nohy nesmí přesahovat přes špičku chodidla. S nádechem se vraťte do původní pozice.
Proveďte deset výpadů na každou nohu.
Zvedání pánve na jedné noze na Bosu
Autor: istock.comBOSU můžete použít i při cviků na hýždě. Cvik tak bude o to náročnější.
Lehněte si na podložku, oběma chodidly se zapřete o bosu a zvedněte pánev. Nyní propněte druhou nohu kolmo k zemi a v této pozici pohybujte pánví nahoru a dolů. Při pohybu dolů nepokládejte zadeček až na zem a při pohybu nahoru vždy stáhněte hýždě.
Při tomto komplexním cviku zapojujete hýždě, zadní stranu stehen, záda a střed těla. Cvik zopakujte desetkrát až patnáctkrát na každou nohu.
Přítahy kolen ve vzporu na Bosu
Autor: istock.comZkuste si BOSU otočit! Opřete se dlaněmi o hrany bosu, kde jsou naznačená madla. Zaujměte pozici ve vzporu a už jen přenášením váhy zprava doleva ucítíte, jak pracují břišní svaly.
Jako náročnější cvik můžete zvolit přítahy kolen do stran, kdy s každým výdechem přitáhnete koleno jedné nohy k lokti opačné ruky (tzn. do kříže). Přítahy můžete provádět i z vnější strany – levá noha jde k levému lokti.
Dlaněmi stále balancujete na podložce, čímž se cvik stává náročnějším. Cviky na bříško provádějte vždy po patnácti až dvaceti opakováních.
Autor: istock.comZkracovačky na BOSU dostanou také zcela jiný rozměr! Ulevíte bederním svalům a lépe zacílíte i na spodní bříško.
Sedněte si na spodní část BOSU a položte se na něj tak, abyste měli přizvednuté lopatky a nezakláněli se dozadu. Celou plochu chodidel mějte opřenou o zem, a to nejlépe na šíři ramen. Dlaně spojte za hlavou a nyní mírným pohybem dopředu proveďte stlačení břišních svalů.
Nezapomínejte u zkracovaček správně dýchat. S nádechem se vracejte do původní pozice a s výdechem se vytahujte vzhůru. Proveďte dvacet opakování.
Vibrační trénink
Autor: istock.comPro balanční cvičení je vhodné využít také vibrační přístroje, jako je např. Power Plate. Už při samotných základních cvicích ucítíte, že vám díky vibracím zabírá i střed těla. Cviky na vibrační plošině budou mnohem náročnější a zlepšíte si svou rovnováhu i koordinaci.
Vibrační plošina jde nadále kombinovat s dalšími cvičebními pomůckami, jako jsou gymnastický míč, činky, kettlebell nebo zmíněné bosu.
/
Klíčová slova:
