13. července 2018 06:00Bolí vás z dlouhého sezení v práci celé tělo? Zkuste pár cviků, pomocí kterých odezní nepříjemná bolest, posílíte svaly a zbavíte se únavy. Prokrvením mozku také zvýšíte svůj pracovní výkon, a naopak snížíte počet šálků kávy na polovinu. Zacvičit si můžete hned po příchodu do práce nebo o polední pauze.
Výdrž ve dřepu
Autor: iStock.comV práci není čas ani prostor na kondiční cvičení, u kterého byste se výrazněji zapotili. Zaměřte se proto na cviky spíše statické a protahovací.
Prvním statickým cvikem je výdrž v dřepu, u které posílíte hýžďové svaly. Opřete se o zeď a chodidla umístěte kolmo pod kolena. Zadeček opřete do takové výšky, abyste v kolenou svírali pravý úhel. Ramena zatáhněte dozadu, držte rovná záda a dívejte se před sebe.
Zhluboka dýchejte a vytrvejte v této pozici co nejdéle. Cvik je ideální kombinovat s dřepy.
Bulharský dřep
Autor: iStock.comJako cvičební pomůcka poslouží v kanceláři i obyčejná židle. Vyzkoušejte bulharské dřepy, kterými posílíte přední i zadní stranu stehen.
Položte nárt jedné nohy na židli za vámi. Musíte stát dostatečně daleko, aby vám při podřepu nepřesahovalo koleno přes špičku chodidla. V koleni přední nohy byste měli při pohybu dolů svírat pravý úhel. Udržujte opět rovná záda. S nádechem vykonávejte pomalu pohyb směrem dolů a s výdechem se vracejte do původní pozice. Snažte se úplně nepropínat koleno, abyste udrželi sval v napětí.
Opakujte na každou nohu zvlášť, alespoň desetkrát.
Klik o stůl
Autor: iStock.comPracovní stůl je pomůcka, která poslouží pro další cvik, kterým je klik. U něj posílíte ruce, prsní svaly, a dokonce i střed těla.
Opřete se dlaněmi o stůl na šíři ramen a špičky chodidel umístěte do takového sklonu, aby paže s trupem svíraly pravý úhel. Ramena stáhněte dolů a krk protáhněte dopředu, abyste udrželi správnou pozici lopatek. Stáhněte bříško, čímž zpevníte střed těla, aby nedocházelo k prohýbání se v oblasti beder. S nádechem proveďte klik směrem dolů a s výdechem propněte paže.
Cvik opakujte alespoň desetkrát.
Tricepsový klik o židli
Autor: iStock.comK posílení tricepsových svalů využijte opět židli. Tricepsový klik je velice účinný a jeho náročnost si můžete upravit sklonem v nohou. Protažené nohy jsou nejtěžší variantou.
Opřete se zezadu o židli, zadeček udržujte blízko sedáku a nohy si pro začátek položte do pravého úhlu. Paže propněte a s nádechem proveďte pohyb směrem dolů podél židle. Váhu se snažte přenášet dozadu a lokty tlačte k sobě. Pohyb vychází pouze z paží, nikoli kyčlí. S výdechem se vraťte do původní polohy.
Cvik opakujte alespoň osmkrát.
Vzpažení s úklonem do boku
Autor: iStock.comNyní následují protahovací cviky, které jsou pro efektivitu v práci a zdraví stejně tak důležité.
Postavte se vzpřímeně a vzpažte jednu ruku. Následně se s výdechem ukloňte na protější stranu, abyste protáhli boční břišní svaly a zádové svalstvo. V této pozici setrvejte pár vteřin a s nádechem se opět narovnejte. Paže vyměňte a pohyb zopakujte.
Cvik proveďte na každou stranu alespoň třikrát.
Protažení zápěstí a prstů
Autor: iStock.comK práci u počítače je zapotřebí neustále ťukat do klávesnice. Nezapomeňte proto protáhnout zápěstí i prsty.
Propněte pravou paži před sebe a dlaní druhé ruky zatlačte na prsty směrem k tělu. Ucítíte mírný tah od zápěstí až po loket. Poté pohybem v zápěstí sklopte ruku dolů a zatlačte dlaní na prsty z opačné strany. Protáhnete tím pro změnu přední část paže.
Obě varianty protažení zopakujte na každou ruku minimálně dvakrát.
Protažení krčních svalů
Autor: iStock.comNakonec protáhněte krční páteř, která z dlouhého sezení často tzv. tuhne.
Položte si pravou dlaň na levý spánek a mírným tahem ukloňte hlavu do boku. A poté zešikma. S nádechem hlavu vraťte zpět do výchozí pozice a s výdechem cvik zopakujte na opačnou stranu.
Protáhněte krk na každou stranu nejlépe třikrát.
/
Klíčová slova:
