9°C
Co takhle k snídani palačinku z tvarohového těsta, k obědu sójové nudličky na koření pěti vůní a k večeři salát s ananasem a česnekem? Vyvážený kalorický přísun je zaručen a vaše chuťové pohárky budou v sedmém nebi. S našimi tipy na snídani, saláty, polévky, bezmasá jídla, masová i s náhražkou masa si můžete sami sestavit dietní menu pro svůj jídelníček!
Snídaně
K snídani si klidně dopřejte něco většího a sladkého. Nastartujete nejen svůj organismus, ale také mozek, pro který jsou cukry nezbytné. Zasytíte se na celé dopoledne a nebudete v pokušení již po příchodu do práce svačit.
1. Palačinky z tvarohového těsta s bylinkami
Suroviny: 100 g netučného měkkého tvarohu, 1 vejce, 80 g hladké mouky, 2 dl mléka, 1/2 hrsti kerblíku, pažitky, libečku, petrželky a estragonu, 150 g netučného jogurtu, mletý pepř, sůl,
Postup: Tvaroh ušleháme s vejcem, moukou, mlékem a špetkou soli do hladka. Těsto necháme 20 minut odpočinout, bylinky opláchneme, nakrájíme nadrobno a vmícháme do těsta. Palačinky pečeme na malé pánvi a hned je přendáme na předehřátý talíř. Podáváme horké s jogurtem ochuceným pepřem a solí.
Jedna porce přibližně obsahuje: 357 kcal/1500 kJ
2. Rýžový chlebíček
Suroviny: 25 dkg rýžové mouky, 3 lžičky prášku do pečiva, 6 dkg cukru, 2 žloutky, 2 bílky, 6 dkg másla, 1/8 litru mléka, 1 vařený brambor nebo 1 menší banán, špetka soli
Postup: Máslo ušleháme s cukrem a žloutky, přidáme vařený strouhaný brambor nebo banán a střídavě přidáváme sníh z bílků a mouku prosátou s práškem do pečiva. Těsto upravíme do misky vymazané máslem a zvolna upečeme.
Jedna porce přibližně obsahuje: 429 kcal/1800 kJ
3. Sladká studená rýže
Suroviny: 100 g rýže, 4 dl mléka, nekalorické sladidlo, 8 g želatiny, 1 dl smetany na šlehání, vanilka, dia sirup podle chuti, sůl
Postup: Přebranou rýži propláchneme a v poměru 1:2 uvaříme ve vodě téměř doměkka, scedíme a doplníme mlékem a vanilkou, dodusíme. Z uvařené rýže vyjmeme vanilku, přidáme nekalorické sladidlo, rýži mírně osolíme a pečlivě do ní zamícháme ve vodě namočenou želatinu, aby se v horké rýži stejnoměrně rozpustila. Rýži necháme za občasného promíchání zcela vychladnout. Pak přidáme polovinu dávky nešlehané smetany a polovinu ušlehané smetany. Lehce promícháme a rozdělíme do vodou vypláchnutých šálků a dáme vychladit. Dokonale ztuhlou rýži vyklopíme na talířky a polijeme dia sirupem.
Jedna porce přibližně obsahuje: 203 kcal/850 kJ
4. Tofu - sladký krém pro děti
Suroviny: 300-400g tofu, 2 šálky nastrouhaných jablek, ½ šálku povařených rozinek, sůl, citrónová šťáva, oříškové maslo (nebo opražené nastrouhané lískové oříšky), skořice, sladěnka (ječný slad)
Postup: Tofu povaříme se špetkou soli. Potom přidáme nastrouhaná jablka, povařené rozinky (také se špetkou soli), trošku citrónové šťávy, oříškové máslo nebo opražené nastrouhané lískové oříšky, na špičku nože skořice, může se přidat i ječný slad (sladěnka). Vše rozmixujeme do hladkého krému. Krém je vhodný na lívanečky, omelety apod.
Jedna porce přibližně obsahuje: 500 kcal/2100 kJ
5. Zapečená jáhlová kaše s ovocem
Suroviny: 250 g jáhel, 1,5 l mléka, 150-200 g švestek, 50 g hnědého cukru, 40 g másla, špetka soli
Postup: Jáhly důkladně spaříme a vsypeme do vroucího mléka. Přidáme máslo, cukr, sůl, vypeckované pokrájené švestky, promícháme a dáme do středně vyhřáté trouby zapéct dorůžova.
Poznámka: Místo švestek můžeme použít jiné sezónní ovoce. V zimním období můžeme využít sušené ovoce, které však předem namočíme do vody, aby změklo.
Jedna porce přibližně obsahuje: 524 kcal/2200 kJ
NÁŠ TIP: Hlavně v letní sezóně je ovoce víc než dost. Přemýšlíte, které byste si mohli přidat (nejen) do kaše, když hubnete? Vyberte si něco z této infografiky:
Saláty
Snažte se jíst saláty před hlavním jídlem. Jsou lehké, ale přece jen zasytí a vaše porce oběda může být o to menší. Zelenina je vždy lepší čerstvá, při vaření se z ní ztrácejí důležité vitaminy. Rozhodně se však vyvarujte tučných dresinků, ty do dietního receptu nepatří.
6. Salát s ananasem a česnekem
Suroviny: Plechovka kukuřice, plechovka ananasu, 250 gramů 30% sýra, 6 stroužků česneku, 1 lžička hořčice, 4 lžíce jogurtu, sůl, pepř
Postup: Z kukuřice a ananasu slijeme šťávu. Ananas nakrájíme na kostičky. Sýr nastrouháme na hrubo a česnek buď utřeme s trošičkou soli nebo vymačkáme v lisu. Všechny suroviny dáme do mísy, přidáme k nim jogurt a hořčici. Dochutíme solí a pepřem, pečlivě promícháme a dáme vychladit do ledničky.
Jedna porce přibližně obsahuje: 286 kcal/1200 kJ
7. Cejlonská okurka
Suroviny: 1 salátová okurka, hrst nasekaného pórku, 250 ml nízkotučné smetany, kari koření, sůl, máslo
Postup: Oloupanou okurku nakrájíme na čtvrtinové špalíky. Na rozpuštěném másle je pomalu za všech stran orestujeme, až místy chytí zlatavý nádech. Přidáme nadrobno nasekaný pórek, podle chuti kari koření a sůl. Po chvíli zalijeme asi polovinou smetany, necháme mírně zredukovat a totéž opakujeme i se zbylou smetanou. Za 15 minut je vše hotovo. Jako přílohu si dejte jasmínovou rýži.
Jedna porce přibližně obsahuje: 226 kcal/950 kJ
8. Fazolkový salát se sýrem
Suroviny: 400-500 g fazolek (i mražených), 100 g nízkotučného sýra, 1 žlutá nebo červená paprika, svazek ředkviček, 2 velká tvrdší rajčata, 1 červená cibule, 1 stroužek česneku, hrst pažitky nebo petrželky, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce octa, sůl, pepř
Postup: Fazolky pokrájené na kousky uvaříme ve slané vodě, scedíme a necháme vychladnout. Očištěnou papriku pokrájíme na nudličky, ředkvičky na plátky, rajčata na malé kousky a přidáme k fazolkám. Cibuli nakrájíme nadrobno a smícháme s prolisovaným česnekem a nasekanou zelenou natí. Zakapeme olejem, octem, mírně osolíme, opepříme a necháme 10 minut odpočinout. Touto marinádou salát zalijeme, promícháme a ozdobíme kostičkami ementálu.
Jedna porce přibližně obsahuje: 310 kcal/1300 kJ
9. Salát z řepíkatého celeru s jablky a kedlubnami
Suroviny: 3 stonky řapíkatého celeru, 2 -3 mladé kedlubny, 2 jablka, 3 lžíce citrónové šťávy, 1 šálek jogurtu, 1/2 šálku smetany, mletý pepř, sůl, 1 lžička cukru, 2 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce nakrájených jader vlašských ořechů
Postup: Kedlubny oloupeme, nakrájíme na nudličky a dáme do mísy. Z jablek vykrojíme jádřince, oloupeme je, rovněž nakrájíme na nudličky a vložíme ke kedlubnám. Přidáme opláchnutý a na nudličky nakrájený řapíkatý celer. Jogurt promícháme se smetanou, citrónovou šťávou, cukrem, osolíme, opepříme, zakapeme sójovou omáčkou a ze směsi ušleháme zálivku. Nalijeme ji na salát a zlehka jej promícháme. Podáváme ho po rozležení a sypeme nakrájenými jádry vlašských ořechů.
Jedna porce přibližně obsahuje: 191 kcal/800 kJ
10. Těstovinový salát s výhonky
Suroviny: 300 g uvařených krátkých těstovin (spirálky apod.), 100 g sójových výhonků, 100 g čočkových výhonků (hrachových nebo jiných), hrst řeřichy, 4 rajčata, 50 g vlašských ořechů, 2 lžíce sezamových semínek, 1 lžička mletého zázvoru, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce citrónové šťávy, sůl
Postup: Uvařené a vychladlé těstoviny dáme do mísy. Sójové výhonky 2 minuty povaříme, scedíme a necháme vychladnout. Společně s ostatními výhonky je přidáme do těstovin. Přidáme také řeřichu, na čtvrtky nakrájená rajčata, nasekané ořechy, nasucho opražená sezamová semínka a ochutíme zázvorem. Vše zakapeme olejem, sójovou omáčkou, citrónovou šťávou a podle chuti osolíme. Salát dobře promícháme a podáváme.
Jedna porce přibližně obsahuje: 524 kcal/2200 kJ
Polévky
Při dietě se vyvarujte hustých krémových polévek. Zaměřte se na výživnější zeleninové a masové vývary. Sůl se snažte nahrazovat česnekem a především chilli či feferonkou, která každé polévce výrazně přidá na chuti.
11. Banánová polévka s kukuřicí
Suroviny: 25 g másla nebo margarínu, 1 cibule na jemno nasekaná, 1 rozmačkaný stroužek česneku, 280 g koleček banánů, 1 velké oloupané rajče, nakrájené na kousky, 180 g kukuřice sterilované, 1 lžička sušeného rozemnutého estragonu, 900 ml vývaru ze zeleniny nebo drůbeže, 1 na drobno nasekaná zelená paprika bez semeníku, špetka mletého muškátového oříšku, sůl a pepř podle chuti
Postup: Na mírném ohni rozehřejte máslo nebo margarín. Přidejte cibuli a česnek a osmahněte do změknutí cibule. Přidejte banány, rajče a kukuřici a osmahněte asi pět minut. Poté posypte estragonem, zalijte vývarem, vhoďte nasekanou papriku, osolte a opepřete a vařte na mírném ohni deset minut. Nakonec okořeňte muškátovým oříškem a můžete podávat.
Jedna porce přibližně obsahuje: 262 kcal/1100 kJ
12. Dietní bramboračka
Suroviny: 5 g sušených hub, 20 g mrkve, 20 g petržele, 20 g celeru, 20 g květáku, 20 g brambor, 40 g pórku, 3 g česneku
Postup: Uvaříme houby a přidáme nakrájenou zeleninu, přičemž část brambor na jemno nastrouháme. Tím se nám polévka zakalí a alespoň trošku vypadá, že je tam jíška. Nakonec klasicky přidáme majoránku, podravku a kmín.
Jedna porce přibližně obsahuje: 107 kcal/450 kJ
13. Dýňová polévka
Suroviny: 8 hrnků vody, 1/2 menší dýně, 2 cibule, špetka soli, mořská řasa (např. Arame), olej, špetka kmínu, 1 lžíce misa (slané asijské koření k dochucení, podobné masoxu), zelená nať (petržel, mladá nať mrkve nebo celeru, cibulová nať, řeřicha, pažitka apod.)
Postup: Na oleji osmahneme cibuli nakrájenou na kousky a kmín, přilijeme horkou vodu a uvedeme do varu. Přidáme sůl, řasu a na kostky pokrájenou dýni a vaříme 20 minut. Polévku odstavíme z ohně, přidáme miso a necháme 5 minut zchladnout. Potom ji propasírujeme (rozmixujeme) a ochutíme jemně nasekanou zelenou natí.
Jedna porce přibližně obsahuje: 143 kcal/600 kJ
14. Mexická rybí polévka
Suroviny: 500 g rybího masa, 5 stroužků česneku, 3 PL olivového oleje, 2 chilli papričky, 6 rajčat, 2 limetky, 1 l rybího vývaru, 2 špetky pálivé papriky, 1 cibuli
Postup: Bez tuku na silném ohni opékáme na pánvi omytá neoloupaná rajčata a česnek ve slupce. Opečené odstavíme a necháme vychladnout, pak oloupeme a nakrájíme nahrubo. Šťávu, která zůstala na pánvi, dáme bokem. Jakékoliv rybí maso vaříme ve vývaru. Jakmile změní barvu a zpevní se, vybereme opatrně maso a odložíme na talíř. Mezitím si nakrájíme na jemno cibuli a v hluboké pánvi opečeme do měkka na olivovém oleji. Podlijeme vývarem a přidáme nakrájená rajčata, česnek a odloženou šťávu. Polévku přivedeme k varu a asi tak 5 minut vaříme. Přidáme chilli papričky (nadrobno nakrájené a zbavené semínek), trochu pálivé papriky a na chvíli opětovně povaříme. Připravíme si misky, do kterých dáme kousky rybího masa a přelijeme horkou mexickou rybí polévkou. Podáváme s kousky limetky.
Jedna porce přibližně obsahuje: 203 kcal/850 kJ
15. Ostrá zeleninová (tukožroutská) polévka
Suroviny: 1 paprika, 1 mrkev, 50 g celeru, 3 rajčata, 1 cibule, 1 lžíce oleje, půl lžičky koření garam masala, špetka mletého koriandru, 1 zeleninový bujon, kousek česneku
Postup: Zeleninu kromě rajčat pokrájíme nadrobno a osmahneme na oleji. Až zezlátne, přisypeme koření a teprve pak přidáme i nakrájená rajčata. Mírně podlijeme, přidáme kostku bujonu, kousek nasekaného česneku a necháme vařit 15 minut.
Jedna porce přibližně obsahuje: 95 kcal/400 kJ
Bezmasá jídla
I luštěniny se dají připravit tak, že se budete olizovat až za ušima! A mají nespornou výhodu, že rychle zasytí. Pokud nechcete, aby nadýmaly, déle je namáčejte a pak vodu slijte. Vyzkoušejte také kukuřičné placky, které se dají použít na sto různých způsobů!
16. Divoká rýže se zeleninou na pánvi
Suroviny: 40 g divoké rýže, 200 g dlouhozrnné rýže, 100 g pórku, 250 g naťové zeleniny, 200 g mrkve, 300 g cuket, 1 malá konzerva bambusových výhonků, 100 g sojových klíčků, 1 stroužek česneku, 4 lžíce oleje, 100 ml vody, 3 lžíce sojové omáčky, pepř a tekuté sladidlo
Postup: Divokou rýži necháme namočenou cca 1 hodinu ve vodě. Odlijeme vodu a přidáme dlouhozrnnou rýži a společně vaříme v 1/2 litru vroucí, mírně osolené vodě asi 20 minut. Očištěný pórek nakrájíme na kolečka. Naťovou zeleninu nakrájíme na tyčky, mrkev nakrájíme na kousky, cuketu nakrájíme na proužky, bambusové výhonky necháme okapat a nakrájíme na nudličky. Sojové klíčky omyjeme a necháme okapat. Na pánvi rozpálíme olej, přidáme do něj prolisovaný česnek a necháme zesklovatět. Přidáme pórek, naťovou zeleninu a za vyšší teploty smažíme 4 minuty, poté do zeleniny zamícháme cuketu a rýži, smažíme 3 minuty. Podlijeme vodou a necháme 5 minut podusit. Nakonec přidáme bambusové výhonky a sojové klíčky a necháme dovařit 3 minuty. Hotové jídlo dochutíme sojovou omáčkou, pepřem a sladidlem.
Jedna porce přibližně obsahuje: 311 kcal/1400 kJ
17. Kočičí tanec
Suroviny: 250 g čočky, 150 g krup, 1 cibule, 4 stroužky česneku, 1 lžíce oleje na osmahnutí cibule, olej na pomaštění pekáčku, sůl
Postup: Čočku a kroupy uvaříme odděleně do měkka. Uvařenou luštěninu promícháme s uvařenými kroupami, přidáme prolisovaný česnek utřený se solí, ochutíme majoránkou, směs rozložíme do olejem vymazaného pekáčku, polijeme osmahnutou cibulkou a v troubě asi 30 minut necháme zapékat. Podáváme s kysaným zelím nebo kyselou okurkou.
Obměna: Čočku s kroupami nemusíme zapékat, stačí luštěninu s kroupami promíchat a omastit máslem a posypat osmahnutou cibulkou.
Jedna porce přibližně obsahuje: 476 kcal/2000 kJ
18. Kukuřičné placky s bylinkovým máslem
Suroviny: 1 feferonka, 1/2 svazku pažitky, 190 g másla, 1/2 lžičky mleté sladké papriky, sůl, 1 konzerva kukuřice (425 ml), 1/2 zelené a červené papriky, 1 červená cibule, 4 vejce, 2 lžíce kukuřičného škrobu, pepř
Postup: Feferonku omyjeme, očistíme, vyřízneme semeník a lusk nakrájíme na kostičky. Pažitku nadrobno pokrájíme. Obojí smícháme se 100 g másla, osolíme, opepříme a ochutíme paprikou. Kukuřici necháme okapat. Papriky omyjeme, očistíme a pokrájíme na kostky, cibuli nadrobno. Do rozšlehaných vajec vmícháme v 1 lžíci vody rozmíchaný škrob. Přidáme kukuřici, papriku a cibuli, sůl, pepř. Na pánvi rozehřejeme zbylé máslo. Z kukuřičného těsta vytvarujeme 12 malých placek a z obou stran 4 min. opékáme. Tuk odsajeme pomocí papírového ubrousku. Rozdělíme je na talíře s bylinkovým máslem a řeřichou.
4 placky přibližně obsahují: 524 kcal/2200 kJ
19. Kuskus se zeleninou z jihu
Suroviny: 250 g celozrnného kuskusu, 100 g cizrny, 200 g seitanu, 3 cibule, 1 červená paprika, 1 zelená paprika, 2 cukety, 1 lilek, 2 rajčata, 2 mrkve, 4 petrželové natě, 3 utřené stroužky česneku, pepř, dle chuti kari, kmín, bobkový list, tymián, olivový olej, sojová omáčka, sůl
Postup: Kuskus připravte podle základního receptu. Zeleninu očistěte a nakrájejte na velké kousky. Cibuli a mrkev osmahněte na olivovém oleji a přidejte vodu, petrželku a koření, duste. Po 10 minutách přidejte papriku a lilek a o něco později také cukety a rajčata. Mezitím opečte kousky seitanu na troše oleje, přidejte cizrnu a chvíli duste. Jako přílohu servírujte kuskus.
Jedna porce přibližně obsahuje: 381 kcal/1600 kJ
20. Květák "Mimóza"
Suroviny: 1 větší květák, 4 rajčata, 4 natvrdo vařená vejce, na zálivku: 1/2 šálku olivového oleje, 2 lžíce octa, sůl, pepř, 1 lžička granulovaného česneku a bazalky
Postup: Květák vaříme ve slané vodě s octem 25 minut. Nastrouháme jedno vajíčko, přidáme sůl, pepř, česnek, bazalku, olej a ocet a dobře zamícháme. Rajčata rozkrájíme a posolíme. Květák posadíme doprostřed talíře, obložíme rajčaty, půlkami vajíček a doplníme zálivkou. Servírujte s bramborami.
Jedna porce přibližně obsahuje: 357 kcal/1500 kJ
Maso
Při dietě nahraďte tučné vepřové i hovězí lehčím kuřecím (ještě lépe krůtím) a především rybami. Drůbež pečte bez tuku na roštu, aby vypečený tuk mohl odtékat. Zdá-li se vám maso suché, podlijte ho vývarem. Ryby nesmažte, nýbrž duste, ponechají si tak své výživné a zdravé látky. Jako přílohu volte zeleninovou směs.
21. Dietní kuře pečené na zelí
Suroviny: 1 kuře, 2 velké sklenice kysaného zelí (asi 1 kg), 4-5 stroužků česneku, 2 lžičky grilovacího koření, sůl (pokud grilovací koření není slané)
Postup: Kuře naporcujeme a potřeme prolisovanými stroužky česneku smíchanými s grilovacím kořením. Na dno pekáčku nebo zapékací mísy rozložíme kysané scezené zelí, na ně poklademe kousky kuřete a zakryjeme poklicí nebo alobalem a bez podlévání pečeme asi 50 minut dozlatova. Asi po 20 - 25 minutách, kdy maso trochu změkne, poklici nebo alobal sejmeme a kuře pečeme dál, dokud nemá zlatavou kůrčičku. Pokud je zelí příliš kyselé, můžeme je před úpravou jednou nebo dvakrát propláchnout vodou a pak scedit. Kuře se zelím podáváme s vařenými bramborem.
Jedna porce přibližně obsahuje: 214 kcal/900 kJ
22. Dušení králík s rybízem a houbami
Suroviny: 1 králík, 100 g uzené krůtí šunky, 150 g červeného rybízu, 500 g čerstvých hub, 100 ml octa, 100 ml bílého vína, asi 250 ml vývaru (i z kostky), 2 lžičky majoránky, sůl, pepř
Postup: Očištěného králíka rozdělíme na porce a namočíme na 20 minut do vody ochucené octem. Pak porce vyjmeme, necháme okapat, osolíme je, opepříme, jednotlivě obalíme v plátcích šunky a konce zachytíme párátkem. Poklademe je do většího rendlíku a šunku necháme osmahnout ze všech stran. Pak přisypeme majoránku (možno i tymián), králičí maso podlijeme vínem a když se vydusí, podléváme ho občas vývarem. Když maso téměř změkne, přidáme očištěné a pokrájené houby, poloviční množství očištěného rybízu a dusíme dál vše za občasného podlévání vývarem do měkka. Než stáhneme hrnec z plotny, přidáme zbývající rybíz, promícháme a už nevaříme. Podáváme nejlépe s vařenými brambory.
Jedna porce přibližně obsahuje: 286 kcal/1200 kJ
23. Krůtí guláš se zeleninou a rozmarýnem
Suroviny: 800 g krůtího masa, 3 různobarevné papriky, 4 větší brambory, 2 lžíce rajčatového protlaku, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 2 snítky rozmarýnu, asi 400 ml vývaru (i z kostky), 3 lžíce oleje, sůl, pepř
Postup: Pokrájenou cibuli s nasekaným česnekem zpěníme na oleji, vmícháme vykostěné a na kostky nakrájené maso, osolíme, nepatrně opepříme a zvolna opečeme na oleji. Přidáme na proužky pokrájené papriky, oloupané a na kostičky nakrájené brambory, rajčatový protlak, nasekaný rozmarýn a za občasného podlévání vývarem dusíme vše do měkka.
Jedna porce přibližně obsahuje: 345 kcal/1450 kJ
24. Mořská štika s jablky v alobalu
Suroviny: 2 porce vykuchané mořské štiky (300 g), 100 g jablek, 2 plátky citronu, 2 stroužky česneku, 1 lžička citrónové šťávy, 1 lžička majoránky, sůl, na alobal: 10 g oleje
Postup: Z porcí mořské štiky odřízneme boční a hřbetní ploutve, omyjeme a osušíme. Jablko oloupeme a zbavíme jádřince. Jablko a oloupaný česnek nastrouháme na hrubém struhadle, zakapeme citrónovou šťávou, osolíme a ochutíme majoránkou. Směsí naplníme porce mořské štiky. Alobal potřeme olejem, poklademe na něj porce ryby, pokud zbyla nádivka, rozprostřeme ji kolem porcí a pevně zabalíme. Pečeme v troubě asi 15 minut. Na talíři ozdobíme plátky citronu.
Jedna porce přibližně obsahuje: 203 kcal/850 kJ
25. Pstruh z čertovského potoka
Suroviny: 4 pstruzi, 1 dl 10% smetany, šťáva z většího pomeranče,1 dl bílého vína, loupané mandle, hladká mouka, olej, máslo, zelená petrželka, šťáva z citronu, sůl
Postup: Vykostěná filátka ze pstruha osolíme, pokapeme citrónovou šťávou, obalíme v mouce a zprudka opečeme ze všech stran na oleji, který potom slijeme, a pstruhy dopečeme na másle. Krátce podusíme v pomerančové šťávě se šlehačkou a vínem. Hotové porce ozdobíme mandlemi, zelenou petrželkou a citronem. Podáváme s vařenými brambory.
Jedna porce přibližně obsahuje: 214 kcal/900 kJ
Náhražky masa
O tofu či seitanu jste možná již slyšeli, málokdo si ho ale umí doma chutně připravit. Přitom se z těchto rostlinných náhražek masa s vysokým obsahem bílkovin, dají připravit polévky, řízky, sekaná a také guláš. Doba přípravy bývá mnohem kratší než u masa a dá se také dobře využít do studených salátů.
26. Seitanové plátky na zázvoru
Suroviny: 1 balíček seitanu special, 2 lžíce oleje, 2 velké cibule, směs: 1 lžička maizeny, 1 lžíce sojové omáčky, trochu zázvoru + zředit vodou asi na 2 dcl
Postup: Cibuli podélně nahrubo pokrájíme, plátky seitanu nakrájíme na kousky. Na oleji osmažíme cibuli do sklovita, přidáme seitan prohřejeme a zalijeme směsí sojové omáčky, maizeny a zázvoru. Lze přidat i trochu drceného kmínu nebo vegety. Vaříme asi 5 minut.
Jedna porce přibližně obsahuje: 286 kcal/1200 kJ
27. Sojové nudličky na koření pěti vůní
Suroviny: 100 g sójových nudliček, 1 velká červená paprika, 1 menší cuketa, 3 stroužky česneku, 100 ml vývaru, 100 ml bílého vína, 1 lžička čínského koření pěti vůní, 2 lžíce kukuřičné nebo bramborové moučky, 2 lžíce oleje, sůl, pepř
Postup: Sójové nudličky povaříme v ochucené vodě 15 minut. Pak je odstavíme a necháme dalších 20 minut bobtnat. Po vychladnutí nudličky scedíme, obalíme v moučce smíchané s kořením pěti vůní, solí a pepřem. Na oleji je osmahneme dozlatova, přidáme k nim prolisované stroužky česneku, na tenké plátky nakrájenou cuketu, papriku nakrájenou na nudličky a krátce zeleninu orestujeme. Pak směs zalijeme vývarem a vínem a dusíme, dokud omáčka nezhoustne. Podáváme s rýží.
Jedna porce přibližně obsahuje: 369 kcal/1550 kJ
28. Tofu překvapení s pórkem
Suroviny: 250 g tofu, 200 g pórku, 50 g mrkve, 100 g kapusty, 10 g solamylu, 50 g kečupu, 20 g sójové omáčky, 50 g slunečnicového oleje, 10 g soli
Postup: Tofu, mrkev a kapustu nakrájíme na nudličky, pórek na kolečka, zakapeme sójovou omáčkou a na oleji zprudka orestujeme. Přidáme kečup a mírně podlijeme vodou, krátce podusíme do poloměkka. Tofu a podušenou zeleninu zahustíme solamylem, dochutíme mořskou solí a sójovou omáčkou. Jako přílohu můžeme zvolit vařené brambory.
Jedna porce přibližně obsahuje: 310 kcal/1300 kJ
29. Tofu roláda
Suroviny na směs: 250-300g tofu, 1 šálek nastrouhaných vlašských ořechů, 1 šálek celozrnné strouhanky, 1 lžička rozemleté šalvěje, 1 nastrouhaná cibule, 2 utřené stroužky česneku, 3 lžíce nasekané petrželky, 3 lžíce sójové mouky, mořská sůl, bylinková sůl, vegeta, 1/2-1 šálek vody
Na těsto: 250g celozrnné mouky, 150ml vody, 125g dobře rozemletých slunečnicových semen (nebo mandlí, oříšků, sezamového semínka), lžička mořské soli
Postup: Ze všech přísad na směs uděláme hmotu – sekanou. Pak připravíme těsto - všechny přísady dobře zaděláme v těsto, které slabě rozválíme a na něj dáme sekanou. Srolujeme a dáme péci 35 – 45 minut při 200° C. Můžeme použít i listové těsto.
Jedna porce přibližně obsahuje: 595 kcal/2500 kJ
30. Zapečený seitan s těstovinami a brokolicí
Suroviny: 4 plátky seitanu, 250 g krátkých těstovin, 500 g brokolice, 400 g100 g nakrájených rajčat, několik lístků bazalky (nebo 1 lžička sušené), tvrdého strouhaného 30% sýra, 2 vejce, 250 ml mléka, 2 lžíce oleje, máslo na vymazání mísy, sůl, pepř
Postup: Seitan osmahneme po obou stranách na oleji. Omytou brokolici rozdělíme na růžičky a v mírně osolené vodě povaříme téměř do měkka. Těstoviny uvaříme, scezené je promícháme se seitanem nakrájeným na kostičky, rajčaty, povařenou brokolicí, nasekanou bazalkou a dáme do máslem vymazané zapékací mísy. Směs zalijeme omáčkou z vajec rozšlehaných s mlékem, strouhaným sýrem, solí a pepřem a zapékáme ve středně vyhřáté troubě dozlatova.
Jedna porce přibližně obsahuje: 399 kcal/1650 kJ
TIP NA VIDEO: Chcete vypadat mladě, svěže a zdravě? Hubněte podle odborníka.
Zdroje: www.abcvyzivy.cz, www.abecedazdravi.cz – přejato z kuchařek vydavatelství Vyšehrad: Zeleninová kuchařka, Cukety, patizony, tykve, zeleninové saláty, Vegetariánská kuchařka, Kuchařka pro diabetiky a nejen pro ně, Bílé maso na talíři, Ryby pro každý den, Redukční dieta, Makrobiotická kuchařka. www.chytrazena.cz, www.prima-recepty.cz
