Bílkoviny jsou klíčem k úspěšnému hubnutí. Jak je dostat do jídelníčku? Poradíme vám!

Proč zařadit bílkoviny do jídelníčku?
Foto: istock.com
26. července  2022 
 15:30

Pokud se snažíte jíst zdravě, cvičíte, a stále nemůžete zhubnout, možná tělu nedodáváte dostatečné množství bílkovin. Ty jsou totiž základem k tomu, aby vaše tělo fungovalo tak, jak má. Dokonce pomáhají při snaze zhubnout a ani vaše svaly se bez nich neobejdou. Jak je zařadit do svého jídelníčku? Poradíme vám!

Myslete na zdroj bílkovin v každém jídle

Ať už si chystáte sladkou snídani, připravujete si k obědu salát nebo přemýšlíte, co si dáte k večeři, snažte se tam vždy dostat bílkoviny. „V ideálním případě by bílkoviny měly být součástí každého jídla. Při hubnutí pomůžou například s větším pocitem sytosti, záleží samozřejmě i na tom, kolik jídel denně jíte a jak máte nastavený příjem. Obecným doporučením je alespoň 20 gramů bílkovin v jednom jídle,“ potvrzuje důležitost proteinů v jídelníčku Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí NATURHOUSE.

Video se připravuje ...
Podcast Restart: Bílkoviny, tuky a sacharidy • VIDEO: Videohub

Proteinové lívance Jak dostat bílkoviny do sladké snídaně? Zkuste proteinové lívance

Ingredience:

  • 3–4 bílky
  • 125 ml mandlového mléka
  • odměrka proteinu dle chuti
  • špetka soli
  • kokosový olej na smažení
  • vysokoprocentní čokoláda

Postup: Všechny ingredience smíchejte dohromady. Vyšlehejte a vzniklé těsto nechte asi 10 minut odstát. Lívance dělejte na pánvi s kokosovým olejem. Nakonec posypte nastrouhanou čokoládou, případně potřete trochou oříškového másla.

Bílkoviny jsou skvělým pomocníkem nejen při hubnutí

Vedle delšího pocitu sytosti mají bílkoviny i další pozitivní vliv na hubnutí a zdraví. Svým způsobem jsou například prevencí přejídání, pomáhají při nabírání svalů a celkově ovlivňují naše zdraví. „V kombinaci s cvičením bílkoviny pomáhají chránit a budovat svalovou hmotu. Dobrým pomocníkem jsou i při regeneraci či budování imunitního systému,“ doplňuje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours. Co se týká zdrojů bílkovin, můžete dát přednost tradičním zdrojům, jako jsou libové maso, ryby, vajíčka, kvalitní mléčné výrobky, ale zařaďte i ty méně tradiční, jako jsou luštěniny a řada dalších rostlinných pokrmů. Inspirujte se radami a tipy našich odborníků.

Bílkoviny pomáhají růstu svalů
Autor: istock.com

Milujete jogurty? Sáhněte po jogurtu řeckého typu

Jednou z možností, jak zvýšit příjem bílkovin v jídelníčku, je nahradit klasický jogurt jogurtem řeckého typu. „Řecký jogurt je specifický svým způsobem výroby. Když to řeknu velice zjednodušeně, po fermentaci mléka jogurtovými kulturami dochází k odebrání kapalné části syrovátky. Díky tomu se sníží podíl vody, a naopak se zvýší podíl sušiny. Výrobek má tak vyšší obsah bílkovin,“ tvrdí výživová poradkyně Věra Burešová.

Řecký jogurt s ovocem
Autor: istock.com

Tvarohové sýry: zkuste a přijdete jim na chuť

U mléčných výrobků ještě chvíli zůstaneme, tentokrát se však zaměříme na sýry. Většina sýrů je velmi tučná a v případě tavených sýrů mohou být ze zdravotního hlediska problematické tavicí soli či škrob. Oproti tomu tvarohový sýr cottage je nízkokalorický, má vysoký obsah proteinů a díky neutrální chuti má všestranné použití. Můžete si ho dát s celozrnným pečivem, vyrobit si z něj čerstvou pomazánku nebo si ho připravit nasladko.

Dejte šanci vaječným bílkům

Vajíčka jsou jedním ze základních zdrojů vysoce kvalitních bílkovin, zejména pak bílek. Žloutek je zdrojem tuku, což však neznamená, že ho nemůžete konzumovat. Celé vejce můžete využít třeba při pečení zdravých dezertů. Jak využít samotný bílek? „Jednou z možností je přidání vyšlehaného bílku do ovesné kaše. Kaše bude díky tomu jemnější a nadýchaná. Rozhodně doporučuji tento tip vyzkoušet,“ rozplývá se Markéta Brožová.

Vsaďte na bílky!
Autor: istock.com

Bílkoviny patří i do lehkého zeleninového salátu

Zelenina by v jídelníčku stejně jako bílkoviny neměla chybět. Je plná vitaminů, minerálních látek a antioxidantů. Vedle toho obsahuje vlákninu, která má podobně jako bílkoviny syticí efekt, ale sama o sobě nezasytí. Proto je potřeba doplnit zeleninový salát i o zdroj kvalitních bílkovin, případně i sacharidů. Jaký zdroj bílkovin zvolíte, záleží na vašich chuťových preferencích. Nabízí se například kuřecí kousky, mozzarella light, tuňák ve vlastní šťávě či losos. Skvělou volbou jsou i cizrna, fazole nebo třeba tofu, seitan či quinoa.

Dobrým zdrojem bílkovin jsou ryby

Mnozí si ryby spojují zejména s omega-3 mastnými kyselinami. Ty se v rybách skutečně vyskytují a mají na lidský organismus pozitivní vliv. Avšak vedle nich jedna malá porce ryby (cca 100 gramů) dodá organismu asi třetinu až polovinu potřebné denní dávky bílkovin. „Bílkovina rybího masa je pro tělo dobře využitelná, a přitom lehce stravitelná,“ doplňuje Věra Burešová. Většina ryb obsahuje i vitamin B12, jod a v případě tučných ryb, jako jsou sleď, losos či makrela, stojí za zmínku obsah velkého množství vitaminu D.

Losos je skvělým zdrojem bílkovin
Autor: istock.com

Losos v sezamové krustě se zeleninovým salátem z klíčků

Ingredience:

  • losos
  • černý sezam
  • menší kousek zázvoru
  • šťáva z citronu
  • olivový olej 
  • sůl a bílý pepř
  • na salát: ledový salát, naklíčené mungo fazolky/čočka/hrách, zálivka z olivového oleje a vinného octa

Postup: Zázvor oloupejte a nasekejte nadrobno. Filety osolte, opepřete a potřete směsí oleje, citronové šťávy a zázvoru. Zakryjte a nechte v lednici krátce marinovat. Z marinovaného lososa setřete marinádu. Každý kousek poté obalte v sezamu a vyrovnejte kůží dolů na pekáček. Dejte do trouby a pečte při teplotě 160 °C asi 30 minut.

Losos v sezamové krustě
Autor: istock.com

Zařaďte bílkoviny do vašeho jídelníčku
Autor: istock.com

 

Autor: Martina Miláčková

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji