5 zdravých receptů plných zeleniny, které zasytí a zahřejí | Jak zhubnout | Blesk.cz

5 zdravých receptů plných zeleniny, které zasytí a zahřejí

  • (iStock.com)
    12. ledna  2020 
     06:00

    Nemáte přes zimu na zeleninu příliš chuť? Studené saláty si nechte na léto a vybírejte si teď jídla, která vám zahřejí žaludek a zároveň jsou plná zeleniny. Zahrnout do svého jídelníčku můžete husté zeleninové polévky, populární bowls, dušené pokrmy i zapečené směsi. Vegetariánské recepty jsou jednoduché na přípravu a díky vysokému obsahu vlákniny dostatečně zasytí.

    Navíc je můžete snadno obměňovat dle dostupných surovin a inspirovat se můžete jen základním postupem.

  • Zeleninová Buddha bowl

    Není nic jednoduššího než naskládat pár surovin do misky a užít si jednotlivé chutě. Nakombinujte teplé i studené suroviny a nezapomeňte na zálivku nebo dip, který dodá jídlu šmrnc.

    Na jednu bowl budete potřebovat:

    • 1/3 brokolice
    • 1/2 cukety
    • 1 mrkev
    • 3 ředkvičky
    • 1/2 šálku uvařené (sterilované) cizrny
    • 1/2 uzeného tofu
    • 50 g hummusu
    • čerstvé bylinky (např. petržel)
    • olivový olej
    • himálajskou sůl, uzenou papriku

    Postup:

    Brokolici připravte na páře nebo uvařte ve vodě. Cuketu, mrkev nakrájejte na kolečka a vyložte na plech s pečicím papírem. Zeleninu zakápněte olivovým olejem a posolte. Cizrnu osušte a smíchejte se lžičkou olivového oleje, uzenou paprikou a přidejte na plech k ostatní zelenině. Tu pečte při 200 stupních Celsia přibližně 15 až 20 minut. Mezitím si nakrájejte na kolečka ředkvičky a tofu. 

    Uvařenou brokolici a upečenou zeleninu spolu s cizrnou vyskládejte do misky a nakonec přidejte hummus a čerstvé bylinky. V případě, že byste toužili po sytějším jídle, na dno misky dejte uvařený kuskus. 

  • Polévka z bílých fazolí s kokosovým mlékem

    Polévka v zimě zaručeně zahřeje, a pokud obsahuje i luštěniny, díky bílkovinám a vláknině dostatečně zasytí. Přidejte do polévky i kokosovou smetanu a získejte lahodný pokrm plný důležitých živin.

    Budete potřebovat:

    • 4 šálky bílých (předem uvařených) fazolí
    • 2 šálky zeleninového vývaru
    • 1 střední cibuli
    • 2 stroužky česneku
    • 1 bramboru
    • 1 mrkev
    • 1 lžičku sušené majoránky
    • 1/2 lžičky sladké papriky
    • 100 ml kokosového mléka
    • 1 lžičku najemno nasekané petrželky
    • 1/2 lžičky sušeného tymiánu
    • 1 a 1/2 lžičky soli
    • špetku kajenského pepře
    • 1 bobkový list

    Postup:

    Smíchejte všechny ingredience v hrnci, přiveďte k varu a následně ztlumte na nízkou teplotu. Polévku vařte přibližně 30 minut, dokud zelenina nezměkne. Hotový pokrm v závěru dle potřeby dochuťte.

  • Květákové kari s rýží

    Žluté, zelené a červené kari najdete na jídelním lístku v mnoha restauracích, a to nejen asijských. Vyzkoušeli jste ale někdy květákové kari? Tento originální recept je v zahraničí velice oblíbený. 

    Budete potřebovat:

    • 1 květák (rozdělaný na růžičky)
    • 2 lžíce olivového oleje
    • 4 stroužky česneku
    • 2 cm čerstvého zázvoru
    • 1 cibuli
    • 2 lžíce žlutého kari koření
    • 2 lžičky kurkumy
    • 2 lžičky mletého kmínu
    • 2 lžičky sušeného koriandru
    • 2 (400ml) konzervy kokosového mléka
    • 1 plechovku drcených rajčat
    • hrst čerstvého koriandru

    Postup:

    Předehřejte si troubu na 200 stupňů Celsia. Vyskládejte na plech s pečicím papírem růžičky květáku, pokapte lžící olivového oleje a posypte kurkumou a lžičkou kmínu. Pečte přibližně 20 minut, dokud nezezlátne. 

    Cibuli, česnek a zázvor nakrájejte najemno a na lžíci olivového oleje osmahněte dozlatova. Přidejte kari koření, zbylý kmín, sušený koriandr a nechte dvě minuty rozvonět. Následně vše zalijte kokosovým mlékem, přidejte drcená rajčata a nechte 30 minut vařit. Těsně před koncem varu přidejte pečený květák a servírujte s jasmínovou rýží nebo rýží basmati.

  • Zapečené brambory s pórkem

    Na 3 porce budete potřebovat:

    • 1 a 1/2 pórku
    • 1 stroužek česneku
    • 1/2 lžičky himálajské soli
    • 2 lžíce olivového oleje
    • 3 větší brambory
    • 125 ml rostlinné smetany (např. rýžové)
    • 60 ml (rostlinného) mléka
    • 40 g (nízkotučného) strouhaného sýra

    Postup:

    Na olivovém oleji osmahněte nakrájený pórek a česnek, osolte  a duste pět minut, dokud pórek nezměkne. Do máslem vymazané zapékací misky dejte tenké plátky brambor, následně část podušeného pórku, další vrstvu brambor, zbývající pórek a nakonec opět vrstvu brambor. Brambory vždy nezapomeňte posolit.

    V misce si prošlehejte mléko se smetanou a směs nalijte pomalu do zapékací mísy. Tu přikryjte alobalem a pečte v předehřáté troubě při 180 stupních Celsia přibližně 45 minut. Na posledních 15 minut přidejte na povrch i strouhaný sýr.

  • Zapečené batáty s guacamole

    Na 2 porce budete potřebovat:

    • 2 větší batáty
    • 1 avokádo
    • šťávu z 1/2 citronu
    • hrst mandlí
    • sójové klíčky
    • 2 hrsti rukoly
    • 50 g sušených rajčat

    Postup:

    Batáty propíchejte vidličkou, zabalte do alobalu a pečte v troubě při 180 stupních Celsia přibližně 35 až 40 minut. Upečené batáty nechte chvíli vychladnout a podélně nařízněte.

    Avokádo rozmačkejte vidličkou dohladka, přidejte citronovou šťávu, sůl a pepř. Každý batát naplňte rukolou, hotovým guacamole, přidejte nasekané ořechy, sušená rajčata a sójové klíčky.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji