4°C
9 rad, jak nejlépe usnout: Co pomáhá lépe než počítání oveček?
Nemůžete spát? Ale nechce se vám do sebe cpát prášky, protože zase tak špatně na tom nejste? Jasně, čím více se budete pokoušet usnout, tím hůře to půjde. Najednou mozek zase zaměstnáte, a spánek je ten tam. Jaké jsou nejlepší tipy, jak rychle usnout?
Zaměstnejte se na deset minut
Jakmile se v noci probudíte a nejste schopni znovu usnout, tak prostě vstaňte a jděte něco dělat. Musíte ale při tom zaměstnat jak ruce, tak hlavu. Stačí deset minut. Rozhodně nezapínejte televizi ani počítač nebo jiné elektronické zařízení. Je dokázáno, že modré světlo, které z nich vyzařuje, potlačuje vyplavování hormonu melatoninu, kvůli čemuž se pak cítíte druhý den mnohem unavenější. Rozhodně ale nezůstávejte v posteli. Náš mozek funguje na základě asociací. A postel musí mít spojenou pouze se spánkem a sexem. Proto se v ní snažte trávit jen nutnou dobu. Usínání pak půjde lépe.
Omalovánky pro dospělé jsou fenoménem.Autor: profimedia.czOtočte si budík ke zdi
Ne, nejde o nějaká pravidla feng-šuej, ale o vaši psychiku. Kolikrát se v noci podíváte na hodiny, když nemůžete spát? A vždy se chytáte za hlavu a počítáte, kolik hodin vám ještě zbývá do té doby, než budete vstávat? A s každou minutou se stáváte zoufalejší a zoufalejší, protože se čas neúprosně zkracuje. To je právě ten hlavní kámen úrazu. Jakmile se mozek začne soustředit na něco jiného, není schopen upadnout do spánku. Nervový systém je až příliš zaměstnán, než aby mohl okamžitě vypnout. Když nebudete sledovat čas, usínání bez stresu půjde lépe.
Pokud se v noci často jen převalujete, zaděláváte si na velké zdravotní problémy.Autor: profimedia.czSnižte teplotu v pokoji
Hlavně teď v letních měsících je pro vás asi usínání obtížnější. Není se čemu divit. Naše biologické hodiny totiž fungují i na základě termoregulace organismu. Během usínání teplota těla klesá. To podle vědců pomáhá k rychlejšímu usnutí. Proto pokud je vám horko, tělo se prostě do toho stavu dostává těžko. Ideální teplota v ložnici je mezi 15 a 20 stupni. Kromě zimy byste si také měli zajistit, aby vás brzy ráno nebudilo světlo z okna, protože jakmile není tma, nevyplavuje se melatonin.
Světlý byt je touhou snad všech lidí, ale v ložnici to chce závěsyAutor: shutterstockDejte si před spaním teplou sprchu
Přemýšlíte, jak to jde dohromady s nižší teplotou, která vám pomáhá lépe usnout? Pokud si dáte zhruba hodinu předtím, než půjdete spát, horkou sprchu, poté si půjdete lehnout do ložnice, kde je nižší teplota, klesne rychleji i teplota vašeho těla.
...Autor: Shutterstock.comLedový spánek
Jestli jste se dostali do té fáze, kdy ležíte v posteli, podesáté se obrátíte na druhý bok v domnění, že to prostě pomůže a usnete, a ono přesto nic, vyzkoušejte ledovou spršku. Ale pouze obličeje. Namočte si ho do ledové vody a poté si jděte zase lehnout. Má to hned dva důvody. Jakmile se začnete příliš soustředit na to, abyste usnuli, váš nervový systém je až příliš zahlcený, takže potřebuje reset. Na to studená voda pomáhá. No a také tím v sobě vzbudíte potápěcí reflex u savců, při kterém platí, že pokud namočíte hlavu, klesá tepová frekvence a tlak. Takže pro tělo bude jednodušší usnout.
Opláchněte si hlavu ledovou vodou.Autor: Shutterstock.comTechnika 4-7-8
Andrew Weil je jedním z nejznámějších odborníků na zdravý životní styl v Americe a ve své jedné knize doporučuje dechovou techniku 4-7-8, při které prý usnete do minuty.
Pro dobré zdraví je potřeba kvalitní spánek.Autor: Shutterstock.com1. Špičku jazyka mějte opřenou o horní patro těsně za zuby.
2. Vydechněte a nebojte se při tom vydat zvuk, jako když se snažíte pískat.
3. Zavřete ústa a vydechujte nosem, počítejte přitom do čtyř.
4. Zadržte dech a počítejte do sedmi.
5. Poté vydechněte celými ústy a počítejte do osmi.
6. Opakujte ještě třikrát.
Toto dýchání má pomoct pořádně roznést do celého těla kyslík, aby se plíce maximálně vyčistily od oxidu uhličitého. Navíc se zpomalí tepová frekvence. Spánek zaručen!
Nepočítejte ovečky, sněte!
Určitě i vy jste několikrát za život zkoušeli počítat ovečky a určitě i vám to někdy vyšlo a skutečně jste nakonec zabrali. Ještě lepší než počítání dobytka je ale představení si místa, které máte na celém světě vůbec nejraději. Představte si místo, kde se cítíte skutečně šťastní a spokojení. V takovou chvíli totiž mozek najednou zapomene na všechny starosti a strasti, které mu blokují spánek. V magazínu Behavior Research and Therapy byla zveřejněna studie, ve které lidé trpící nespavostí, kteří mysleli právě na své šťastné místo, usnuli v průměru o dvacet minut dříve než ti, kteří počítali ovečky.
Syndrom neklidných nohou se může vyšetřovat i ve spánkové laboratoři, pokud to způsobí problémy se spaním.Autor: Shutterstock.comPoslouchejte hudbu
Ne že byste si na dobrou noc měli pustit nějaký metal nebo rock... Ale studie ukazují, že pokud před spaním posloucháte klasickou hudbu nebo takovou, která má pomalý rytmus (60 až 80 beatů za minutu), spánek se zkvalitní. Také to údajně pomáhá od depresí.
Pusťte si oblíbený song.Autor: thinkstock.czLevá strana vítězí
Existuje také mnoho teorií vycházejících z celostní medicíny. Například jedna mluví o tom, že lépe se vám usne, pokud budete dýchat jen jednou nosní dírkou. Ale postupně: lehněte si na levý bok. Zacpěte si prstem pravou nosní dírku a začněte se nadechovat jen tou levou. Pomalu a zhluboka. Podle spánkového terapeuta Petera Smithe, který zastává tuto teorii, to pomáhá zejména v případech, kdy nemůžete usnout z důvodů návalů horka během menopauzy nebo prosté nespavosti v důsledku horka.
Zatímco vy spíte, váš mozek pracuje na plné obrátky.Autor: Shutterstock.com-
Související články
Nemůžete spát, v noci se převalujete, případně se budíte, počítáte ovečky a snažíte se usnout? I …
Nekouříte, abyste si neničili své zdraví? To je rozumné, ale schválně, jestli se vyhýbáte i dalším …
Ještě před dvaceti lety téměř nikdo o spánkovém apnoickém syndromu – tedy výpadcích dýchání během …
Špatně se vám usíná? Chtěli byste oživit svůj sexuální život? Možná by to chtělo vyměnit barvy v …
Možná si ani nepamatujete, co se vám v poslední době zdálo. Nebo si pamatujete jen sny, které neměly …
Během pracovního týdne jsme vzorné: střídmě jíme, chodíme celkem včas spát, sportujeme …
Klíčová slova:
zdraví, domácí lékař, jak rychle usnout, spánek, proč nemůžu spát, počítání oveček
Diskuse ke článku
.
