17. září 2020 06:00Konzumaci cukru se dlouhá léta připisuje velké množství negativních dopadů na zdraví. Mnozí došli dokonce tak daleko, že se bojí zakousnout se do jablíčka, protože obsahuje fruktózu – tedy cukr, po kterém se přece tloustne. Naučte se s cukrem správně zacházet a začněte z něj čerpat benefity pro své tělo. Pokud navíc sportujete, cukr potřebujete!
O cukru se v posledních letech mluví jako o zabijákovi. Nic ale není černobílé. Do jaké míry nám cukr škodí?
Problém je vysoká míra konzumace cukru
Autor: iStock.comJistě znáte rčení „všeho s mírou“. To platí i v případě příjmu cukru. Nejrůznější vědecké průzkumy dokládají například to, že cukr zapříčiňuje obezitu, ztučnění jater, zvyšuje krevní tlak, způsobuje inzulinovou rezistenci či cukrovku II. typu. Nutno však podotknout, že se jedná o zdravotní problémy spojené s vysokou konzumací cukru v kombinaci se sedavým způsobem života. „Je logické, že málo pohybu v kombinaci s nadměrným příjmem energie nejen ve formě cukru povede ke zdravotním problémům. Pokud ale sportujete a máte zdravé stravovací návyky, není důvod se cukru přehnaně vyhýbat. Naopak jako sportovci byste svému tělu měli sacharidy, a to jak komplexní, tak i ty rychlé, pravidelně dodávat,“ říká Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.
Po tréninku byste měli co nejdříve přijmout rychlé sacharidy. Cukry nastartují regeneraci, a snažíte-li se zhubnout, po tréninku je přesně ta doba, kdy si můžete bez výčitek dát něco sladkého. Vhodnou variantou je ovoce, popř. různé druhy tyčinek – ovesné tyčinky flapjack, müsli tyčinky. Nebo třeba rýžové chlebíčky, které si můžete namazat domácí marmeládou.
Náš tip: V aktuálním čísle magazínu Blesk pro ženy najdete skvělé tipy na zdravé svačiny na cestu, které budou vaši rodinu bavit, rozhovor s Ondřejem Brzobohatým nebo speciální přílohu Levná kuchařka! Blesk pro ženy koupíte v novinových stáncích nebo si ho můžete objednat v tištěné či elektronické podobě v našem iKiosku ZDE.
Autor: redDůležitou roli hraje denní doba
Autor: istock.comJiná situace s příjmem cukru ovšem nastává tehdy, když máte sedavý způsob života. Sportovci využívají cukr cíleně za účelem zvyšování výkonu či k lepší regeneraci po výkonu. Konkrétně fruktóza se podílí na energetickém metabolismu, díky čemuž jí sportovci většinu spálí na energii a jen zanedbatelná část skončí ve formě tuku. U nesportující části populace je naopak upřednostňována glukóza jako palivo a se zvyšujícím se podílem fruktózy ve stravě se zvětšuje i množství fruktózy, které se přeměňuje na tuk. Ale ani tady neplatí, že je nutné se cukru vyhýbat. „Lidé s menší fyzickou aktivitou by se měli zaměřit na denní dobu, kdy cukry přijmou. Pokud si dají dávku sacharidů v ranních či dopoledních hodinách, s největší pravděpodobností získanou energii spálí přirozeným pohybem,“ vysvětluje odborná garantka výživy. Bez obav si tak můžete dát ke snídani své oblíbené cereálie nebo müsli – klidně ochucené.
Vláknina v potravě zpomaluje nárůst hladiny krevního cukru a zpomaluje vstřebávání fruktózy. Velmi zjednodušeně se dá říct, že vláknina zmírňuje potenciální škodlivé působení nadbytku cukrů. Snažte se proto konzumovat sacharidy společně s vlákninou. Vhodné jsou například různé druhy snídaňových cereálií s ovocem.
Tip na vyváženou cereální snídani
Autor: iStock.comVyváženou, rychlou a chutnou snídani získáte smícháním cereálií s mléčným výrobkem, ovocem v jakékoli podobě a oříšky. Můžete ještě dochutit skořicí, kakaem nebo medem.
Ingredience:
- 30 g zdravých cereálií (pohankové či špaldové lupínky, případně celozrnné kukuřičné lupínky)
- 150 ml polotučného mléka nebo bílý jogurt
- čerstvé, sušené či domácí kompotované ovoce dle chuti
- oříšky dle vlastního výběru (např. mandle, lískové, vlašské nebo para ořechy).
Vytěžte z cukru v potravě maximum
Autor: istock.comVyhýbání se sacharidům ve stravě je v dnešní době velmi moderní, avšak z hlediska sportovního výkonu – a dokonce i při snaze zhubnout – je nežádoucí. I když některým může nízkosacharidové stravování vyhovovat, obecně platným poznatkem je, že sportovci dosahují lepších výkonů při vysokosacharidové stravě. Stejně tak platí, že lépe jde hubnutí lidem, kteří nemají příliš velkou restrikci sacharidů. Pokud totiž během diety sacharidy příliš omezíte, po jejich znovuzařazení do jídelníčku obvykle následuje nechtěný jojo efekt.
Vedle toho nízký příjem cukru způsobuje u mnohých lidí neustálý pocit hladu, nedostatek energie, podrážděnost, únavu a další nežádoucí projevy. „Místo toho, abyste se sacharidům vyhýbali, naučte se s nimi pracovat. Jestliže víte, že vás čeká intenzivní trénink, podpořte svůj výkon a následnou regeneraci příjmem kvalitních sacharidů. Můžete si připravit šťavnatou ovesnou kaši. Před tréninkem vám dodá rychlou energii, po cvičení cukr pomůže při regeneraci svalové tkáně,“ radí Michaela Ryglová.
Tip na tréninkové jídlo
Autor: istock.comInstantní ovesná kaše je ideální snídaní, ale stejně tak si ji můžete dát kdykoliv v průběhu dne v rámci své sportovní aktivity. Příprava je navíc velmi jednoduchá a rychlá, stačí jen přidat 150 ml horké vody, zamíchat, počkat tři minuty a pokrm je hotov.
Ingredience:
- sáček instantní ovesné kaše bez přidaného cukru
- 150 ml horké vody
- čerstvé ovoce
- oříšky dle chuti
- na dochucení lžička medu, trocha skořice či kakaa.
Vybírejte si, v jakých potravinách cukr přijmete
Autor: istock.comCukr tedy není zabiják a jeho konzumace v rozumné míře se nemusíte bát. Přesto byste měli dávat přednost zejména přirozeným zdrojům cukru, jako jsou ovoce a zelenina, které jsou navíc plné cenných vitaminů, vlákniny a minerálních látek. Naopak se snažte minimalizovat přidaný cukr ve stravě v podobě slazených nápojů, sladkostí a ochucených mléčných výrobků. Rafinovaný cukr totiž v těle podporuje zánět, a negativně tak ovlivňuje zdravotní stav.
/
Klíčová slova:
