Tuky – které do jídelníčku patří, a které nikoli? Inspirujte se vzorovým jídelníčkem

  • (istock.com)
    20. května  2020 
     06:00

    Za posledních několik let se v oblasti zdravého životního stylu a hubnutí vystřídalo hned několik výživových trendů. Jedním z nich byla také nízkotučná dieta. Časem se ale přišlo na to, že tuky hrají ve zdraví, ale i hubnutí obrovskou roli, a tak by neměly být ze stravy rozhodně vyřazovány. Stále však platí, že existují druhy tuku, které do jídelníčku nepatří! Naučte se proto rozeznat, která tučná potravina je opravdu pro tělo přínosná, a která nikoli.

    Tuky stále vnímá spousta lidí negativně, přestože mají v těle nejednu důležitou funkci. „Tuk je zásobárna energie, stará se o hormonální rovnováhu, podílí se na tvorbě hormonů a rozpouští vitaminy A, D, E a K. V neposlední řadě se ale také stará o chuťovou stránku jídla," vysvětluje výživová specialistka Markéta Gajdošová

  • Proč mají z tuku lidé strach?

    Bojíte se, že se vám tuk, který sníte, uloží do tukových zásob? O ukládání tuku rozhoduje celková kalorická bilance. Přestože má tuk oproti bílkovině či sacharidu dvojnásobnou kalorickou hodnotu, přijímat ho v určitém množství je pro tělo nezbytné. Mnohem podstatnější je však v tomto případě volba potraviny, ze které tuk přijímáme.

    „Problém je v informovanosti. Spousta lidí neumí rozlišit druhy tuku a neví, jaké zdroje volit, neví, jak následně poskládat jídelníček, aby to dávalo smysl jako celek," tvrdí Markéta Gajdošová. Udělejte si proto přehled o zdravých tucích a začněte je zařazovat do každého chodu dne, ať už se stravujete třikrát nebo pětkrát denně.

  • Jaké jsou zdroje dobrých tuků?

    Tuky můžeme rozdělit do dvou základních skupin, a to na rostlinné a živočišné. Zatímco ty rostlinné lze z většiny považovat za zdravé, jelikož obsahují více nenasycených mastných kyselin, tak živočišné tuky jsou z větší části tvořeny nasycenými mastnými kyselinami. Existují však výjimky, jako jsou tučné ryby, které do zdravého jídelníčku rozhodně patří!

    Pokud už teď víte, že se vám tyto dva pojmy budou plést, zaměřte se na konkrétní zdroje zdravých tuků. Mezi ty patří avokádo, tučné ryby, mořské plody, oříšky, semínka, kvalitní rostlinné oleje, olivy, řepka olejka, ale také žloutek nebo kvalitní vysokoprocentní čokoláda. „Některé potraviny jsou kombinací více makroživin a jiné obsahují jen čistě tuky, jako jsou sádlo nebo máslo," tvrdí Markéta Gajdošová. Sádlo obsahuje šedesát procent zdravých tuků a máslo pětačtyřicet. V přiměřeném množství se nemusíte bát je do stravy zařadit.

  • Jak je to se špatnými tuky?

    ...

    Nasycené mastné kyseliny jsou považovány za "špatné" tuky. Většina odborníků od nich odrazuje, protože jich při běžném stravování máme ve stravě nadbytek. Ve větším množství vedou ke vzniku mnoha problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění. Nasycené mastné kyseliny se ale nacházejí také v potravinách, které můžeme považovat za kvalitní. Patří mezi ně tučné maso a mléčné výrobky, sádlo, máslo, žloutek, uzeniny, kokosový a palmový olej a kakaové máslo.

    Pokud byste se zaměřili pouze na maso s minimem tuku, konzumovali byste pouze kuřecí, krůtí a ryby, jako jsou treska, tilápie apod. Odtučněný mléčný výrobek také není vždy tou nejlepší volbou. Výběr potravin byste si celkově zbytečně zúžili a přišli byste o další živiny, vitaminy a minerály, které v potravinách najdete. Dopřávejte si proto vše, ale v přiměřeném množství. „Tuky obecně mají hradit 25 až 35 % z celkového energetického příjmu," uvádí specialista na výživu Petr Havlíček.

  • Vyhněte se úplně trans tukům!

    Do zdrojů "špatných" tuků se také řadí cukrářské výrobky, zákusky, sušenky, tyčinky, průmyslové pečivo, oplatky s náplní a smažené jídlo. Tyto potraviny byste měli z jídelníčku opravdu zcela vyřadit, jelikož jsou zdrojem trans tuků. Ty nejsou pro zdraví nijak přínosné. „Jmenované potraviny nevznikají přirozenou cestou. Jsou průmyslově vyrobeny, např. ztužováním či rafinací, rozvíjejí spoustu onemocnění, včetně obezity," říká výživová poradkyně Markéta Gajdošová.

    Pozor si také dejte na rádoby zdravé müsli tyčinky a jiné fitness náhrady za sladkosti, které se zdravě pouze tváří. V případě, že se na obalu výrobku objeví ztužený tuk, raději se produktu vyhněte obloukem. 

  • Příklad jídelníčku obsahujícího zdravé tuky

    Snídaně: ovesná kaše s chia semínky (50 g jemných ovesných vloček, 100 ml vody, 100 ml polotučného mléka, půl lžičky skořice, 1/2 rozmačkaného banánu, 1 až 2 lžičky javorového bio sirupu, 1 lžíce chia semínek).

    Dopolední svačina: sýr cottage s knäckebroty a slunečnicovými semínky (180 g sýru cottage, 3 žitné knäckebroty, 1 lžíce slunečnicových semínek).

    Oběd: kuřecí salát s kuskusem, olivami a rajčatovým pestem (100 g kuřecích prsou, lžička olivového oleje na tepelnou úpravu, grilovací koření, sůl, pepř, 50 g celozrnného kuskusu, 1 lžička rajčatového pesta, 30 g černých oliv).

    Odpolední svačina: řecký odtučněný jogurt s malinami a plátky mandlí (150 g řeckého jogurtu s 0 % tuku, 50 g čerstvých malin, 20 g plátků mandlí).

    Večeře: tuňákový salát s avokádem (100 g tuňáku ve vlastní šťávě, 50 g celozrnných těstovin, 100 g cherry rajčat, 2 lžíce kukuřice, 1/2 avokáda).

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji