18. března 2019 06:00S příchodem jara roste i motivace ke cvičení. Možná vám ale stojí v cestě nedostatek času nebo nejste příliš velkými přeborníky v plánování, a tak se ke sportu dostanete sotva jednou za měsíc. S pomocí pár tipů můžete spoustu času ušetřit a získat ze cvičení naprosté maximum. Nakonec pak dosáhnete stejných výsledků jako vaše kamarádka, která věnuje cvičení i více než pět hodin týdně.
Naučte se pracovat s časem. Aktivity si plánujte, věnujte jim jen nezbytně nutnou dobu a zapomeňte na pauzy!
Udělejte si plán a ten dodržujte
Autor: istock.comJste časově vytížení? Pak je nevyhnutelné, abyste si i sport zapisovali do diáře a přikládali mu stejnou důležitost jako pracovní schůzce. Nevymlouvejte se na brzké vstávání, a když to půjde, využívejte i obědové pauzy. Spousta kancelářských zaměstnání totiž umožňuje sníst si jídlo i během pracovní doby.
Vyhraďte si čas ideálně na tři tréninky nebo skupinové lekce, a to nejlépe v rozestupu jednoho až dvou dnů, aby tělo mělo čas zregenerovat. Stačit by vám měla pouze hodina, a to i se sprchou. Není nutné trávit ve fitness centru delší dobu.
Mějte vždy připravený konkrétní trénink
Autor: istock.comSpousta lidí se nahrne do posilovny s nejasnou představou, co by měli vlastně cvičit. Buďte proto vždy připraveni a už cestou do posilovny si trénink sepište v telefonu do poznámek. Zabráníte tak zbytečné ztrátě času plánováním až na místě.
Sestavte si alespoň hrubý tréninkový plán, který vám určí, kterou partii v daný den máte cvičit. Nejenže dosáhnete snadněji svých cílů, ale také se vám nestane, že byste cvičili třikrát týdně spodní část těla a na vrchní zcela zapomněli. Správným rozvržením svalových partií zformujete svou postavu do cíleného tvaru.
Spalte tři sta kalorií za půl hodiny
Autor: istock.comNemáte čas cvičit celou hodinu? Vyberte si typ tréninku, kterým za krátký čas spálíte stejné množství kalorií a dosáhnete stejných výsledků jako u delšího cvičení. Mezi takové patří např. HIIT nebo tabata.
Oba se řadí k vysokointenzivnímu cvičení. Jsou tedy náročnější, ale o to méně času vám zaberou. Stačí si vybrat pouze pár cviků, jako jsou dřepy, výpady, kliky a sedy lehy, a zkombinovat je s dalšími cviky o vyšší intenzitě, např. s výskoky na místě, skippingem, skákáním přes švihadlo atd. Trénink si sestavíte na základě časových intervalů s celkovou délkou do dvaceti až třiceti minut.
U silového tréninku příliš neodpočívejte
Autor: istock.comK hubnutí se doporučuje i silový trénink. Jeho výhodou je, že spalujete jak během něj, tak i po něm. Navíc budujete svalovou hmotu, která zvyšuje váš bazální metabolismus, a tedy i zrychluje spalování. Přesto se silového tréninku ženy ještě stále bojí.
„Ženy mají desetkrát až třicetkrát méně testosteronu než muži. Pouze malé procento žen je schopné vybudovat větší svaly pouhým zvedáním činek. K získání postavy kulturistky je zapotřebí sníst neuvěřitelné množství kalorií, trénovat několikrát denně a výjimečné není vstřikování syntetických hormonů,“ vysvětluje trenérka fitness centra pro ženy Contours Katka Hollerová.
Jelikož silový trénink je často časově náročnější, trénujte v tzv. supersériích. Vyberte si vždy dva cviky na odlišné partie, a ty odcvičte hned po sobě, zcela bez pauzy. Následně třicet vteřin odpočívejte a poté supersérii zopakujte. Váš trénink tak bude mnohem svižnější a zabere vám i méně času.
Cvičte v pohodlí domova nebo v přírodě
Autor: istock.comZatímco velkoměsta nabízejí velký počet fitness center a široký výběr v aktivitách, v menších městech či vesnicích si musíte za sportem dojet až někam dál. V takovém případě může být čas váš velký nepřítel. Cvičit naštěstí můžete i v pohodlí domova!
Jednou až dvakrát týdně si naplánujte cvičení mimo domov s přáteli či rodinou, abyste se mohli vzájemně podpořit, a v ostatní dny si zacvičte v obýváku. Ke kardio tréninku nebo cvikům na spodní část těla nepotřebujete žádné pomůcky a i místo činek můžete použít lahve s vodou. Trénink si můžete odcvičit i v přírodě a prokládat ho můžete intervalovým během.
/
Klíčová slova:
