Odborníci se shodují: Díky těmto spolehlivým pravidlům se vám podaří zdravě hubnout

  • 28. ledna  2019 
     06:00

    V oblasti zdravé výživy existuje nespočet mýtů a nedorozumění. Příliš tomu nepomáhá, že se denně vynořují nové a často protichůdné dietní objevy. Naštěstí základy zdravého stravování se nemění. Odborníci na výživu se proto snaží pomocí rad a tipů napravit zmatek, který lidé často mají v tom, jak správně vlastně jíst.

     Držte se těchto deseti pravidel a rozhodně neuděláte nic špatně. 

  • Zaplňte svůj talíř zeleninou

    Aby váš talíř splňoval kritéria pro zdraví a hubnutí, měla by ho z poloviny tvořit zelenina. Vybírejte křupavé druhy, jako jsou brokolice, zelené fazolky, růžičková kapusta a zelené listy, jako je např. kadeřávek. 

    Druhou část talíře by měly tvořit příloha a zdroj bílkovin. Čtvrtinu talíře zaplňte celozrnnou potravinou, luštěninou nebo některou z bezlepkových příloh, jako jsou brambory, batáty, rýže, polenta, pohanka nebo quinoa. Bílkoviny vybírejte v kvalitních zdrojích. Z živočišných druhů zařazujte libové maso, ryby, ale i vejce. Z rostlinných pak můžete vyzkoušet sójové výrobky.

  • Snídejte vyváženě

    Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Tuhle větu už jste určitě někdy slyšeli a je rozumné se jí řídit. Začít den zdravou snídaní je pro nakopnutí metabolismu naprosto zásadní. Zlepší se vám také kognitivní funkce a mnohem lépe budete vybírat další jídla dne. 

    Vyvážené snídaně dosáhnete konzumací zdravých tuků, bílkovin a komplexních, neboli složených, sacharidů. Příkladem tak může být bílý jogurt (bílkoviny) s hrstí mandlí (tuky) a vločkami (komplexní sacharidy).

  • Nehladovte

    Nejenže hladovět je nezdravé, ale většinou to má i své tvrdé následky. S nulovým příjmem během dne je velká pravděpodobnost, že se budete ve večerních hodinách přejídat. A protože budete chtít ukojit nezvladatelný hlad i chutě, dáte si kalorickou bombu v podobě smaženého jídla, dortu nebo kyblíku zmrzliny. Nečekejte na vlčí hlad a jezte pravidelně v průběhu celého dne.

  • Nebojte se zeptat, pokud jíte venku

    Nabídka jídel v jídelních lístcích je někdy poněkud matoucí. Na první pohled zdravé jídlo může být plné skrytého tuku v podobě rozpuštěného másla nebo tučné omáčky.

    Nebojte se i nad jídlem v bistru či restauraci zcela převzít kontrolu. Požádejte o podrobnosti, chtějte vědět, jak bude jídlo připravováno, omáčky a zálivky si nechte naservírovat zvlášť a ujistěte se, že číšník zcela chápe, že vybíráte jednoduché zdravé jídlo. 

  • Napište si nákupní seznam

    Asi už jste si všimli, že jít nakupovat jídlo hladoví není to nejchytřejší rozhodnutí. Mnohem větší chyby se však dopustíte, když půjdete do obchodu bez nákupního seznamu. Prolézání všech uliček a hledání inspirace většinou dopadnou tak, že nakoupíte spoustu zbytečností, a naopak budete postrádat plnohodnotné čerstvé potraviny.

    Sepište si konkrétní recepty, podle kterých se chystáte v průběhu týdne vařit, a nakupte pouze dané suroviny. Maso, ryby a mléčné výrobky vybírejte co nejčerstvější.

  • Vyhýbejte se zpracovaným potravinám

    Ne všechny balené a předem připravené potraviny musí být vyloženě špatné, ale je třeba pečlivě číst etikety se složením a výživovými hodnotami. V ideálním případě byste měli sahat pouze po potravinách, které jsou zdravé a usnadňují vám vaření. Příkladem můžou být sterilovaná nebo mražená zelenina a luštěniny.

    Nekupujte balená jídla, která jsou plná konzervačních látek, skrytých tuků a velkého množství cukru a sodíku.

  • Snižte příjem sodíku a cukru

    Nepoužití solničky a neoslazení kávy jsou krokem tím správným směrem. Většinu cukru a sodíku ale nepřijímáme právě jen tímto způsobem. Najdete je převážně v balených pokrmech, jako jsou těstovinové omáčky, instantní polévky nebo snídaňové müsli.

    Rychlý tip: Vydělte množství cukru uvedené na etiketě čtyřmi a dostanete počet čajových lžiček. Opravdu byste si dobrovolně do své cereální misky přimíchali pět lžiček cukru?

  • Nepočítejte jen kalorie

    Bez výčitek jste si dopřáli balení sušenek o hodnotě sto padesáti kalorií? Věnujte raději pozornost obsahu živin. Pravděpodobně jste totiž zkonzumovali pouze tuk s jednoduchým cukrem. 

    Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem kvalitních živin, které jsou přirozeně nízkokalorické, a zároveň jsou obohaceny o vitaminy, minerály a vlákninu.

  • Přejděte na celozrnné výrobky

    Pokud se jedná o sacharidy, vybírejte celozrnné výrobky. Celá pšenice, hnědá rýže nebo ovesné vločky obsahují více živin a vlákniny než jejich bílí zpracovaní příbuzní. Nejenže jsou tyto zdroje složitých sacharidů zdravější, ale také vás díky vláknině na delší dobu zasytí.

    A tak místo toho, abyste v úsilí zhubnout vyřazovali zcela sacharidy, zkuste je nahradit tou nejvýživnější variantou.

  • Užívejte si své jídlo!

    Spousta lidí si myslí, že zdravá strava a radost se vzájemně vylučují. Předstírejte, že jste nikdy neslyšeli slovo "dieta", a zapracujte na svém zdravém životním stylu. Potřebujete najít způsob stravování, který bude dlouho fungovat a díky němuž se zároveň udržíte celoročně ve formě. 

    Najděte zdravé potraviny, které vám budou chutnat. Jídlo totiž není jen palivo, ale mělo by být i požitkem. 

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji