28. ledna 2019 06:00V oblasti zdravé výživy existuje nespočet mýtů a nedorozumění. Příliš tomu nepomáhá, že se denně vynořují nové a často protichůdné dietní objevy. Naštěstí základy zdravého stravování se nemění. Odborníci na výživu se proto snaží pomocí rad a tipů napravit zmatek, který lidé často mají v tom, jak správně vlastně jíst.
Držte se těchto deseti pravidel a rozhodně neuděláte nic špatně.
Zaplňte svůj talíř zeleninou
Autor: istock.comAby váš talíř splňoval kritéria pro zdraví a hubnutí, měla by ho z poloviny tvořit zelenina. Vybírejte křupavé druhy, jako jsou brokolice, zelené fazolky, růžičková kapusta a zelené listy, jako je např. kadeřávek.
Druhou část talíře by měly tvořit příloha a zdroj bílkovin. Čtvrtinu talíře zaplňte celozrnnou potravinou, luštěninou nebo některou z bezlepkových příloh, jako jsou brambory, batáty, rýže, polenta, pohanka nebo quinoa. Bílkoviny vybírejte v kvalitních zdrojích. Z živočišných druhů zařazujte libové maso, ryby, ale i vejce. Z rostlinných pak můžete vyzkoušet sójové výrobky.
Snídejte vyváženě
Autor: istock.comSnídaně je nejdůležitějším jídlem dne. Tuhle větu už jste určitě někdy slyšeli a je rozumné se jí řídit. Začít den zdravou snídaní je pro nakopnutí metabolismu naprosto zásadní. Zlepší se vám také kognitivní funkce a mnohem lépe budete vybírat další jídla dne.
Vyvážené snídaně dosáhnete konzumací zdravých tuků, bílkovin a komplexních, neboli složených, sacharidů. Příkladem tak může být bílý jogurt (bílkoviny) s hrstí mandlí (tuky) a vločkami (komplexní sacharidy).
Nehladovte
Autor: istock.comNejenže hladovět je nezdravé, ale většinou to má i své tvrdé následky. S nulovým příjmem během dne je velká pravděpodobnost, že se budete ve večerních hodinách přejídat. A protože budete chtít ukojit nezvladatelný hlad i chutě, dáte si kalorickou bombu v podobě smaženého jídla, dortu nebo kyblíku zmrzliny. Nečekejte na vlčí hlad a jezte pravidelně v průběhu celého dne.
Nebojte se zeptat, pokud jíte venku
Autor: istock.comNabídka jídel v jídelních lístcích je někdy poněkud matoucí. Na první pohled zdravé jídlo může být plné skrytého tuku v podobě rozpuštěného másla nebo tučné omáčky.
Nebojte se i nad jídlem v bistru či restauraci zcela převzít kontrolu. Požádejte o podrobnosti, chtějte vědět, jak bude jídlo připravováno, omáčky a zálivky si nechte naservírovat zvlášť a ujistěte se, že číšník zcela chápe, že vybíráte jednoduché zdravé jídlo.
Napište si nákupní seznam
Autor: istock.comAsi už jste si všimli, že jít nakupovat jídlo hladoví není to nejchytřejší rozhodnutí. Mnohem větší chyby se však dopustíte, když půjdete do obchodu bez nákupního seznamu. Prolézání všech uliček a hledání inspirace většinou dopadnou tak, že nakoupíte spoustu zbytečností, a naopak budete postrádat plnohodnotné čerstvé potraviny.
Sepište si konkrétní recepty, podle kterých se chystáte v průběhu týdne vařit, a nakupte pouze dané suroviny. Maso, ryby a mléčné výrobky vybírejte co nejčerstvější.
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám
Autor: istock.comNe všechny balené a předem připravené potraviny musí být vyloženě špatné, ale je třeba pečlivě číst etikety se složením a výživovými hodnotami. V ideálním případě byste měli sahat pouze po potravinách, které jsou zdravé a usnadňují vám vaření. Příkladem můžou být sterilovaná nebo mražená zelenina a luštěniny.
Nekupujte balená jídla, která jsou plná konzervačních látek, skrytých tuků a velkého množství cukru a sodíku.
Snižte příjem sodíku a cukru
Autor: istock.comNepoužití solničky a neoslazení kávy jsou krokem tím správným směrem. Většinu cukru a sodíku ale nepřijímáme právě jen tímto způsobem. Najdete je převážně v balených pokrmech, jako jsou těstovinové omáčky, instantní polévky nebo snídaňové müsli.
Rychlý tip: Vydělte množství cukru uvedené na etiketě čtyřmi a dostanete počet čajových lžiček. Opravdu byste si dobrovolně do své cereální misky přimíchali pět lžiček cukru?
Nepočítejte jen kalorie
Autor: istock.comBez výčitek jste si dopřáli balení sušenek o hodnotě sto padesáti kalorií? Věnujte raději pozornost obsahu živin. Pravděpodobně jste totiž zkonzumovali pouze tuk s jednoduchým cukrem.
Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem kvalitních živin, které jsou přirozeně nízkokalorické, a zároveň jsou obohaceny o vitaminy, minerály a vlákninu.
Přejděte na celozrnné výrobky
Autor: istock.comPokud se jedná o sacharidy, vybírejte celozrnné výrobky. Celá pšenice, hnědá rýže nebo ovesné vločky obsahují více živin a vlákniny než jejich bílí zpracovaní příbuzní. Nejenže jsou tyto zdroje složitých sacharidů zdravější, ale také vás díky vláknině na delší dobu zasytí.
A tak místo toho, abyste v úsilí zhubnout vyřazovali zcela sacharidy, zkuste je nahradit tou nejvýživnější variantou.
Užívejte si své jídlo!
Autor: istock.comSpousta lidí si myslí, že zdravá strava a radost se vzájemně vylučují. Předstírejte, že jste nikdy neslyšeli slovo "dieta", a zapracujte na svém zdravém životním stylu. Potřebujete najít způsob stravování, který bude dlouho fungovat a díky němuž se zároveň udržíte celoročně ve formě.
Najděte zdravé potraviny, které vám budou chutnat. Jídlo totiž není jen palivo, ale mělo by být i požitkem.
/
Klíčová slova:
