12. června 2018 06:00Vitaminy a minerály jsou nedílnou součástí zdravého jídelníčku. Pomáhají ke správnému fungování těla, vstřebávání látek a zvyšují obranyschopnost. Tím správným výběrem potravin si můžete zajistit dostatečný příjem všech důležitých prvků pro své tělo. Nespoléhejte ale jen na selský rozum a nechte si poradit, kde například vitamin C, draslík, vápník nebo zinek hledat. Možná vás jmenované potraviny překvapí.
Vitamin C v brokolici a růžičkové kapustě
Autor: iStock.comZnámé zdroje: citrusy, červená paprika
Vitamin C, neboli kyselina askorbová, je silný antioxidant, který chrání tělo před volnými radikály, hojí rány a zvyšuje tělu obranyschopnost. Chutná kysele a naleznete ho i v potravinách, ve kterých byste ho neočekávali.
V jednom šálku brokolice nebo zelené papriky se skrývá celá denní dávka vitaminu C. Růžičková kapusta, kiwi, meloun cantaloupe nebo květák jsou také bohatými zdroji a šálkem zelí nebo rajčat pokryjete třetinu doporučované denní dávky.
Vápník v rybách s jemnými kostmi
Autor: iStock.comZnámé zdroje: mléko, jogurty, sýry
Téměř všechen vápník v těle se nachází v kostech a zubech, kde tvoří jejich strukturu a podílí se na jejich správném fungování. Tento minerál ale také zajišťuje činnost veškerých svalů a ovlivňuje činnost srdce. Pro svůj vysoký obsah vápníku jsou známé především mléčné výrobky, ale proč ho nehledat právě tam, kde se vyskytuje v našem těle?
"Konzumace ryb včetně jemných kostí patří k nejlepším způsobům, jak navýšit příjem vápníku," uvedl pro Shape.com americký nutriční poradce Kerry Neville. Sedm filet ze sardinek obsahuje 321 miligramů vápníku, což pokryje přibližně třetinu denního příjmu, a o něco menší dávku kalcia přijmete konzumací 90 gramů lososa z konzervy (včetně jemných kostí).
Přijímejte železo v luštěninovém salátu s citrusy
Autor: iStock.comZnámé zdroje: červené maso, kuřecí ledvinky
Železo je nepostradatelným prvkem pro funkci tělesných orgánů. Dodává kyslík do buněk po celém těle, proto se jeho nedostatek vyznačuje únavou a sníženou imunitou. Pokud nejste příznivcem červeného masa, nezoufejte, protože tento základní minerál se nachází v mnoha dalších potravinách, a to dokonce ve větším množství.
"Jedna forma železa, zvaná hem, se absorbuje lépe a nachází se výhradně v živočišných produktech," uvádí Neville. Pokud se chcete vyhnout červenému masu, vyzkoušejte ústřice, které obsahují železa více než dvojnásobek.
V rostlinných potravinách, jako jsou sójové boby, čočka, fazole nebo černý hrášek, je zastoupen nehemový typ železa, k jehož vstřebávání napomáhá vitamin C. Vyzkoušejte luštěninový salát v kombinaci s citrusy. Nejenže si pochutnáte, ale uděláte i něco pro své zdraví.
Hledejte vitamin A podle barvy
Autor: iStock.comZnámé zdroje: mrkev, batáty, neboli červené brambory, dýně
"Většina oranžových citrusů a nespočet druhů zeleniny jsou bohaté na vitamin A, který je nezbytný pro zdravý zrak, imunitní systém a reprodukci," vysvětluje Neville. Oranžová barva pochází z betakarotenu, který je v tomto základním vitaminu obsažen.
Budete-li se řídit jednoduše barvou, můžete zařadit do jídelníčku meloun cantaloupe, mango nebo sušené meruňky. Překvapivě však naleznete velké množství vitaminu A i ve špenátu, černé čočce nebo brokolici.
Vitamin D ze slunce i ryb
Autor: iStock.comZnámé zdroje: sluneční záření
Vitamin D má velký vliv na zdraví a přirozeně se vytváří v těle po vystavení pokožky slunci. Tento vitamin se nachází pouze v malém množství jídel, ale je nezbytný pro absorpci vápníku a růst kostí. Přestože většinu vitaminu D přijmeme v obohacených potravinách (např. mléko s přídavkem vitaminu D), existuje i několik přírodních zdrojů. Mezi ty patří olej z tresčích jater, losos, sledi a sardinky, konzervovaný tuňák, ústřice, krevety a vaječné žloutky.
Pro příjem kyseliny listové myslete zeleně!
Autor: iStock.comZnámé zdroje: kvasnice, játra, doplňky stravy
Kyselina listová je obsažena zejména v listové zelenině, dále v kvasnicích a játrech. Dosáhnout vyššího příjmu ve stravě však není snadné, a tak je často suplementována formou doplňků stravy. Všechny ženy, které si přejí otěhotnět, by měly přijímat 400 miligramů kyseliny listové, aby tělo vytvořilo DNA a další genetické informace.
Největší podíl kyseliny listové naleznete překvapivě v hovězích játrech, ale naštěstí existují i lákavější potraviny bohaté na tento prvek. Špenát, chřest nebo růžičková kapusta patří mezi nejbohatší rostlinné zdroje. O něco menší množství se nachází v římském salátu, avokádu a brokolici. Myslete zeleně a přijmete dostatek kyseliny listové!
Banány nepatří mezi nejbohatší zdroje draslíku
Autor: iStock.comZnámé zdroje: banány, bílé brambory
Draslík je důležitý minerál, který je nezbytný ke správnému fungování srdce, ledvin a dalších orgánů. S jeho pomocí můžete i snížit krevní tlak. Málokdo však podle studie splňuje denní doporučenou hodnotu, která činí 4700 mg.
Ačkoli si s příjmem draslíku nejčastěji spojujeme banán, zdaleka nepatří mezi ty nejbohatší zdroje. Přibližně sto gramů tuňáka žlutoploutvého nebo halibuta vám poskytne oproti banánu trojnásobný příjem. A dokonce i často uváděné bílé brambory mají mnohem nižší obsah draslíku než brambory červené, neboli batáty.
Mezi další hlavní zdroje patří nízkotučný jogurt, rajčatové pyré a luštěniny, jako jsou bílé fazole, sójové boby a čočka. "Kupujte ale luštěniny bez přidané soli, protože nadbytek sodíku vám naopak krevní tlak zvýší," radí Neville.
Kešu oříšky zdrojem zinku
Autor: iStock.comZnámé zdroje: ústřice
Zinek pro své schopnosti patří k nejvýznamnějším prvkům v lidském těle. Podporuje hojení ran, normální růst a vývoj.
Mezi bohaté zdroje zinku patří ústřice, ale za zmínku stojí také hovězí maso, humr, vepřová kotleta a tmavé kuřecí maso. Z rostlinných zdrojů naleznete zinek v jogurtu, fazolích, cizrně, kešu oříšcích a dýňových semínkách.
/
