Ovoce je základem každého zdravého jídelníčku. Pokud to ale s jeho konzumací přeháníte, můžete si i uškodit. Vedle vitaminů, minerálů a vlákniny je totiž plné cukru zvaného fruktóza, který je velkým strašákem dnešní doby.
Nikoho asi nepřekvapí, že po limonádách a sladkých nápojích se tloustne. Může za to cukr, který je v nich ve velkém množství obsažen. Málokdo se ale pozastaví nad ovocnými fresh nápoji, smoothies nebo samotným ovocem. Přitom ovocný cukr, neboli fruktóza, je pro hubnutí stejně nevhodný jako cukr řepný.
Fruktóza se odbourává zejména v játrech. Pokud jí přijmeme nadbytek, mění se automaticky na tuk, a to mnohem rychleji než hroznový cukr, neboli glukóza. Kolik je ale nadbytek? Pokud se nestravujete příliš zdravě, pak ho docílíte velice snadno. Stačí si jídelníček denně založit na kusu ovoce, vypít slazený nápoj, sníst sušenku a už jste s jistotou přijali více, než je doporučených 10 procent z celkového energetického příjmu.
Kalorický příjem máme každý odlišný, ale 10 procent je u denního příjmu zhruba 8000 kilojoulů pouhých 50 gramů cukru. Pro představu: střední banán má okolo 20 gramů. Postačí vám pak snídani doplnit skleničkou pomerančového džusu a limit máte vyčerpán.
S fruktózou se ale nesetkáváme jen v ovoci, ale také v podobě glukózo-fruktózového sirupu. Ten je nejčastěji vyráběn z kukuřičného škrobu. Najdeme ho v sušenkách, limonádách, ovocných kefírech, jogurtech, ale i v šunce. Slouží jako častá náhrada běžného cukru, jelikož výroba tohoto sirupu je značně levnější a sirup má vyšší sladivost.
Ovocný cukr je ale výhodný pro obchod i z jiného důvodu. Dle studií se přišlo na to, že fruktóza zvyšuje pocity hladu, a tedy se konzumace daných pochutin hůře ovládá. Přestože riziko onemocnění obezitou, cukrovkou II. typu, vzniku srdečních chorob, rakoviny a dalších civilizačních chorob stoupá, zisky výrobců mají očividně přednost.
Druhy ovoce vhodné do diety
Zdravý přístup zahrnuje i zdravé množství, a to platí u všeho. Není se tak třeba ovoci zcela vyhýbat. Stačí se zaměřit na druhy, které obsahují nižší množství sacharidů, a snížit jeho množství na jednu až dvě porce denně. Pokud je vaším nejoblíbenějším ovocem banán, pak si jako druhou porci vyberte třeba lesní ovoce, které obsahuje nejmenší podíl sacharidů.
Jahody, borůvky, maliny, ostružiny, rybíz – sáhněte po těchto druzích a jednoznačně svou dietu neohrozíte.
Ananas – tropické ovoce, které se díky vzácným enzymům považuje za přírodní spalovač.
Vodní meloun – obsahuje spoustu vody a jeho účinky jsou spalovací a odvodňující.
Pomeranč, grapefruit, citron – citrusové plody obsahují nízký podíl cukru a jsou bohatým zdrojem vitaminu C.
Broskev, nektarinka – nízkokalorické ovoce s vysokým obsahem draslíku a vápníku.
Jablko – snadno dostupný a levný kamarád do diety.
Stovky kalorií v sušeném ovoci
Nechcete hřešit čokoládou, a tak saháte po sušeném ovoci? Možná si škodíte ještě více. Sušené ovoce bývá v mnoha případech proslazováno. Vedle cukru z ovoce tak do sebe ládujete ještě cukr navíc. Nehledě na to, že sušené ovoce je mnohem lehčí, a máte tak tendenci ho sníst mnohem více.
Pro představu: 100 g čerstvého banánu obsahuje 75 kcal a necelých 20 gramů sacharidů, zatímco 100 g sušeného banánu má přes 400 kcal, z toho 60 g sacharidů a 30 g tuků. U tepelné úpravy se často používá i olej, který výrazně zvyšuje kalorickou hodnotu.
Hledáte-li zdravější formu sušeného ovoce, pak vyhledávejte neproslazované a nesířené druhy. Během procesu síření se konzervuje ovoce oxidem, aby se tak rychle nekazilo. Jedince citlivější na siřičitany pak mohou postihnout žaludeční problémy.
Zdravá úprava lyofilizací
Nově se u hodně výrobců objevuje lyofilizované ovoce. Proces lyofilizace je sušení ovoce mrazem, díky čemuž je zachován nejen vzhled ovoce, ale také jeho chuť a obsah vitaminů a minerálů. Lyofilizace také prodlužuje trvanlivost ovoce a zbavuje ho mikrobiálních nečistot.
Ovoce ze svého jídelníčku určitě nevyřazujte. Zaměřte se ale na jeho množství, které by nemělo převyšovat jednu až dvě porce denně. Pokud se bojíte, že budete muset vynechat svá ranní smoothies, jen se zaměřte na druhy ovoce, které používáte. Místo celého banánu dejte jen půl a doplňte mixér jahodami nebo jinými lesními plody.
