14. ledna 2017 06:00Někomu dala příroda do vínku hubenější nohy, jinému zase malé a pevnější pozadí. Tak to holt je a asi s tím dvakrát nic nenaděláte. A každý dostal do vínku taky jiné rozložení tukových buněk – někomu se prostě tuk víc ukládá do břicha, jinému zase do stehen nebo zadku či lýtek. Zhubnout jde cíleně právě i v těchto partiích.
1. Úprava stravy a cvičební plán
Dodržujte jídelníček.Autor: Shutterstock.comDieta nebo úprava jídelníčku jsou základ každého hubnutí – a bez toho to nepůjde, i kdybyste v posilovně skoro spala. Jen samotným cvičením totiž nezhubnete. Jak říká psycholožka Iva Málková, hubnutí je především věc energetické nerovnováhy. A rovnováhy dosáhnete spíše úpravou jídelníčku než pohybem. „Například 100 g čabajky obsahuje asi 2100 kJ, když si ale dáte libovou drůbeží šunku, tak ta obsahuje jen 400 kJ, takže ušetříte bezbolestně 1700 kJ. Když bychom ale chtěli čabajku spálit pohybem, musel by například sedmdesátiletý člověk vyrazit na dvouhodinovou procházku,“ říká. Neznamená to ale, že je pohyb na nic. „Díky pravidelnému cvičení si zvyšujeme množství svalů a díky tomu je vyšší i náš bazální metabolismus.“
Perfektní břišní svaly do léta! Cviky, které zabírají • VIDEO: Trener-doma.czVideo se připravuje ...2. Nic nepřehánět a hlavně pravidelně
...Autor: ShutterstockJestli chcete zhubnout v problémových partiích, zapomeňte na rychlé a drastické diety. Do jídelníčku zařaďte více ovoce, zeleniny a vlákniny. Myslete taky na to, že základem je pravidelnost. Když budete posilovat problémové partie, tak sice zpevníte postavu, ale třeba vůbec nezhubnete. K tomu, aby se tělo zbavilo tukových zásob, potřebuje pravidelnou aktivitu. „Nejsnadnější způsob, jak si zlepšit fyzičku, je pravidelná fyzická aktivita. Klidně to může být zpočátku třicetiminutová procházka, pak můžete zařazovat další aktivity, které vás budou bavit. Pokud nebude pohyb zábava, nemůže nikdo dlouho v pravidelném režimu vydržet,“ říká Jana Havrdová z nezávislé iniciativy Česko se hýbe a z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.
3. Jak na vytvarování zvolených partií
...Autor: ShutterstockNemáme na mysli liposukci ani žádnou metodu, kdy do vás zajede skalpel, ale „obyčejné“ cvičení. Když budete cíleně vybrané svaly procvičovat, budou více prokrvené a prohřáté, a tudíž bude v téhle svalové skupině metabolismus intenzivnější. Zvýšený metabolismus je pak i v okolních tkáních, tedy i v podkožním tuku. Když budete posilovat svaly na břichu, přednostně budete spalovat tuky na břiše, ale celková spotřeba energie se projeví i na hubnutí v jiných částech těla. Důležité jsou správně zvolená intenzita a frekvence cvičení. Nejlepší je aerobní cvičení, ideálně s menší zátěží (1 až 1,5 kg) 2x až 3x týdně.
4. Intenzita cvičení
Při posilování zároveň spálíte i tuky!Autor: Shutterstock.comBohužel, cíleně vytvarovat křivky jinak než zatěžováním konkrétní svalové skupiny nejde. Nic se ale nesmí přehánět, tedy ani intenzita cvičení. Trénink by měl trvat 40 až 60 minut, z čehož asi 10 až 15 minut byste měli věnovat zahřátí. Konkrétní cviky pak opakujte 10x, maximálně 25x, a to ve dvou kolech. Během jednoho tréninku je dobré takhle prostřídat čtyři až pět svalových skupin. Zpočátku si toho na sebe nenaložte moc, náročnost je třeba zvyšovat postupně. Opět nezapomínejte na to, že i při cíleném formování postavy závisí úspěch zejména na úpravě stravy.
5. Hubnutí v oblasti břicha
...Autor: ShutterstockPravděpodobně jste typ, který zahání stres jídlem, takže se vám začne usazovat právě v téhle oblasti. Naučte se dýchat, hodně chodit. Nejlepším cvikem na břicho jsou sedy lehy. Můžete je dělat i doma, a to klasické, poloviční nebo křížové. Křížové jsou velmi efektivní. A jak na ně? Lehněte si na záda, pokrčte kolena a pohybujte se směrem nahoru, přičemž se levým kolenem dotkněte pravého kolene a zase si zpátky lehněte. Pak strany otočte. Opakujte asi 15x.
Chcete zhubnout rychleji? Zvyšte příjem tekutin! • VIDEO: Igor HellebrandtVideo se připravuje ...6. Hubnutí v oblasti zadečku
...Autor: ShutterstockJestli se vám ukládá tuk hlavně tady, pak možná jíte až moc potravin s obsahem lepku nebo hodně sedíte a málo se hýbete. Někdy odborníci spojují tento typ nadváhy s hormonální nerovnováhou. Zkuste omezit pečivo, těstoviny, nekuřte a nepijte alkohol. A jaké cviky zkusit? Postavte se ke stolu, opřete se o něj rukama a jednu nohu zanožte. Udělejte s ní deset mírných kmitů nahoru a dolů a dejte si pauzu. Opakujte 30x (rozdělte do tří sérií) na každé straně.
Můžete zanožovat i bez opření o stůl. Klekněte si na kolena a dlaněmi se opřete o podložku do tzv. pozice pejska, kdy ruce i nohy svírají s trupem pravý úhel. S výdechem zvedněte pokrčenou nohu vzhůru a 10x zakmitejte vzhůru, s nádechem ji pak opět položte na podložku. Snažte se nevytáčet pánev a neprohýbat se v zádech. Opakujte na každou nohu 30x po třech sériích a nohy vyměňte.
7. Hubnutí v dolní části těla (stehna)
Při cvičení můžete používat pomůcek, jako je třeba medicimbal, činky, nebo bosu.Autor: Shutterstock.comTenhle typ postavy je často dán geneticky. S tím moc nenaděláte, ale aspoň trošku vám pomůže vhodný jídelníček, který je třeba konzultovat s odborníkem. Vám zcela stoprocentně prospěje, když budete šlapat do schodů po svých, nikoli se vozit výtahem. Na stehna jsou nejefektivnější obyčejné dřepy a výpady. Máte-li v pořádku kolena, pak směle do toho. Stoupněte si rovně, dejte si ruce v bok a široce vykročte nohou dopředu a kolenem druhé nohy se dotkněte země. Vraťte se do výchozí pozice a celé zopakujte s druhou nohou.
8. Hubnutí povislých paží
Naučte se dělat správně angličáky!Autor: Shutterstock.comZvláště ve vyšším věku začnou svaly na pažích poněkud upadávat. A i když jste třeba jinak štíhlá, právě povislé paže nevypadají hezky. K posílení nevede lehká cesta, ale zkusit to můžete. Ideální jsou klasické kliky (dámská varianta), kdy máte kolena opřená o podložku a pokračujete jako muži. Je to velmi efektivní cvik, kterým posilujete nejen ramenní svaly, ale i břicho a prsa.
/
Klíčová slova:
