Autor: iStock.com

První kroky v obchodě většinou vedou kolem čerstvé zeleniny a ovoce. Ani jednu z těchto kategorií potravin byste neměli zapomenout do jídelníčku zařadit, jelikož se jedná o nositele vitaminů, minerálů a vlákniny. Navíc zejména zelenina je nízkokalorická, a tak porce zvětší a zároveň vás na delší dobu zasytí.

Zeleninu i ovoce můžete zakoupit i na místních trzích, kde bude pravděpodobně vše bio. Obecně vybírejte druhy sezonní, a nejlépe české. Ze zahraničních druhů však nezapomeňte na avokádo, které je zdrojem zdravých tuků.

Abyste nemuseli nakupovat příliš často, doplňte zásoby i na mrazák. Z ovoce jsou vhodné mražené lesní plody, které mají nejmenší podíl sacharidů a hodí se např. na ovesnou kaši nebo do jogurtu. U zeleniny sáhněte po mražené směsi vhodné k přípravě masových pokrmů. Ušetří vám při vaření čas.

7 dobrot, které smíte mlsat i večer, ale nepřiberete ani deko!

Autor: iStock.com

Uličkou pokračujte k té nejvoňavější části, a tou je oddělení pečiva. Z volně prodejných druhů sahejte po těch celozrnných. Nenechte se ale zmást barvou a čtěte cedulky. Vybírejte druhy celozrnné, žitné nebo žitno-pšeničné. Naopak se vyhýbejte pečivu pšeničnému a vícezrnnému.

Nejste si výběrem pečiva zcela jistí? Vsaďte na balené pečivo, na němž se dočtete přesné složení. Mezi nejvhodnější balené druhy patří lisované celozrnné chleby. Ovšem pozor na druhy s velkým množstvím semínek, které jsou tučnější, a tedy i kaloričtější.

Vedle pečiva naleznete i pufované chlebíčky a knäckebroty. Ty se hodí zejména na svačinu, jelikož vám stačí pouze pár plátků. Navíc mají dlouhou trvanlivost, a tak je můžete mít doma i pro stav nouze, když vám čerstvé pečivo dojde. 

Protažení po tréninku je klíčové! Zkuste strečink o 10 cvicích na celé tělo

Autor: iStock.com

Hned za pečivem narazíte na ovesné vločky a cereálie. Pro milovníky ovesných kaší budou ovesné vločky nepostradatelnou položkou v nákupním seznamu.

Můžete vyzkoušet také nejrůznější druhy instantních kaší. Buďte však opatrní při jejich výběru. Ve složení byste neměli nalézt nic víc než jen hlavní složku, kterou mohou být namleté jáhly, pohanka nebo např. kukuřice. Pokud přece jen chcete kaše s příchutí, vybírejte výrobky bez rafinovaného cukru.

Cereálie si můžete dopřát i při dietě, ale kupujte pouze sypané (nikoli zapékané) müsli nebo celozrnné lupínky. Nepřehánějte to však s množstvím. Cereálie jsou lehké na váhu, a tak jednou miskou můžete přijmout až dvojnásobný počet kalorií, než byste měli.

Co je paleo strava: Měli bychom jíst jako jeskynní člověk?

Autor: iStock.com

U chladicích boxů se chvíli zdržíte, jelikož zde nakoupíte základ svého jídelníčku. Mezi hlavní zdroje bílkovin patří vejce. Ta se hodí nejen na snídani, ale i jako rychlá teplá večeře. 

Z masa vybírejte pouze druhy libové (kuřecí, krůtí, libové hovězí a v menší míře i vepřové), dále ryby (např. losos, pstruh, tuňák atd.) nebo náhrady masa v podobě tofu nebo tempehu. 

Uzeninám se pro vysoký obsah soli vyhýbejte, ale neuškodí vám v menší míře libová kuřecí nebo krůtí šunka.

Zhubněte s chia semínky! Snadné recepty pro snížení váhy a její udržení

Autor: iStock.com

Nedokážete vypít čistě černou kávu? Pak přidávejte malé množství polotučného nebo rostlinného mléka. Buďte si však vědomi, že si zbytečně navyšujete kalorický příjem, a tak zredukujte množství mléka na minimum.

U mléčných výrobků vybírejte nejlépe řecké jogurty s nižším podílem tuku, kefíry bez příchutě a nízkotučné tvarohy. Tuk držte na nízkých hodnotách i při výběru sýrů. Do diety se ideálně hodí mozzarella light, tvarůžky a tvrdé sýry s obsahem okolo dvaceti procent tuku.

Chcete zpevnit vnitřní stehna? Těchto pár cviků vám s tím pomůže

Autor: iStock.com

Jelikož pečivo nebudete konzumovat suché, je třeba si ho něčím namazat. Ideální volbou jsou různá žervé. Kontrolujte ale obsah tuku, který by na sto gramů výrobku neměl přesáhnout hranici dvaceti gramů.

Dále je vhodné zařadit i rostlinné pomazánky. Je však třeba být si jisti, že nejste alergičtí na sóju. Mezi zdravé alternativy rostlinných pomazánek bez sóji patří např. hummus (tj. cizrnová pomazánka) nebo guacamole (tj. rozmačkané avokádo ochucené solí, pepřem a citronovou šťávou).

Vyberte si krabičkovou dietu na míru! Na tohle si u nich dejte pozor

Autor: iStock.com

Hlavní suroviny na sestavení jídelníčku už máte. Teď je ještě potřeba ho doplnit o zdravé tuky. Proto nezapomeňte při nákupu vložit do košíku nejrůznější druhy oříšků, semínek a případně i vysokoprocentní hořkou čokoládu.

Jelikož tuky obsahují oproti sacharidům a bílkovinám dvojnásobnou kalorickou hodnotu, konzumujte je v rozumné míře!

Za měsíc o 3 kila méně! Jak funguje střídavá dieta?