24. března 2017 06:00Než přijde čas odhalování ramen a rukou, je dobré být připravena a nic nenechat náhodě. Máme pro vás třicetidenní výzvu, která vám pomůže zpevnit ruce, ramena a záda. Budou vám stačit čtyři cviky. K nim ale budete potřebovat jednoruční činky nebo klidně jakoukoliv jinou zátěž – třeba lahev s vodou.
Přítahy
První cvik, který budete potřebovat, jsou přítahy. Vezměte si do ruky činky, předkloňte se mírně, ale přitom mějte záda stále rovně. Hlavu mějte v prodloužení těla a nohy pokrčte mírně v kolenou. Pak už jen přitahujte ruce k tělu, ohýbejte je v loktech. Ty by vám měly jít dozadu tak, že ucítíte, jak vám zabírají lopatky. Pohyb by se dal přirovnat ke zvedání nákupních tašek.
PřítahyAutor: Shutterstock.comJak se zbavit faldíku na zádech? Posilujte! • VIDEO: Adam BalažovičVideo se připravuje ...Vytahování
Druhým cvikem, který posílí hlavně vaše ramenní svaly, je zvedání činek nad hlavu. Ruce natáhněte vodorovně s rameny a ohněte je v loktech směrem nahoru, prsty směřují dopředu. Pak už jen zvedáte ruce nad hlavu tak, abyste je úplně natáhla, a poté je zase vracíte do původní polohy. Pohyb je podobný přítahům na hrazdě. Po celou dobu mějte kolena mírně pokrčená, ale jen tak, abyste je neměla úplně zamčená.
VytahováníAutor: Shutterstock.comPosilování bicepsů
Teď přicházejí na řadu bicepsy. Činky si ponechte stále v ruce. Natáhněte je tak, aby dlaně směřovaly ven od těla. Pak už jen ohýbejte ruce v loktech a přitahujte je směrem k tělu. Hlídejte si, aby to byl plynulý pohyb a abyste to nedělala tahem.
BicepsyAutor: Shutterstock.comPosilování tricepsů
Posledním cvikem je posilování tricepsů. Postavte se do stejné pozice, ve které jste byla na začátku při přítazích. Tedy mírně pokrčte kolena, trochu se předkloňte a hlavu mějte v prodloužení těla. Prsty mějte směrem k tělu a ruce ohýbejte v loktech, přitahujte je k sobě. Pak je vždy opět narovnejte, jako kdybyste je chtěla propnout až za sebe.
VytahováníAutor: Shutterstock.comTřicetidenní výzva
A teď jde do tuhého. Když víte, jak jednotlivé cviky provádět, jste připravena na třicetidenní výzvu. Plán je následující:
Nebojte se ukázat ruce! Stačí je jen trochu zpevnit. Poradíme vám, jak na to.Autor: Shutterstock.com1. den: 15 přítahů
2. den: 15 vytahování
3. den: 15 bicepsů
4. den: 15 tricepsů
5. den: pauza
6. den: 10 přítahů (ve dvou sériích)
7. den: 10 vytahování (ve dvou sériích)
8. den: 10 bicepsů (ve dvou sériích)
9. den: 10 tricepsů (ve dvou sériích)
10. den: pauza
11. den: 15 přítahů, 15 bicepsů
12. den: 15 vytahování, 15 tricepsů
13. den: pauza
14. den: 15 přítahů, 15 vytahování
15. den: 15 bicepsů, 15 tricepsů
16. den: 10x vše
17. den: pauza
18. den: 12 přítahů, 12 bicepsů (ve dvou sériích)
19. den: 12 vytahování, 12 tricepsů
20. den: pauza
21. den: 10x vše (ve dvou sériích)
22. den: pauza
23. den: 12 přítahů, 12 bicepsů (ve třech sériích)
24. den: 12 vytahování, 12 tricepsů (ve třech sériích)
25. den: 8x vše (ve dvou sériích)
26. den: odpočinek
27. den: 15 přítahů, 15 bicepsů (ve třech sériích)
28. den: 12 vytahování, 12 tricepsů (ve třech sériích)
29. den: odpočinek
30. den: 10x vše (ve třech sériích)
