Čtvrtek 24. září 2020
Svátek slaví Jaromír, zítra Zlata
Oblačno, déšť 22°C

Hormon, který řídí váš spánek: Co potřebujete vědět o melatoninu?

19. června 2020 | 06:00

Jde o jeden z nejdůležitějších hormonů. Dalo by se o něm říct, že řídí náš čas. Melatonin ovlivňuje spánek a s postupem času jeho hladina v těle klesá. Dá se proti tomu bojovat?

Jak vůbec vypadá kvalitní spánek? Na počtu hodin ani tak nezáleží, je to velmi individuální. V průměru se pohybuje mezi šesti až osmi hodinami. Nejdůležitější však je, jak se sami cítíte po probuzení. Jestli jste po probuzení čilí, tak je zřejmě vše v pořádku, i když jste spali jen pět hodin. Některým lidem naopak nestačí ani osm hodin, protože se po probuzení cítí unavení – často více, než když večer ulehali ospalí a vyčerpaní. 

Kde se bere melatonin?

Rytmus spánku a bdění má na starosti mozek, konkrétně hypotalamus, který řídí produkci hormonu melatoninu. Ten vzniká v epifýze, uvolňuje se během tmavé části 24hodinového cyklu a zpětně ovlivňuje činnost hypotalamu. „Melatonin je tak doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc, a tedy doba vhodná pro spánek,“ vysvětluje prof. MUDr. Karel Šonka, DrSc., z Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty UK. Melatonin je také silný antioxidant, který pomáhá tělu zbavovat se škodlivých volných radikálů. Dalo by se tedy říct, že melatonin obnovuje, opravuje a posiluje naše buňky.

Jak doplnit melatonin?

S přibývajícím věkem se tvorba melatoninu zpomaluje. I proto mívají starší lidé tak často potíže se spánkem. Naštěstí existují způsoby, jak potřebný hormon dodat tělu přirozenou cestou.

Odložte před spaním mobil

Mobily, televize a další zařízení vyzařují z displejů světlo s modrou složkou. Ta vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den, a tím zastavuje uvolňování melatoninu, takže brání usínání. Proto by mělo být samozřejmostí odložit tyto přístroje až 3 hodiny předtím, než se uložíme ke spánku.

Vstávejte brzy

Evoluce přizpůsobila člověka a jeho biochemické pochody tak, aby se řídily sluneční aktivitou. Vystavení slunečnímu záření (zvláště ráno) pomáhá tělu s tvorbou serotoninu, a tím i melatoninu, a navíc ranní slunce pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny.

Jezte potraviny bohaté na přírodní melatonin

Jedním ze zdrojů naturálního melatoninu je višeň. Proběhla vědecká studie, ve které byl skupině dobrovolníků podáván extrakt z višně a dvěma dalším kontrolním skupinám placebo. U skupiny užívající extrakt byla hladina melatoninu výrazně zvýšena, zatímco u dvou kontrolních skupin nedošlo ke změně.

Můžete také vyzkoušet potraviny s obsahem tryptofanu. Jde o esenciální aminokyselinu, která podporuje produkci melatoninu. V průběhu dne si tedy dopřejte dýňová semínka, tofu, kuřecí maso, mandle, arašídy, tvaroh nebo třeba jogurt.

Další tipy, jak doplnit melatonin, a informace o tom, proč je spánek nezbytný pro pevné zdraví, najdete na webu Mojezdravi.cz

Autor: Marie Bezděková