Spíte méně než 7 hodin? Hrozí vám velká zdravotní rizika, varuje spánková specialistka

7. září 2018 | 06:00

Docentka Iva Příhodová pracuje v Centru pro poruchy spánku a bdění Neurologické kliniky 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy v Praze a patří k předním českým odbornicím v oblasti spánkové medicíny. Zabývá se zejména poruchami spánku v dětském věku a jejich zdravotními důsledky. Je autorkou mnoha publikací o spánku. V čem vidí největší problémy, pokud jde o spánek? Spíme lépe, nebo hůře? A kdo je nejvíc ohrožen?

Jak jsme na tom se spánkem? Přibývá problémů se spaním kvůli stresu a vysokému pracovnímu vypětí?

Poruch spánku přibývá a nepodílí se na nich jenom stres a psychické vypětí, ale i další vlivy spojené s rozvojem civilizace, jako jsou životní styl, konzumace kofeinu, alkoholu, drog, směnný provoz, zhoršené prostředí s nadměrným hlukem a osvětlením během noci. Za poslední desetiletí se doba spánku stále zkracuje, od šedesátých let se spánek zkrátil o jednu až jednu a půl hodiny a tato „epidemie“ zkracování spánku z různých důvodů daných pracovními nároky nebo životním stylem se podílí i na výskytu civilizačních onemocnění – obezity, kardiovaskulárních chorob, cukrovky nebo deprese.

Dá se říct, kdo spí nejhůře a nejméně?

Výrazný je spánkový dluh zejména u dospívajících a mladých dospělých, kteří omezují dobu spánku kvůli studiu nebo společenským aktivitám zasahujícím do nočních hodin. Vedle zkracování doby spánku dochází k narušení denního rytmu spánku a bdění, začátek spánku se posunuje do doby po půlnoci, někdy až do ranních hodin a je prodloužený do dopoledne až odpoledne. Tato porucha se jmenuje zpožděná fáze spánku, trpí jí sedm až deset procent populace a je spojena se zvýšeným výskytem úzkosti a deprese.

Můžou za to televize, počítače nebo to, že lidé pracují na směny?

Ano, velký vliv na zkrácení doby spánku a jeho posun do pozdějších hodin mají sledování televize, internetu, používání mobilních telefonů. K významnému narušení spánku může vést také směnný provoz. Stres a psychické faktory se podílejí zejména na vzniku nespavosti. Další poruchou spánku, jejíž výskyt je častější, je spánková apnoe, to je zástava dechu během spánku. Důvodem je narůstající výskyt obezity, která je hlavním rizikovým faktorem spánkové apnoe.

Dá se tedy říct, že lidé, kteří kvalitně spí, jsou zdravější? Souvisí dobrý spánek i se správným fungováním metabolismu?

Spánek je aktivní děj, který slouží k regeneraci mozkových funkcí, ovlivňuje řízení metabolické a hormonální rovnováhy, imunitního a kardiovaskulárního systému. Nekvalitní nebo nedostatečně dlouhý spánek je spojen se změnami hladin hormonů, které řídí pocit hladu a sytosti, a v důsledku toho dochází k nárůstu hmotnosti. Je také narušena rovnováha metabolismu cukrů a může dojít snadněji k rozvoji cukrovky. Mezi délkou spánku a zdravotními riziky není vztah přímé úměry, rizikový je spánek kratší než sedm hodin, a naopak spánek delší než devět hodin může také přinášet zdravotní rizika spojená s vyšší úmrtností.

 

Albert Einstein prý ale spal jen čtyři hodiny, a co dokázal! Vy tvrdíte, že spánek kratší než sedm hodin je rizikový.

V délce spánku je patrná individuální variabilita, která se pohybuje mezi 5 až 10 hodinami. Za optimální dobu spánku je v současné době považováno 7 až 8 hodin. Asi 4 procenta populace si vystačí s kratší dobou spánku, než je 5 hodin, a asi 2 procenta populace potřebují naopak dobu spánku delší než 9 hodin. Důležité je, aby spánek přinášel potřebné osvěžení a umožňoval přiměřenou psychickou a fyzickou výkonnost během dne.

U malých dětí se také vyskytují různé spánkové poruchy typu noční můry nebo noční děsy. Vyskytují se i u dospělých?

Jedná se o dvě různé poruchy. Noční děsy vznikají z hlubokého spánku, většinou v prvních hodinách po usnutí, během stavu nedochází k probuzení do bdělosti a ráno si člověk noční událost nepamatuje. Jejich výskyt je velmi častý u dětí, jsou spojeny s vývojem spánku, mají velkou tendenci k ústupu s věkem a do dospělosti přetrvávají jen v malém procentu. Takže se dá říci, že v porovnání s dětstvím se u dospělých vyskytují mnohem méně často.

Noční můry jsou zlé sny, které se spíše vyskytují v druhé polovině noci. Jsou vázány na R.E.M. spánek (paradoxní spánek), často jsou spojeny s probuzením do úplné bdělosti a s jasnou vzpomínkou na prožitý sen. Jsou opět velmi časté u dětí. Občasné zlé sny nepředstavují poruchu spánku, tou se stávají, až když mají vliv na zdravotní stav a kvalitu života.

 

Jak se dá diagnostikovat taková porucha? Dá se na ni přijít ve vaší spánkové laboratoři?

Diagnostika závisí na typu spánkové poruchy. Spánkové poruchy se dělí do několika skupin: nespavost, poruchy dýchání ve spánku (spánková apnoe), nadměrná denní spavost (např. narkolepsie), poruchy cirkadiánního rytmu, parasomnie (například noční děsy, náměsíčnost, noční můry), abnormální pohyby (syndrom neklidných nohou, skřípání zubů, křeče v lýtkách). U některých poruch, zejména u nespavosti, postačí k diagnóze údaje od pacienta, vyšetření ve spánkové laboratoři nebývá přínosné. Spánkovou laboratoř potřebujeme především při diagnostice poruch dýchání ve spánku, nadměrné denní spavosti, někdy pomáhá také při diagnostice parasomnie nebo abnormálních pohybů ve spánku.

Jak vlastně taková laboratoř funguje? To tam člověk přijde, vy ho uspíte a pak zkoumáte, jak spí?

Při vyšetření ve spánkové laboratoři se během spánku sleduje řada parametrů, které slouží pro rozlišení jednotlivých stadií spánku a bdělosti, pro zhodnocení dýchání, akce srdeční, okysličení a pohybů nohama. Současně je pořizován videozáznam. Pacient má k dispozici samostatný pokoj, který je hlukově a světelně izolován. Ve večerních hodinách jsou pacientovi připevněny elektrody na hlavu, které snímají elektrickou aktivitu mozku, elektrody kolem očí a na bradu – ty snímají oční pohyby a aktivitu svalů brady. Podle těchto parametrů se určují stadia spánku.

K hodnocení dýchání slouží kanyla snímající proud vzduchu, pásy kolem hrudníku a břicha a oxymetr umístěný na prstu ruky. Součástí vyšetření je také snímání elektrické aktivity srdce. Pohyby nohou zaznamenávají elektrody na bércích. Cílem je zachytit pacientův spánek a jeho poruchy, takže k žádnému umělému uspávání během vyšetření nedochází.

 

Stojí za poruchami spánku i psychické problémy?

Psychické problémy jsou spojeny zejména s nespavostí. Chronická nespavost, to je nespavost, která trvá nejméně tři měsíce, postihuje 10 až 15 procent populace. Na začátku bývá obvykle stres a psychická zátěž. Obtíže s usínáním se zafixují, vytvoří se obavy a úzkosti spojené se spánkem, stupňují se nervozita a psychické napětí před usnutím.

Jak tedy psychické potíže řešit, abychom lépe spali? Čajíčky, meditací nebo antidepresivy?

Prvními opatřeními jsou dodržování zásad spánkové hygieny, omezení stimulujících činností ve večerních hodinách, relaxační cvičení nebo hudba, autogenní trénink, v případech mírné nespavosti mohou pomoci i různé bylinné čaje nebo volně prodejné přípravky. Nejúčinnější léčbou chronické nespavosti je psychoterapie.

Léky na nespavost, takzvaná hypnotika, se mají podávat pouze krátkodobě, v řádu několika týdnů. Nespavost je často spojena s výskytem poruch nálady, depresí nebo úzkostnou poruchou a v těchto případech se osvědčují antidepresiva. Některá antidepresiva se v nízkých dávkách používají na léčbu nespavosti i v případech bez současné deprese. U starších lidí se k léčbě nespavosti využívá také melatonin, spánkový hormon.

 

Na druhou stranu existují lidé, kteří trpí nadměrnou spavostí, jak jste už říkala. Nemůže být příčinou třeba únavový syndrom?

Nadměrná denní spavost je velký problém, protože je spojena s rizikem úrazu, dopravních nehod, nehod a chybovosti v práci, s dlouhodobě sníženou výkonností. Příčin může být více: nadměrná denní spavost, která se nedá potlačit a vede k usínání i během činnosti, je typická pro narkolepsii, což je chronická porucha spánku spojená s nedostatkem hypokretinu, látky, která řídí spánek a bdělost v mozku. Nadměrná denní spavost bývá také projevem spánkové apnoe, zástav dechu ve spánku. Také další onemocnění, jako jsou snížená funkce štítné žlázy, některé chronické infekce nebo mozkové nádory, mohou být spojena s denní spavostí – stejně jako některá psychiatrická onemocnění.

Může mít na kvalitu spánku vliv i to, jak je třeba vymalovaná ložnice nebo jakou barvu má ložní prádlo?

Obecně se doporučují tlumené, pastelové barvy, příjemné prostředí, které slouží k uvolnění před spánkem.

Co si myslíte o spánku po obědě, respektive hodinovém zdřímnutí? Může člověka pozitivně nastartovat, nebo ho naopak ještě víc utlumí?

Krátké zdřímnutí po obědě, optimálně půl hodiny, se doporučuje a může sloužit k osvěžení. Delší spánek by vedl již k nástupu hlubokého spánku, z kterého je probuzení obtížnější, a způsoboval by spíše útlum.

 

Je pravda, že potřeba spánku je daná od narození a jen těžko uděláme ze skřivana sovu?

Geneticky jsou naprogramovány především časování spánku a jeho délka. Pak se podílejí zevní vlivy dané prostředím, zaměstnáním a také chováním jedince. Preference určité doby spánku je tedy obvykle celoživotní charakteristikou, ale do určité míry se může měnit pod vlivem okolností.

Studie uvádějí, že lidé, kteří spí v průměru 6,5 až 7,5 hodiny, se dožívají vyššího věku. Souhlasíte?

Kratší nebo delší trvání spánku je v dlouhodobém měřítku spojeno se zdravotními riziky a rizikem vyšší úmrtnosti. Za optimální dobu spánku je v současné době považováno 7 až 8 hodin.

 

Autor: aši
1080p 720p 360p
DesktopMobile