5. dubna 2019 06:00V oblasti hubnutí stále koluje spousta mýtů, kterých se ženy zatvrzele drží. Snaží se shodit tuk pouze v oblasti břicha, od cvičení očekávají příliš velké výsledky a po páté hodině už raději nejedí. Zásadní roli ve shazování tuků hraje jídlo, proto byste se měla vyvarovat zásadních chyb ve stravování a udělat si v hubnutí konečně jasno.
Ověřte své domněnky o hubnutí. Možná nejsou pravdivé a brzdí vaše výsledky!
Lokální hubnutí neexistuje
Autor: istock.comNeustále poukazujete na tuk na břiše a snažíte se ho několika desítkami sklapovaček denně odbourat? Cvičením tělo vytvarujete, ale k tomu, abyste snížila podíl tukové tkáně, musíte docílit kalorického deficitu. Toho dosáhnete zejména úpravou jídelníčku.
Možná jste ale zklamaná, že jste se pustila do diety, ale místo úbytku kolem pasu se vám zmenšily už tak útlé nohy. Tak, jako neovlivníte ukládání tuku, nemůžete změnit ani to, odkud vám tuk začne ubývat.
Je-li vaší problémovou oblastí bříško, pak pravděpodobně půjde dolů nejpozději. „Lokální hubnutí není možné, stejně jako je velmi problematické na jedné části těla přibrat svaly a zároveň v jiné části těla zhubnout,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.
Pouze cvičit nestačí
Autor: istock.comSladkého se odmítáte vzdát, a tak se raději vydáte denně běhat. V hloubi duše však doufáte, že vyběháte čokoládu, a ještě zhubnete. Pokud se ale nebudete omezovat v jídle, s velkou pravděpodobností bude váš příjem stále větší než výdej.
„I když se v posilovně či při jakékoliv jiné sportovní aktivitě nešetříte, tak špatné jídlo nepřetrénujete a hubnutí vám půjde velmi těžko nebo vůbec. Je důležité, co, kdy a kolik toho sníte,“ říká hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová. Tělo navíc nereaguje pouze na příjem kalorií, ale je důležité dbát i na samotné rozložení makroživin. Je-li váš jídelníček chudý na bílkoviny, tělo nemá z čeho stavět svalovou hmotu, a tak nemůžete očekávat viditelné zpevnění.
Vybírejte tučná jídla
Autor: istock.comPředstava diety postavené na vysokém obsahu tuku umí ještě stále spoustu žen vyděsit. V porovnání s bílkovinami a sacharidy totiž tuky obsahují dvojnásobné množství kalorií. Tuky jsou ale pro správné fungování organismu, ale i samotné hubnutí velice důležité!
Zaměřit byste se ale měla na příjem esenciálních mastných kyselin, které si tělo nedokáže samo vytvořit. „Nenasycené omega-3 mastné kyseliny jsou obsaženy v tučných rybách (losos, makrela), rostlinných olejích (řepkový) nebo vlašských oříšcích. Omega-6 mastné kyseliny zase najdete ve slunečnicovém oleji či oleji sójovém. V jídelníčku se především soustřeďte na doplnění omega-3 mastných kyselin, protože omega-6 máme ve stravě dostatek,“ radí nutriční specialistka Bartolomějová.
Nebojte se sacharidů
Autor: istock.comSpousta diet je postavená na radikálním snížení příjmu sacharidů. Zejména pro sportovně aktivní jedince jsou však cukry nepostradatelným zdrojem energie. „Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztrátě svalové hmoty,“ vysvětluje trenérka Katka Hollerová.
Ale stejně jako u tuků – i sacharidy je třeba vybírat s rozumem. Jednoduchý cukr byste měla doplňovat v menším množství, a to pouze ve formě ovoce. Váš jídelníček by však neměl postrádat kvalitní složené sacharidy, mezi jejichž zdroje patří celozrnné obiloviny včetně pečiva, brambory, batáty, quinoa, ovesné vločky, luštěniny, ale i zelenina.
Dejte si vydatnou večeři
Autor: istock.comPo páté hodině přestáváte jíst a usínáte s kručícím žaludkem? Netrapte se hlady a dopřejte si pořádnou večeři. Místo talíře plného špaget sáhněte po těstovinovém salátu plném zeleniny a zdrojů zdravých tuků.
Tip na večeři plnou zdravých tuků podle Světa zdraví: salát s lososem a těstovinami
Suroviny na 2 porce:
- 1 avokádo
- 1 menší červená šalotka
- 2 menší zelená jablka
- 1 lžíce olivového oleje
- lžíce hrubozrnné hořčice
- chilli dle chuti
- 100 g baby špenátu
- malý svazek čerstvého koriandru
- šťáva z ½ limetky
- 200 g uzeného lososa
- čerstvě mletý pepř
- 10 g slunečnicových semínek
Postup:
Avokádo, šalotku a jablko nakrájejte na malé kostičky a vložte do větší mísy. V menší míse smíchejte olej, chilli, hořčici, nahrubo nasekaný koriandr a vymačkanou šťávu z limetky. Přelijte nakrájené ovoce a přidejte hrst umytých a usušených lístků baby špenátu. Salát doplňte kousky uzeného lososa, opepřete ho a posypte slunečnicovými semínky, která můžete předem nasucho opražit.
Velké porce smíte
Autor: istock.comPouze pár vychytávek vám stačí k tomu, abyste si mohla i v dietě dopřát pořádnou porci jídla. Jaké jsou naše tři tipy?
- Jezte 3x denně.
Pokud vám nevyhovuje jíst pětkrát denně, jednoduše zredukujte počet jídel pouze na tři. Kalorie ze svačin přesuňte do hlavních jídel a rázem bude vaše porce na talíři o třetinu větší.
- Vybírejte objemově nízkokalorické potraviny.
Vyměňte pouhých 60 gramů rýže za 60 g kuskusu nebo 250 gramů brambor. Zachováte tím v jídle množství kalorií, ale porce na talíři bude mnohem větší. Ráno pro změnu sáhněte po celozrnném toustovém chlebu, kterého si můžete v porovnání s běžným žitným dopřát mnohem více. Jednoduše hledejte alternativy potravin, které jsou stejně zdravé, ale zato mají větší objem.
- Používejte listovou a zelenou zeleninu.
Tím nejzákladnějším způsobem, jak zvětšit objem jídla, je doplnit ho o zeleninu. Nejenže dodáte tělu minerály, vitaminy a vlákninu, která vás zasytí na delší dobu, ale můžete si dopřát i pořádnou porci. Z výběru druhů zeleniny sáhněte po listových salátech, fazolkách, cuketě, okurce nebo zelené paprice.
/
Klíčová slova:
