Bolí vás často hlava, máte závratě? Možná vám chybí železo!

  • 6. dubna 2018 | 11:54
    Nedostatek železa ve stravě může časem způsobit celou řadu zdravotních potíží, ať už jde o závratě, bolesti hlavy, padání vlasů nebo otékání. Co jíst, abyste tomu zabránili? Vsaďte na hovězí maso, listovou zeleninu, houby, ořechy i sušené ovoce! 
  • Kolik železa potřebujeme?

    Železo patří k důležitým stopovým prvkům, které náš organismus potřebuje k dobré kondici a správnému fungování. Jde o tzv. esenciální živinu, tedy látku, kterou si lidské tělo neumí samo vyrobit, takže je závislé na jeho příjmu z potravy. Každý den je železo z těla vylučováno, proto je důležité zajistit pravidelný a dostatečný příjem této látky. Udávaná doporučená denní dávka pro dospělého člověka je 18 mg, v těhotenství pak 20 až 30 mg (v těle dospělého se vyskytují zhruba 3 g železa, většinu tvoří železo aktivní, zhruba třetinu pak zásobní).

  • Proč ho potřebujeme?

    Železo má v našem organismu velmi důležitou funkci, pomáhá při přenosu životadárného kyslíku k jednotlivým buňkám, je totiž podstatnou součástí červených krvinek a také celé řady enzymů. To, jak kvalitně a v jakém množství je schopno naše tělo ho ze stravy vstřebat, závisí z určité části také na tom, kolik železa je v organismu aktuálně k dispozici.

    Jinak řečeno, pokud nemáte dostatek železa, máte málo hemoglobinu (červeného krevního barviva) a do srdce, mozku, jater, svalů i ostatních orgánů se dostává jen omezené množství kyslíku, zhoršuje se cirkulace krve (studené končetiny), objevují se lámavost nehtů a vlasů nebo dušnost a postupně se výrazně oslabuje celkový imunitní systém.

  • Proč je chudokrevnost nebezpečná?

    V případě, že váš příjem železa z potravy nestačí k dostatečnému pokrytí jeho množství, které tělo každý den vylučuje, vzniká po čase nedostatek železa, který může vyvolat anémii, neboli chudokrevnost. Tu charakterizuje zejména pokles červeného krevního barviva hemoglobinu a pokles počtu červených krvinek pod dolní hranici normy (normální hladina hemoglobinu v krvi je 115 g/l u žen a 130 g/l u mužů).

    Nepřehlédnutelnými příznaky této choroby jsou únava, pocit vyčerpání, slabost, ospalost, nechutenství, bolesti hlavy, dechové potíže nebo bledá kůže. Objevit se mohou také otoky, bušení srdce a závratě. Chronickým nedostatkem železa mohou trpět například ženy se silnou menstruací, které nekonzumují potravu dostatečně bohatou na železo (případně doplňky stravy s obsahem železa), aby si zvládly doplnit jeho ztracené množství. Ohroženi jsou také senioři a lidé chronicky nemocní.

  • Jídlem ke zdraví

    Obecně by se dalo říct, že nejvíce železa obsahují červené a zelené potraviny. Nulový nebo naprosto minimální obsah železa je například v zakysaných mléčných výrobcích, většině rostlinných olejů, měkkých sýrech, živočišných tucích, grapefruitech nebo nektarinkách. A existují také potraviny, které snižují obsah železa v našem těle, mezi ty patří zejména káva, černý čaj, obiloviny nebo mléko. Co tedy zařadit do každodenního jídelníčku v případě, že potřebujete přirozeným způsobem zvýšit hladinu železa? Vsaďte na tyto zdroje.

  • Kde je ho nejvíc?

    Hovězí a jehněčí maso

    Červené maso je plné prospěšných živin, například stogramový hovězí steak obsahuje 2,7 mg železa. Kromě toho je maso také bohatým zdrojem vitaminů skupiny B, selenu, zinku a kvalitních bílkovin.

    Vnitřnosti

    Játra, ledvinky, srdce nebo mozečky zvířat obsahují velké množství železa (100 g jater obsahuje 6,5 mg). Ve vnitřnostech najdete dále zdraví prospěšný selen, měď, vitamin A, vitaminy skupiny B, bílkoviny a také cholin, živinu důležitou pro zdravý mozek a játra.

    Plody moře

    Je v podstatě jedno, pro který druh se rozhodnete, nejvíce železa ale obsahují mořští mlži, tedy mušle a škeble, dále slávky a ústřice (ve 100g porci je průměrně 26 mg železa). Zajímavé je, že mořské plody obsahují tzv. hemové železo, které lidský organismus vstřebává mnohem lépe než nehemové, které se nachází v rostlinách a potravě rostlinného původu. Nezanedbatelný je také obsah vitaminu C a vitaminu B12 v mořských mlžích.

    Ovoce

    Je jedno, zda si dáte raději čerstvé nebo sušené, obě skupiny jsou na železo skutečně bohaté. Doporučují se třešně, višně, jahody, maliny, borůvky, ostružiny, černý rybíz, švestky, hrušky… V sušené variantě (nesířené) pak zejména meruňky, rozinky, papája nebo datle a fíky.

  • Další zdroje železa

    Tofu

    V poslední době hodně oblíbený sójový sýr obsahuje vedle velkého množství železa (5,4 mg ve 100 g) také thiamin, vápník, selen a hořčík a významný podíl lehce stravitelných bílkovin. Důležité jsou také tzv. izoflavonoidy, které jsou prospěšné při metabolismu inzulinu a snižují riziko vzniku srdečních chorob.

    Listová zelenina

    Dopřejte si jakékoli druhy zelených listových salátů a neuděláte chybu (ledový, little gem, rukola, polníček…). Na železo je bohatý také špenát (ve 100 g je 3,6 mg), který je zároveň výtečným zdrojem antioxidantů – karotenoidů, které snižují riziko vzniku rakoviny, a vitaminu C, který zlepšuje vstřebávání železa ve střevě.

    Luštěniny

    Fazole, hrách, čočka, cizrna a další druhy, ty všechny dodají významné množství železa (7 mg ve 100 g vařené čočky), také ale hořčíku, kyseliny listové, draslíku a vlákniny. Pro co nejefektivnější vstřebávání železa doporučují odborníci na výživu konzumovat luštěniny společně s potravinami bohatými na vitamin C (rajčata, červená řepa, kysané zelí, citrusy, brokolice).

    Quinoa

    Jedna z velmi populárních superpotravin, o kterých se v poslední době hodně mluví. Jedná se o rostlinu zvanou merlík chilský, která obsahuje mnohem více bílkovin než ostatní obilniny, zároveň je bohatou zásobárnou hořčíku, mědi, kyseliny listové nebo manganu. Vyznačuje se silnými antioxidačními účinky (chrání buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají v rámci metabolických procesů v těle). V jedné běžné porci quinoy (185 g ve vařeném stavu) najdeme 2,8 mg železa.

    Čokoláda s vysokým podílem kakaa

    V poměrně malém kousku čokolády (28 g), která obsahuje více než 60 % kakaa, najdete 3,3 mg železa. Svému tělu poskytnete také významné množství mědi, hořčíku a antioxidantů. Kvalitní hořká čokoláda, jak ji lidově nazýváme, údajně prospívá také srdci a mozku – pomáhá předcházet infarktu myokardu a mozkové mrtvici a snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi.

    Dýňová a slunečnicová semena

    Hodí se jako rychlá a výživově hodnotná svačinka kdykoli během dne. V jedné běžné porci (zhruba 30 g) se nachází 4,2 mg železa. Navíc jsou jedním z nejlepších zdrojů hořčíku (snižuje riziko vzniku cukrovky a také deprese), zinku, manganu a vitaminu K (pro zdravé cévy a játra). Podobně dobře jsou na tom také ořechy, největší podíl železa je v kešu, pistáciích, mandlích, para a lískových ořeších.

Autor: Simona Procházková
Diskuse ke článku
.
1080p 720p 360p
DesktopMobile