27. července 2018 06:00Pohráváte si s představou, že byste přešli čistě na rostlinnou stravu? Ať už je váš důvod etický nebo vám živočišné výrobky přestaly chutnat, rádi vás inspirujeme v sestavení zdravého veganského jídelníčku. Veganství neomezuje v pestrosti ani v příjmu živin. Vybírejte ale pokrmy bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a kvalitní sacharidy.
Snídaně: Ovesná kaše s banánem a mandlemi
Autor: iStock.comZačněte s veganskými jídly, u kterých není tak těžké živočišné složky nahradit. Ovesná kaše je oblíbená sladká snídaně u mnoha lidí (i "neveganů"). Živočišné výrobky se v ní mohou objevit v podobě mléka, medu, popř. syrovátkového proteinu.
Kravské mléko snadno vyměníte za rostlinné. Vybírat můžete z mnoha variant, jako jsou mléko sójové, ale i kokosové, oříškové (např. mandlové), rýžové, ovesné nebo makové. Místo medu použijte sirup. Velice chutný je sirup datlový, dále agávový, javorový nebo rýžový. Ostatní suroviny, jako jsou vločky, ovoce a oříšky, zůstávají stejné.
V případě, že v kaši postrádáte svůj oblíbený protein, na trhu už jsou na výběr i veganské proteiny z hrášku, rýže nebo sóji.
Svačina: Hummus se zeleninovými tyčinkami
Autor: iStock.comPo sladké snídani přijde vhod slaná svačina. Aby byl jídelníček bohatý na bílkoviny, je vhodné do něj alespoň jedním pokrmem zakomponovat luštěniny.
Na dopolední svačinu se tak nabízí pomazánka z cizrny, tzv. hummus. Ten můžete zakoupit už hotový nebo si ho můžete vyrobit domácí. Postup je jednoduchý.
Umixujte konzervovanou nebo uvařenou cizrnu spolu se sezamovou pastou, neboli tahini, olivovým olejem, citronovou šťávou, solí, popř. dochuťte česnekem, chilli nebo sušenými rajčaty.
Hummus podávejte se zeleninou nebo pečivem, které nesmí obsahovat mléko ani vejce. Mezi veganské varianty pečiva patří většina druhů žitného chleba nebo kukuřičné, rýžové či pohankové chlebíčky.
Oběd: Tofu bowl s quinoou
Autor: iStock.comNejrůznější "bowls" jsou letos v bistrech oblíbeným zdravým pokrmem, který osvěží a zároveň obsahuje všechny potřebné živiny.
Základnu misky by měly tvořit komplexní sacharidy v podobě rýže, quinoy nebo např. batátů. Vrchní část se pak skládá z několika druhů zeleniny, zdravého tuku v podobě avokáda a kostek tofu. Ty můžete ochutit kořením a opéct na trošce olivového oleje.
Svačina: Banánovo-arašídová zmrzlina
Autor: iStock.comHoní vás po obědě mlsná? Dopřejte si sladkou tečku v podobě zmrzliny!
Rozmixujte mražený banán s trochou mandlového mléka a lžící arašídového másla. Pokud byste chtěli zmrzlinu o něco sladší, přidejte agávový, datlový nebo javorový sirup.
Zmrzlinu ozdobte kousky křupavých oříšků.
Večeře: Cuketové placičky s jogurtovým dipem
Autor: iStock.comSnažte se využívat sezonní zeleninu. V létě je úroda bohatá na cuketu. Ta se dá zpracovat nejrůznějšími způsoby a jedním z nich jsou i placičky!
Nastrouhejte brambory a cuketu, osolte je a nechte chvíli odpočívat, aby cuketa pustila přebytečnou vodu. Následně ze směsi vymačkejte přebytečnou vodu, přidejte vymačkaný česnek, majoránku a pohankovou nebo celozrnnou mouku. Konzistence by měla být hustší, aby placičky držely při smažení pohromadě.
Opékejte z obou stran při vysoké teplotě na rostlinném oleji. Podávejte samotné nebo s dipem z rostlinného jogurtu, česneku a kopru.
/
Klíčová slova:
