Ovoce a zelenina: Jaké zvolit, pokud chceme hubnout? A jak velké porce jsou zdravé?
Už jste slyšeli o glykemickém indexu? Ne, není to údaj, kolik cukru obsahuje daná potravina. Je to údaj, který říká, jak moc vám potravina zahýbe s hladinou krevního cukru, což v praxi znamená, na jak dlouho vás zasytí. Naučte se s ním pracovat – zhubnete a budete méně nervózní. Co všechno ovlivňuje glykemický index?
GI ovlivňuje to, za jak dlouho dostaneme po nějakém jídle hlad. Odborně řečeno – je to hodnota, o niž se nám zvedne hladina krevního cukru poté, co sníme jídlo s obsahem sacharidů. Následně se zase sníží, jakmile inzulin započne s odsunem přijatého cukru do buněk.
Základní poučka je jednoduchá: jídlo vám pomůže zhubnout tehdy, když má nízký glykemický index. Ten přímo souvisí s množstvím cukru, které obsahuje – čím méně, tím lépe. Neznamená to, že nemáte jíst žádné cukry – protože ty ke svému fungování potřebuje například mozek. Znamená to, že si mezi zdroji cukru musíte vybírat a nesmíte jich jíst zbytečně mnoho.
Právě kouzlo s glykemickým indexem vám vysvětlí například to, proč po klobáse nepřiberete, ale po koblížku ano, ačkoli spoustu kilojoulů obsahují obě jídla. Klobása je cukrů prostá, a i když obsahuje tuky, není to pro vaše tělo taková rána jako zákusek obsahující vedle tuků i cukry, po kterých vám navíc až moc rychle vytráví. A vy si kvůli tomu brzy dáte něco dalšího...
Bohužel, v naší běžné stravě hrají prim jídla s vysokým glykemickým indexem, ať už jsou to bílé pečivo, rozvařené a nevhodně upravené přílohy, hranolky, hamburgery, popcorn, nemluvě o všelijakých čokoládových tyčinkách. Když člověk jí taková jídla, může přibírat víc než člověk, který toho sní co do energetické hodnoty stejně, ale lepšího složení.
Různé potraviny obsahující sacharidy zvedají hladinu krevního cukru odlišně a i jejich GI se liší. Vystoupá-li hladina cukru v krvi rychle, u zdravého člověka se stejně rychle činí i inzulin; vyplaví se ho velké množství a úměrně pak klesá i glykemie.
„Z důvodu obrovského množství cukru produkce inzulinu přestřelí – naše tělo toho sice dokáže mnoho, ale předvídat, kolik přesně inzulinu bude potřebovat, ještě neumí. Hladina glukózy rychle klesne, mnohdy až pod fyziologickou hranici, a tak na člověka opět zaútočí hlad. Pokud se opět rychle nezasytí, začne být nervózní, nesoustředí se, dělá chyby, vše ho rozčiluje. Tělo chce rychle nové palivo,“ vysvětluje internistka a kardioložka Marie Skalská z ProFit Institutu.
Pro každého z nás je po mnoha stránkách výhodnější konzumovat potraviny s nízkým nebo nižším glykemickým indexem. Energie, která se z nich generuje, je vyplavována velmi pozvolna. Pokud je vyrovnaná, jsme na tom po stránce fyzické i psychické velmi dobře: mozek pracuje na plný výkon, lépe se soustředíme, dobře se učíme, máme delší pocit sytosti, jsme vyrovnaní.
Máme-li však za sebou náročný fyzický výkon, třeba sportovní, energie rychle ubývá a měli bychom ji doplnit prostřednictvím potraviny s vyšším glykemickým indexem. V okamžiku, kdy sníme něco, co obsahuje cukr (je jedno, jestli jednoduchý nebo cukry složené), začnou se v nás sacharidy postupně rozkládat na monosacharidy (jednoduché cukry).
Co ovlivňuje GI potravin?
1. Složení sacharidů, které potravina obsahuje. Čím více obsahuje jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr), tím vyšší je hodnota GI; čím větší podíl složených sacharidů, tím nižší je hodnota GI (například luštěniny).
2. Vzájemný poměr jednotlivých základních živin v potravě – cukrů, tuků, bílkovin. Přidáním tuku a bílkovin v potravině glykemický index snižujeme. Lepší je tedy namazaný chléb než holý, lepší jsou cereálie s mlékem než samotné.
3. Obsah vlákniny zpomaluje trávení cukrů. Pokud jídlo obsahuje vlákninu, stoupá hladina glukózy jen pozvolna. Velmi viditelnými příklady jsou třeba bílá rýže vs. hnědá natural rýže, bílá mouka vs. celozrnná mouka. Čím více slupek, semínek, tím je GI nižší.
4. Způsob zpracování potraviny. Čím déle s potravinou manipulujeme, tím více zvyšujeme GI (uvařené brambory vs. bramborová kaše vs. pečené brambory, müsli vs. pečené müsli, těstoviny al dente vs. rozvařené těstoviny).
5. Kyselost potravin. Kyseliny snižují GI. Okyselit můžeme citronem, limetkou, octem. Namažete-li si rohlík kyselou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší než u rohlíku suchého.
Chcete vědět, co je to glykemická nálož a jak ji spočítáte? Čtěte na mojezdravi.cz.
