1. ledna 2018 06:00Nový rok a s ním nová předsevzetí. Potřebujete shodit nadbytečná kila, která jste nabrali během vánočních svátků? Rozhodli jste se, že letos už opravdu půjdete do sebe a pustíte se do hubnutí s větším nadšením než minulý rok? Skvělé! Tady máte vzorový jídelníček, aby vám to šlo snáze. Při podobném stravování můžete shodit až kilo týdně. To je skoro pět kilo měsíčně.
Pondělí
Žervé se zeleninou a semínky.Autor: Shutterstock.comSnídaně: celozrnný žitný chléb (90 g) s margarínem (7,5 g), kvalitní drůbeží šunkou (60 g – 90 % masa) a trochou zeleniny, asi 1300 kJ
Svačina: pufovaný špaldový chleba (50 g), lučina (40 g), blumy (100 g), asi 900 kJ
Oběd: bramborový salát s uzeným pstruhem, polníčkem a rajčaty, asi 1650 kJ
Ingredience na oběd:
200 g brambor
3 malá rajčata
1 menší červená cibule
70 g polníčku
150 g filetu z uzeného pstruha, bez kůže
1 lžička slunečnicového oleje
1 lžíce bílého vinného octa
sůl
pepř
Postup: Brambory omyjeme a uvaříme. Rajčata omyjeme a nakrájíme na osminky nebo čtvrtky. Cibuli oloupeme a pokrájíme na kolečka. Polníček omyjeme a osušíme. Filety z pstruha nakrájíme na menší obdélníčky. Olej smícháme s octem. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Polníček v míse opatrně promícháme s rajčaty a cibulí. Přidáme nakrájeného pstruha a plátky brambor. Nakonec pokapeme dresinkem z oleje, octa, soli a pepře.Svačina: nepražené ovocné müsli (30 g) s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 860 kJ
Večeře: hrubozrnný žitný chléb (60 g) s olomouckými tvarůžky (60 g) a salátem z míchané zeleniny (100 g), olivový olej (3 g), asi 1100 kJ
Úterý
Kuřecí prsa a rajčatyAutor: Shutterstock.comSnídaně: hrubozrnný celozrnný chléb (80 g) s margarínem (5 g) a mozzarellou bufala (70 g), 1 rajče (40 g), asi 1500 kJ
Svačina: extrudovaný žitný chleba (50 g) se sójovou pomazánkou (40 g), čerstvý ananas (50 g), asi 880 kJ
Oběd: kuřecí ragú s chřestem, asi 1900 kJ
Ingredience na oběd:
140 g kuřecích prsou
2 lžičky sójové omáčky
sůl
pepř
100 g zeleného chřestu
2 lžičky olivového oleje
50 g celozrnné rýže
Postup: Kuřecí maso nakrájíme na kostky, zakapeme ho sójovou omáčkou a necháme odležet. Chřest oloupeme a spaříme v osolené vodě. Pak ho nakrájíme na kousky dlouhé asi 1,5 cm. Maso zprudka opečeme na titanové nebo teflonové pánvi, přidáme chřest a ještě promícháme. Hotové jídlo pokapeme dvěma lžičkami oleje.
Svačina: banánový koktejl z banánu (60 g) a polotučného mléka (150 ml), asi 800 kJ
Večeře: nezahuštěná polévka ze směsi luštěnin (55 g v suchém stavu), olivový olej (5 g), asi 1200 kJ
Středa
Jaké tajemství skrývají vločky Jennifer Aniston?Autor: Shutterstock.comSnídaně: kaše z ovesných vloček (40 g) s polotučným mlékem (150 ml), drcenými oříšky (15 g), kakaem (5 g) a javorovým sirupem (10 g), asi 1470 kJ
Svačina: sušené meruňky (30 g), celozrnné sušenky (30 g – max. 15 % tuku), asi 924 kJ
Oběd: kuskus (45 g) s kuřecími nudličkami (120 g), míchanou zeleninou (100 g) a piniovými oříšky (10 g), olivový olej (5 g), asi 1800 kJSvačina: celozrnné housky (50 g) s žervé (40 g) a červenou paprikou (40 g), asi 720 kJ
Večeře: hovězí steak na pepři s bramborem a zeleninou, asi 1400 kJ
Čtvrtek
Autor: istockphoto.comSnídaně: plnotučný bílý jogurt – 3 % tuku (150 g) – s obilnými lupínky (35 g) a banánem (asi 40 g), asi 1280 kJ
Svačina: celozrnný žitný chléb (50 g), mozzarella (35 g), listy hlávkového salátu, asi 900 kJ
Oběd: losos na páře s bramborovou kaší, asi 1900 kJ
Svačina: střední grep (230 g), celozrnné sušenky (25 g – max. 15 % tuku), asi 880 kJ
Večeře: pohanka (40 g) se šmakounem (180 g), míchanou zeleninou (100 g) a olivovým olejem (5 g), asi 1240 kJ
Pátek
...Autor: istock.comSnídaně: pohanková kaše z pohankové krupice (40 g), polotučného mléka – 1,5 % tuku (150 ml) – přidáme med (4 g) a mandle (10 g), asi 1470 kJ
Svačina: knäckebrot (50 g) se sýrem cottage (65 g), papája (100 g), asi 960 kJ
Oběd: okoun (150 g – filet bez kůže) s kuskusem (55 g), míchanou zeleninou (50 g) a olivovým olejem (7,5 g), asi 2000 kJ
Svačina: mrkvový salát, asi 800 kJ
Večeře: salát z bílých fazolí (45 g v suchém stavu), kuřecí šunky (50 g) a s olivovým olejem (5 g), asi 1200 kJ
Sobota
...Autor: istock.comSnídaně: obilná kaše z ovesných vloček a jáhel (45 g) v rýžovém mléce (150 ml) s medem (5 g) a drcenými mandlemi (10 g), asi 1470 kJ
Svačina: pufovaný špaldový chléb (50 g) s žervé (40 g) a švestkami (70 g), asi 880 kJ
Oběd: italská roláda s bylinkami a pršutem, asi 2000 kJ
Ingredience na oběd:130 g krůtích prsou
1 plátek pršutu
svazek čerstvé bazalky
sůl
pepř
1 lžička oleje
200 g brambor
míchaná zelenina se lžičkou olivového oleje
Postup: Krůtí prsa lehce naklepeme. Osolíme, opepříme, poklademe bazalkovými listy, pršutem a zatočíme. Můžeme spíchnout párátkem nebo svázat nití. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a podlijeme vodou. Pečeme asi půl hodiny.
Svačina: müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), plnotučný jogurt – 3 % tuku (150 g), asi 880 kJ
Večeře: obložený talíř: vajíčko (½), drůbeží šunka – 90 % masa (50 g) – hrubozrnný chléb (50 g), míchaná zelenina (60 g), olivový olej (3 g), asi 1200 kJ
Neděle
...Autor: istock.comSnídaně: hrubozrnný žitný chléb (80 g) s pomazánkou ze 40 g plnotučného tvarohu a 20 g konzervovaného tuňáka, trocha čerstvé zeleniny, asi 320 kcal
Svačina: 40 g nepraženého ovocného müsli s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 265 kcal
Oběd: tortilly s hovězím masem a zeleninou, asi 450 kcalIngredience na oběd:
1 tortillová placka (asi 80 g)120 g hovězího libového masa
½ papriky
20 g červených fazolí
¼ cibule
15 g 20% eidamu
20 g drcených rajčat
sůl
pepř
1 lžička oleje
Postup: Tortillové placky nahřejeme a odstavíme do tepla. Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme. Přidáme na nudličky nakrájenou papriku a cibuli a promícháme. Pak přidáme uvařené fazole a drcená rajčata a dusíme tak dlouho, dokud směs nezhoustne a všechna voda se nevyvaří. Tortillové placky plníme směsí, posypeme sýrem a zatočíme.
Svačina: střední jablko (asi 180 g), 1 müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), asi 200 kcal
Večeře: salát z mořských plodů (80 g uvařených) a těstovin (35 g v suchém stavu), olivový olej (75 g), trocha zeleniny, asi 270 kcal
/
Klíčová slova:
