7 způsobů, jak při hubnutí ztratit tuk a nepřijít o svaly!

  • 7 způsobů, jak při hubnutí ztratit tuk a nepřijít o svaly!
    21. července  2021 
     06:00

    Jestli jste ve fázi hubnutí, neměli byste nikdy zapomenout na to, že hubnout je sice fajn, ale nesmíte při tom ztratit svalovou hmotu! Svaly totiž potřebujeme, protože umožňují pohyb, jsou zásobárnou volných aminokyselin pro správnou funkci organismu i pro případ onemocnění. Takže pokud chcete hubnout, musíte vědět jak, abyste je neztratili!

    Nejíte příliš málo? Víte, co jíst po cvičení? Hubnutí není jen o snížení kalorického příjmu. Vyhněte se zbytečným chybám.

  • 1. Kombinujte silové a aerobní cvičení

    Autor: Shutterstock

    Jak říká nutriční terapeutka Dana Šímová, velkou chybou mnohých lidí je velká frekvence aktivního cvičení bez správné výživy. „Zásadní rozdíl týkající se výživy a pohybu je v tom, jestli jste aktivní sportovec a potřebujete navýšit svaly, nebo jste žena, která má nadváhu a pohybem chce snížit hmotnost. Mezi jednotlivými cvičeními je veliký rozdíl. Aby docházelo k redukci váhy, musíte kombinovat anaerobní aktivity (silové) s těmi aerobními, které primárně snižují množství tělesného tuku a zvyšují aktivní svalovou hmotu. Když chcete hubnout, je nutné kombinovat oba druhy,“ vysvětluje Dana Šímová.

    Náš tip: Jak správně dělat dřepy? Natočili jsme pro vás video, díky kterému se to konečně naučíte!

    Super tělo s Bleskem pro ženy: Jak správně dělat dřep? • VIDEO: Martin Mol

     

  • 2. Neubírejte si z jídelníčku moc kalorií

    Ano, když chceme zhubnout, je jasné, že ke ztrátě jakéhokoli množství tělesného tuku je potřeba vytvořit jakýsi kalorický deficit. Ovšem to neznamená, že snížíte kalorický příjem drasticky pod úroveň zdravého fungování těla. Jakmile to uděláte, organismus si bude brát energii ze svalů místo z tukové tkáně. Pokud tedy hubnete, optimální deficit kalorického příjmu je zhruba ve výši dvacet procent. Víc určitě ne, mělo by to dopad na regeneraci svalů a způsobilo by to jejich ztrátu.

  • 3. Přidejte do stravy bílkoviny

    Autor: istock.com

    Pravděpodobně je už konzumujete. Ovšem jíte jich dost? Dostatečný denní příjem bílkovin je jedním z nejdůležitějších dietních požadavků pro udržení svalové hmoty při hubnutí. Pokud jich nemáte dost, možná shodíte, ale ztratíte svaly. Vaše tělo proteiny potřebuje jako sůl a podle četných studií platí, že i když nebudete posilovat, tak zvýšíte-li příjem bílkovin, ztratíte více tuku a naberete svaly. Takže první krok je ideální množství bílkovin na den. „U běžného dospělého člověka je ideální 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti na den. Pokud chcete hubnout a neztratit svaly či je nabrat, je potřeba přijmout 1,5 až 2 g bílkovin na 1 kilogram hmotnosti,“ říká Dana Šímová.

     

  • 4. Jezte

    Autor: istock.com

    Pokud jde o přísun bílkovin, musí to být „správné“ bílkoviny. I když patří i maďarská klobáska nebo uherák mezi zdroje proteinů, rozhodně nejsou vhodné při hubnutí, protože mají zase hodně tuků. K těm vhodným patří libové hovězí maso, libové kuřecí a krůtí maso, ryby a luštěniny. „Kuřecí maso je vhodným zdrojem bílkovin, protože obsahuje minimum tuků. Mezi další vhodné proteinové potraviny patří tvaroh, olomoucké tvarůžky, nízkotučné sýry, ryby a vejce, především bílky,“ radí nutriční terapeutka.

  • 5. Nezapomínejte na sacharidy

    Autor: iStock

    Když hubnete, velmi často vyloučíte ze stravy sacharidy. Ale i ty vaše svaly potřebují. „Sacharidy jsou zdrojem rychlé energie, v těle se mění na zásobní polysacharid glykogen, který tělo využívá při anaerobní námaze. Ovšem pozor – sacharidy, které jsou potřeba při nabírání svalové hmoty, nejsou cukry z dortíků, ale z celozrnných obilovin, rýže, brambor či těstovin,“ vysvětluje Dana Šímová.Vyhýbat se nemusíte ani jednoduchému cukru v podobě ovoce, které je rychlým zdrojem energie, a po tréninku je stejně důležité jako protein. Navíc z něj záskáte i důležité vitaminy a minerály.

  • 6. Kdy a co jíst před cvičením

    Autor: Shutterstock

    Chcete-li zhubnout, měli byste jíst naposledy asi 1,5 hodiny před cvičením, abyste nezatížili trávicí systém, a aby tělo spalovalo z tukové tkáně, nikoli ze svalů. Neměla by to být tučná ani moc energeticky náročná jídla, došlo by pak ke zvýšenému průtoku krve do trávicího traktu, čímž by se snížilo množství krve dodávané do svalů a snížil by se účinek cvičení. Pozor na vlákninu, ta zase zpomalí přestup sacharidů do krve, což je výhodné při delším tréninku, nikoli při redukčním cvičení. Můžete si dát třeba celozrnný chléb s tvarohem nebo proteinovou tyčinku. Optimální je: 20 g sacharidů, 10 g bílkovin a 5 g tuku.

     

  • 7. Co jíst po cvičení

    Pokud chcete zhubnout, musíte být s večeří nebo jídlem po cvičení opatrní. „Vhodná je vždy bílkovina, zelenina a malé množství sacharidů. Když jídlo vynecháte, bude tělo unavené, vyčerpané a zase se obalí dalším tukem,“ dodává Dana Šímová. Ideální je, když se najíte hodinu až hodinu a půl po skončení cvičení. Ideální variantou je kombinace kvalitní bílkoviny se sacharidy, například tedy kuřecí maso, vejce, ryby nebo tvaroh a hodně zeleniny. "Chcete-li nabrat svalovou hmotu a nepotřebujete-li hubnout příliš, měli byste do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (banán, džus, müsli tyčinka) a do dvou hodin sníst jídlo bohaté na bílkoviny i sacharidy (například kuřecí maso s vařenými bramborami či rýží doplněné zeleninovým salátem),“ radí nutriční terapeutka.

     

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji