13. února 2017 06:00Zejména u žen dochází po padesátce k velkým fyzickým, psychickým a fyziologickým změnám, viník je jasný: menopauza. Ztráta estrogenu má bohužel velmi významné a dlouhodobé účinky především na metabolismus. Co tedy jíst, aby váha neletěla rychle nahoru?
Vhodné potraviny: celozrnné výrobky
Celozrnné pečivo se šunkou a zeleninkou je ideální snídaníAutor: profimedia.czCelozrnné obiloviny, například celozrnný chléb, těstoviny či tmavá rýže, mají zásadní význam zejména pro vysoký obsah vlákniny, která je zdraví prospěšná. „Vláknina by měla být vaším nejlepším přítelem po padesátce,“ říká nutriční terapeutka Jackie Lynch. Nejenže pomáhá udržet hladinu cukru v krvi, ale zajišťuje i zdravou hormonální rovnováhu působící hlavně na „staré“ estrogeny ve střevě, což zajistí, že jsou reabsorbovány do krevního oběhu.
Sója, tofu, quinoa atd.
Sójové produktyAutor: Shutterstock.comZdravotní přínos těchto potravin pochází z fytoestrogenů, přírodních rostlinných látek, které můžou pomoci vyvážit hladinu estrogenů v těle, a tím i ovlivnit celkový metabolismus. Diana Green, vedoucí nutriční specialistka, říká: „Fytoestrogeny můžou zvýšit hladinu estrogenů, a to dokonce i během menopauzy či po ní.“ Sója obsahuje fytoestrogeny ve formě izoflavinů, které pomáhají zmírnit příznaky přechodu, jako jsou návaly, vaginální suchost. A stačí vám třeba jen 60 g tofu nebo 700 ml sójového mléka za den.
Hubnutí v každém věku: Ve dvaceti sportujte, ve čtyřiceti zapomeňte na rohlíky • VIDEO: Vím, co jím a pijuVideo se připravuje ...Mléčné výrobky
Je potvrzeno, že kombinace mléčných bílkovin a vápníku urychluje spalování.Autor: Shutterstock.comMléčné výrobky jsou jedním z nejlepších zdrojů vápníku, který je nezbytný pro zdravé kosti. "Osteoporóza – při ní ubývá z kostí jednak vápník, jednak také kostní kolagen, bílkovina, na niž je vápník vázán. Proto by vápník ve stravě neměl chybět,“ vysvětluje nutriční terapeutka Iva Málková ze STOB. Každý den bychom měli sníst asi 700 g vápníku a nejlepší způsob je zkonzumovat aspoň 3 mléčné porce za den v podobě mléka nebo jeho ekvivalentů. Iva Málková doporučuje zejména tvrdé sýry a tvaroh. Kromě vápníku obsahují mléčné výrobky taky bílkoviny, které jsou zapotřebí. "Ty najdete zejména v libovém masu, rybách, vejcích, polotučných mléčných výrobcích a luštěninách," říká Ing. Hana Málková ze STOB.
Zajímá vás, jak zvládnout menopauzu ve zdraví, bez návalů horka a nadbytečných kil? Vše o klimakteriu bez potíží čtěte zde.
Nesolené ořechy
Hubnutí v každém věku: Ve dvaceti sportujte, ve čtyřiceti zapomeňte na rohlíky • VIDEO: Vím, co jím a pijuVideo se připravuje ...Para ořechy, mandle a kešu oříšky – ty všechny se můžou pochlubit vysokým obsahem hořčíku, který přináší po padesátce – zejména u žen – řadu výhod. „Hořčík může odvrátit nespavost, úzkost, deprese a změny nálad, stejně tak pomáhá posilovat kosti,“ říká odbornice na výživu Sharon Kaye ze společnosti Promensil. A co víc: hrst ořechů by mohla být ideální svačinou, která pomůže minimalizovat bolesti hlavy.
Tučné ryby
...Autor: ShutterstockTučné ryby, jako jsou losos, makrela, čerstvý tuňák a sardinky, jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro všestranné zdraví. „Zařazení rostlinných sterolů do stravy je jednou z nejúčinnějších metod snižování hladiny cholesterolu prostřednictvím úpravy stravy. Klinické studie prokázaly, že konzumace 2 až 2,5 g těchto sterolů denně prokazatelně snižuje LDL v průměru o 10 % v průběhu tří týdnů. Tohle množství je obsažené například ve 30 g Flory Pro.activ, což odpovídá asi třem lehce namazaným chlebům,“ doporučuje Iva Málková. Omega-3 mastné kyseliny jsou navíc důležité pro funkci mozku a mohou pomoci v boji s rakovinou či Alzheimerovou chorobou.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka vám pomohou udržet chutě na sladké na uzdě.Autor: Shutterstock.comJsou bohatá na minerální látky, jako jsou zinek, hořčík, draslík a železo. „Jsou také bohatým zdrojem vitaminu E, který pomůže zmírnit návaly horka,“ říká nutriční terapeutka Marian Bourne. Hrst semínek denně vám poskytne zhruba 30 % doporučené denní dávky vitaminu E. Jezte je samotná ke svačině, přidejte je do snídaně nebo do pečení.
Olivový olej
olejAutor: Profimedia.czJakmile začne klesat hladina estrogenu během premenopauzy, hladina nezdravého LDL cholesterolu může začít stoupat. Je to tedy důvod, proč se vyhýbat nezdravým nasyceným tukům, jako jsou máslo nebo sádlo. Ideální jsou polynenasycené nebo mononenasycené oleje, jako například ten olivový. Ten přidávejte třeba i do pomazánek místo klasického másla. Kromě olivového můžete konzumovat bez obav také řepkový a slunečnicový olej.
Zelenina
...Autor: ShutterstockAsi vám není třeba říkat, že právě zelenina by měla hrát ve vašem jídelníčku po padesátce prim. Pokud ale přece jen potřebujete přesvědčit, pak byste si měla připomenout, že mrkev a kapusta jsou dobrými zdroji nejen vitaminů, ale i fytoestrogenů. Ty obsahuje i brokolice, ale tu raději nejezte večer, protože obsahuje také goitrogenní látky, jež blokují produkci hormonů štítné žlázy. Denně snězte aspoň 4 až 5 porcí zeleniny. „Zelenina je navíc plná antioxidantů, vitaminu B, který zlepšuje náladu, a taky vlákniny,“ říká Jackie Lynch.
Nevhodné potraviny: zpracované potraviny
Podívejte se, jestli doma nemáte sušenky od polské firmy Magnolia. Může v nich být jed!Autor: Ilustrační foto profimedia.czPo padesátce byste měla ze své kuchyně nadobro vyhodit bramborové lupínky nebo sušenky, které sice dobře chutnají, ale obvykle obsahují spoustu sodíku nebo přidaných cukrů (nebo obojího dohromady). To může způsobit zadržování vody v těle a budete se cítit nafouklá. Máte-li na něco chuť, dejte si zdravější svačinu, třeba sýr, mrkev nebo hummus či celozrnné suchary.
Kořeněná jídla
...Autor: ShutterstockDobře si po padesáti rozmyslete, jestli si přidáte do jídla lžíci tabasca. Potraviny, které pálí, mohou skutečně vyvolat návaly horka. Tyto potraviny sice jíst můžete, ale v omezeném množství. Místo jalapeňos zvolte méně pálivé varianty, jako jsou kmín, kari, kurkuma nebo bazalka.
Fast food
Pozor na tuky, které mohou zvyšovat cholesterol.Autor: Shutterstock.comJste zvyklá jíst ve spěchu a nejčastěji si dopřáváte hotová jídla z fast foodů? Ano, když opravdu není času nazbyt, jednou za čas se nic nestane, ale pravidelná konzumace vhodná není. Mají většinou hodně tuku a podporují přibývání na váze, což může ještě symptomy menopauzy zhoršit. Lepší je uvařit si doma něco zdravějšího a zmrazit to. V případě, že víte, že nebudete mít čas zajít si na oběd, jen jídlo vyndáte z mrazničky a dáte ho do krabičky. Víte-li, že budete mít hektický den, zapomeňte na cheeseburger a zvolte zdravější jídlo, například kuřecí sendvič v celozrnné housce s rajčaty.
Alkohol a kofein
...Autor: ShutterstockSpousta studií dnes vyzdvihuje pozitivní účinky červeného vína a kávy, ovšem nic se nemá přehánět. Po padesátce existuje spousta důvodů, proč byste neměla pravidelně konzumovat alkohol. Proč? Hlavně kvůli tomu, že přemíra alkoholu a kofeinu může vyvolat návaly horka a také spustit bolesti hlavy. Místo černé kávy si dejte zelený nebo bylinkový čaj.
/
Klíčová slova:
