6. října 2016 06:00To je pořád počítání kilojoulů a přijaté energie, ale víte, z čeho se to má vlastně skládat? Těžko asi můžete přijmout 8 tisíc kJ v podobě čokoládových tyčinek, smaženého řízku a pár piv. I když by to bylo příjemné! Jak by tedy jídelníček měl vypadat? Rozdělen na třetiny!
Více než polovina obézních
Více než polovina Čechů je obézní. Roli hraje samozřejmě nedostatek fyzické aktivity, ale svůj podíl má na tom hlavně špatné stravování. Neumíme jíst, a tak se dopouštíme mnohdy úplně zbytečných chyb, které maří jakékoliv snahy o to, shodit nějaký kilogram navíc. Aniž bychom si to kolikrát uvědomovali, náš jídelníček překypuje nasycenými tuky, solí a jednoduchými sacharidy. Naopak nám chybějí v jídle trochu větší pestrost a rozmanitost, vláknina, dostatek zeleniny a ovoce.
Autor: Shutterstock.comNa třetiny!
Abyste se těchto zlozvyků zbavili, zkuste si navyknout na používání jednoduché pomůcky, a to rozdělení jídla na třetiny. Ideální jídlo se tak skládá ze třetiny zeleniny, třetiny bílkovin a třetiny sacharidů. Jako třešničku na dortu – nebo jako pomyslný střed – si pak představte vně toho talíře ještě tuk. Nemělo by ho být více než pět až deset gramů.
Talíř by měl být rozdělený na tři ideální třetiny.Autor: Shutterstock.comBílkoviny
Když se řekne bílkoviny, mnohým se vybaví maso. Jenže proteiny, které jsou základním stavebním kamenem našich svalů, najdete i v dalších jídlech. Proto se nespoléhejte pouze na to, že aby byl váš talíř výživově vyrovnaný, musí na něm vždy ležet flákota. Bílkoviny jsou také například v mléčných výrobcích, ať už jsou to sýr, tvaroh, jogurt nebo mléko, ve vejcích nebo luštěninách. Přitom mléčných výrobků bychom měli mít denně 2 až 3 porce, masa, luštěnin nebo vajec 1 až 3.
BílkovinyAutor: Shutterstock.comSacharidy
Podobně mylně interpretovány bývají i sacharidy. Lidé si myslí, že cukry jsou pouze ve sladkostech, a když už vědí, že se nacházejí například i v pečivu a přílohách, tak je pak považují za zlo a raději je zcela vynechávají. Tak takhle ne. Sacharidy by se na ideálním talíři měly ze třetiny vyskytovat. A to v podobě ovoce, ovesných vloček, brambor, celozrnného pečiva nebo těstovin, rýže. Ovoce si do jídelníčku během celého dne zařaďte dvakrát, celozrnné obiloviny a brambory čtyřikrát až pětkrát. Z toho vyplývá, že příloha by měla být ke každému jídlu. Když sacharidy ze svého jídelníčku vyškrtnete, bude vám akorát tak chybět energie.
Celozrnné těstovinyAutor: Shutterstock.comZelenina
Jestli existují nějaké potraviny, se kterými rozhodně nemusíte příliš šetřit a které si můžete dopřávat během celého dne, potom na celé čáře vyhrává zelenina. Protože obsahuje minimum sacharidů a vysoký podíl vlákniny a vody, je ideálním doplňkem. Vláknina vás totiž dokáže zasytit i na delší dobu, sníží hladinu cukru v krvi, a navíc obsahuje potřebné minerály a vitaminy. Nenechte se ale mýlit, brambory se mezi zeleninu nepočítají! U zeleniny se neupejpejte a střídejte jednotlivé druhy.
Zeleninové chipsyAutor: ShutterstockTuky
S tuky je dobré šetřit, ale i tak do vyváženého a pestrého jídelníčku bezesporu patří. Mluvíme tu o nenasycených tucích, které jsou obsaženy například v olivovém oleji, oříšcích, semínkách, rybách. „Nejvýznamnější podíl trans-mastných kyselin je v částečně ztužených rostlinných tucích, které najdeme v trvanlivém pečivu, levných cukrovinkách, náhražkách čokolády, v některých polevách, v mrazených krémech nebo v müsli tyčinkách,“ říká dietoložka Karolína Hlavatá.
Losos, avokádo nebo oříšky. Je jedno, co si vyberete jako zdroj omega-3 mastných kyselin.Autor: Shutterstock.comJak velká je porce?
Celou dobu to hovoříme o tom, kolik porcí daných potravin bychom měli denně sníst. Ale jak velká je vlastně porce? Pokud to chcete brát orientačně, pak si zafixujte, že porce je zhruba velikost vaší natažené dlaně i s prsty. Jablko by se vám mělo vejít do dlaně, stejně jako třeba plátek chleba. „Důležité je rozprostřít jídlo do celého dne, snažit se vařit si doma. Jíst 5 jídel denně, nevynechávat snídani ani svačinu,“ radí Karolína Hlavatá.
Zdravé jídloAutor: Shutterstock
/
Klíčová slova:
