10. listopadu 2015 06:00Měsíc jsem každý týden chodila dvakrát cvičit. Zhubla jsem tři kila, z čehož bylo dva a půl kilogramu tuků. Skvělé! Jenže mi ubylo i půl kila svalů, a to jsem určitě nechtěla. Jak se mohlo vůbec stát, že jsem shodila svaly, když jsem nějaké spíše měla nabrat? To byly veškerá má snaha a bolavé tělo k ničemu? Trenér mi to vysvětlil. Mám málo bílkovin.
Kolik bílkovin je dost?
Jak můžu mít málo bílkovin? Vždyť ke snídani jím müsli s bílým jogurtem, k obědu se snažím mít vždy maso a ke svačině bílý tvaroh. Podle mne je to bílkovin až až. Alespoň proti době, než jsem začala hubnout. Jenže pokud chci, aby šla kila skutečně dolů, budu muset ještě přidat. Bílkoviny jsou totiž potřebné při tvorbě svalové hmoty, která při svém posilování pomáhá odbourávat tuky. Při hubnutí se doporučuje 1 až 1,2 gramu na jeden kilogram živé váhy. Té vaší, samozřejmě. Pokud vážíte 70 kilogramů, mělo by to být tedy stejné číslo – akorát v gramech! – u bílkovin.
Bílkoviny by se vám měly objevovat několikrát denně.Autor: Shutterstock.comMaso
Spolehlivým zdrojem bílkovin je maso. To není nic nového pod sluncem. Ale jde o živočišné bílkoviny a ty by měly být doplněny bílkovinami rostlinnými. Takže pokud si myslíte, že si dáte k obědu třistagramový steak a získáte z něj dostatek proteinů pro celý den, raději na to hned zapomeňte. Tělo totiž dokáže přijmout z jedné porce pouze omezený přísun bílkovin a zbytek nedokáže zpracovat.
...Autor: ShutterstockMaso přitom obsahuje v průměru kolem 20 až 30 gramů bílkovin na sto gramů. Nejhodnotnější je zadní hovězí, které má třicet gramů, nejméně pak získáte z ryb, které mají i méně než dvacet gramů. To ale neznamená, že byste je z jídelníčku měli vyškrtnout. Spíš na ně nespoléhejte jako na zdroj proteinů. Zlatá střední cesta je v případě drůbeže, kuřecí maso obsahuje dvacet gramů, krůtí ještě o pár více.
Tvaroh
Vděčným zdrojem, na který se ale často zapomíná, jsou právě mléčné výrobky. Hlavně pokud je dostatečně uplatníte ve svém každodenním jídelníčku, kila půjdou dolů jedna radost. "Existuje řada studií, které poukazují na vztah mezi vyšším příjmem vápníku, bílkovin mléčného původu a redukcí hmotnosti," vysvětluje výživová poradkyně Karolína Hlavatá.
TvarohAutor: Shutterstock.comJasným vítězem je bílý tvaroh. Zatímco sto gramů mléka obsahuje zhruba tři gramy bílkovin, tvaroh jich má 10, takže když si dáte jednu vaničku polotučného, zásobujete své tělo 25 gramy. To stojí za to. Pokud vám samotný nechutná, přidejte si do něj třeba nakrájené jablko.
Sýry
Nespoléhejte se ale pouze na tvaroh, mléčné výrobky jsou mnohem více. Třeba takové lahodné sýry. Abyste měli dostatek bílkovin, snězte jich denně alespoň padesát gramů. 30 gramů bílkovin na sto obsahuje třeba eidam, jen o pár méně mají pak ementál nebo olomoucké syrečky. Zrovna ty mají dokonce nejnižší energetickou hodnotu. Kdo by to byl řekl, že? Taková dobrota...
aAutor: profimedia.czSnažte se ale při výběru sýrů sahat vždy po takových, které mají maximálně 30 % tuku. A pokud chcete zhubnout, obloukem se vyhněte parmezánu, čedaru nebo plísňovým sýrům, jako je třeba niva. Kus sýra vám ale ještě pořád nebude stačit na to, abyste měli dostatečný denní příjem bílkovin. Do třetice všeho dobrého si kromě tvarohu a sýru dejte ještě nějaký mléčný výrobek nebo třeba sklenici mléka.
... • VIDEO: Vím, co jímVideo se připravuje ...Luštěniny
Při hubnutí samozřejmě spoléhejte i na přírodní zdroje bílkovin, jako jsou třeba právě luštěniny. Ale ani s nimi to příliš nepřehánějte, mohou být totiž pro vaše tělo hůře stravitelné. V duelu s živočišnými bílkovinami ale jednoznačně vyhrávají, mělo by jich být o trochu více. Maso totiž v sobě často skrývá tuky, které při hubnutí do takové míry nepotřebujeme.
...Autor: Shutterstock.comNaprostou jedničkou je sója. Ta má 40 gramů bílkovin. Pak na pomyslném žebříčku dlouho nic není a pak až s dvaceti gramy jsou fazole. Podobně to má i čočka. Buďte trochu originální a nebojte se experimentovat i s jinými, ne tolik známými druhy, jako je třeba cizrna. Ta obsahuje také kolem dvaceti gramů bílkovin, a navíc je bezlepková a plná minerálů a vitaminů.
Ostatní zdroje
Výše zmíněné zdroje jsou pro většinu lidí v podstatě samozřejmostí. Kde ale brát další proteiny, aby naše svaly stále rostly a tuk ubýval? Podívejte se na zub semínkům! Třeba chia jsou bohatým zdrojem bílkovin, a když si jich trochu přisypete do ranního müsli, získáte další porci proteinů. Navíc mají v sobě vlákninu, která vás zasytí na dlouhou dobu. Podobně zázračný kousek je i quinoa.
QuinoaAutor: ShutterstockJestli jste alespoň trochu gurmáni, pak si pochutnejte i na mořských řasách. V našich končinách jsou nejznámější wakame, které jsou také jednoduché na přípravu. Pokud si na ně jednou za čas ve svém jídelníčku uděláte místo, dodáte tělu kromě proteinů i vlákninu a antioxidanty, které vám právě v tomto období pomohou přečkat všechny virózy, které by na vás mohly útočit.
