5. dubna 2016 06:00Přebytečná kila jsou dole – nebo alespoň z větší části – a přichází ta ve vzduchu visící otázka: Co jíst teď, abychom si váhu udrželi? Bohužel to řízek s bramborovým salátem nebude, ani croissant ke snídani. Aby vám zdravý jídelníček, který pomůže váhu nejen shodit, ale i následně udržet, šel lépe, máme pro vás do začátku dvacet superpotravin, se kterými nešlápnete vedle.
Zelenina
Jednou z nejdůležitějších složek stravy je zelenina. Dalo by se sice říct, že ať jíte cokoliv, neděláte špatně, ale s těmito kousky bude pro vás udržení jídelníčku hračka.
Zapomeňte na školní jídelnu a udělejte si skvělý špenát z čerstvých listů.Autor: Shutterstock.comBrokolice: Kromě toho, že brokolice patří mezi superpotraviny, které mají vysoký obsah vápníku a antioxidačních látek působících preventivně proti rakovině, patří také mezi hubnoucí jedničky. Tato zelenina v sobě ukrývá vlákninu, která vás zasytí na delší dobu, a navíc jedna porce obsahuje pouze 120 kJ.
Zelí: Je nabušené vitaminem C a antioxidanty. Jestli se mu něčeho nedostává, jsou to kilojouly. Jedna porce, tedy asi jeden šálek, má pouze kolem 90 kJ. Tedy za předpokladu, že nebude součástí porce knedlo-vepřo-zelo.
Mrkev: Tato oranžová křupavá zelenina má hned několik výhod. Pokud vás honí mlsná, je jedním z ideálních pomocníků. Dá vám totiž trochu zabrat, než ji celou schroupete. Navíc obsahuje vlákninu, ta vás zasytí.
Špenát: Benefitů, které má špenát, je nespočet. Když pomineme to, jak je to ve skutečnosti s tím obsahem železa, pak by vás mohl zajímat jeho vliv na hubnutí. Obsahuje totiž hořčík, který pomáhá snížit hladinu cukru v krvi, takže nebudete mít tolik chuť na sladké. Zařaďte do jídelníčku ten čerstvý.
Luštěniny
Na luštěniny mnoho lidí zapomíná, ačkoliv při hubnutí jsou pro nás takovou malou spásou a pomocí. Všechny dohromady totiž obsahují hromadu bílkovin, které při hubnutí a následném udržování váhy potřebujeme.
Denní příjem by měl být maximálně dvě lžičky.Autor: Shutterstock.comCizrna: Do našich žaludků ještě ve velké míře cestu nenašla, ale jen co zjistíte, jak je skvělá, určitě rychle tento stav napravíte. Protože kromě všudypřítomných bílkovin a vlákniny, která vás zasytí, obsahuje také 2 gramy rezistentního škrobu na jednu porci. Jde o nestravitelnou vlákninu, která pomáhá lepšímu trávení a také vás zasytí na delší dobu.
Chia semínka: I když patří mezi "top potraviny na hubnutí", s jejich konzumací buďte opatrní. Jsou totiž poměrně kalorická, pokud to s dávkováním přeženete. Ideální je sníst dvě lžičky chia semínek denně. Výhodou je, že si je můžete přimíchat takřka kamkoliv. Nemají žádnou chuť, ale zato vás zasytí na delší dobu, a nebudete mít tak hned hlad.
Čočka: Existuje ne jeden, ale hned několik důvodů, proč je čočka považována za jedno z nejzdravějších jídel vůbec. Jedna porce obsahuje až 11 gramů vlákniny a 13 gramů bílkovin, což vás prostě hladu zbaví, i kdybyste nechtěli. Navíc obsahuje rezistentní škrob.
Fazole: Dobře – když už jsme zmínili cizrnu a čočku, rozhodně bychom neměli zapomenout ani na fazole. Stejně jako čočka a chia semínka, i fazole obsahují rezistentní škrob – plus jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin.
Obiloviny
Mezi obiloviny nepatří pouze pšenice, která bývá zatracována. Jsou to i superpotraviny, které bychom v jídelníčku naopak měli mít.
KroupyAutor: archivQuinoa: Obsahuje vysoký podíl vitaminů a minerálů, včetně hořčíku. Ten tělu dodává energii a snižuje hladinu krevního cukru. Quinoa je navíc bezlepková, což ocení lidé s alergií, celiakií nebo pouze vyznavači bezlepkové diety.
Kroupy: Dříve patřily mezi "chudá" jídla, ale vůbec není důvod, proč na kroupy dnes zanevřít. Kroupy pomáhají zvyšovat pocit sytosti, obsahují vlákninu a podporují dobré trávení.
Ovesné vločky: Nepředstavujte si pod tím ty dobré, křupavé, tedy pražené, ale obyčejné ovesné vločky. Ty totiž obsahují rezistentní škrob, mají nízkou energetickou hodnotu, zato zasytí na dlouhou dobu. Vhodné jsou nejen ke snídani, ale můžete z nich klidně i vařit a používat je místo mouky.
Celá zrna: I když je bezlepková dieta v módě, celá zrna byste v jídelníčku vynechávat neměli. Obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, která nejen pomůže trávení, ale i se budete cítit plnější na delší dobu. Kromě toho mají celozrnné výrobky zdravotní benefity, zejména co se týče onemocnění srdce a cév.
Dochucovadla
Dresinky jsou při hubnutí a zdravém životním stylu sice přísně zapovězeny, protože většina z nich je vyráběna z majolky, případně je plná sacharidů nebo nezdravých tuků, ale přece jen se najdou dochucovadla, která si klidně můžete dát.
Chilli papričky, nebo něco jemnějšího? Je to na vás.Autor: ShutterstockVinný ocet: Kromě toho, že má nízký obsah kilojoulů, může poměrně úspěšně pomáhat s redukcí váhy. Japonská studie z roku 2009 zjistila, že kyselina octová může napomoct pocitu sytosti a zabránit hromadění tuku.
Hořčice: Hořčice sama o sobě je dietní potravina, bohužel ji ale většinou jíme v kombinaci s něčím nezdravým, jako je třeba párek. Nicméně nemusíte se bát z ní udělat zdravou zálivku. Obsahuje totiž pouze asi 40 kJ na 10 gramů. A uvědomte si, kolik jí sníte...
Chilli papričky: Je to vlastně docela logické – pálivé jídlo pálí tuky. No, v podstatě tomu skutečně tak je. Chilli papričky totiž obsahují kapsaicin, který pomáhá nakopnout metabolismus. Kromě toho jsou také zdrojem vitaminu C.
Burákové máslo: V našich končinách není tolik oblíbené a známé, což je ale škoda. Je totiž zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Ideální je kombinovat ho s komplexními sacharidy, které jsou obsaženy třeba v ovoci. Dejte si ale při výběru pozor, aby neobsahovalo přidané cukry, ale pouze oříšky a trochu soli.
Malé hříchy
Ne všechno dietní musí být zrovna ze zeleniny a obilovin. Mezi potraviny, které by se měly objevovat v našem jídelníčku, patří i malé dobroty, které nám zpříjemní jídelníček.
Pistácie si kupujte neloupané, nesolené.Autor: Shutterstock.comHořká čokoláda: A srdce všech žen, které milují sladké, zaplesají. Ale podle nutriční specialistky Cynthy Sass "není na světě jiné potraviny s takovou koncentrací jedinečných přírodních látek, jako jich je v hořké čokoládě". Je totiž zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které mohou pomoct zrychlit metabolismus. Skutečně kvalitní hořká čokoláda, když si dáte malý kousek, dokonce paradoxně člověka zbaví chutí na sladké. Ale pozor – chce to takovou, která má 95 %.
Červené víno: Další dobrá zpráva pro labužníky. Mezi doporučované potraviny se řadí i červené víno. Antioxidant resveratrol, který je obsažen v červených hroznech, podle některých studií může napomáhat k rychlejšímu odstranění břišního tuku. Ale pozor – pokud čtete doporučení, abyste si dali víno, znamená to jednu deci, nikoliv jednu lahev!
Popcorn: Abyste to nechápali špatně – ten obří kýbl, který schroustáte v kině u filmu, se do toho nepočítá. Ale když si doma upražíte kukuřici, může to být skvělou svačinou. Tři šálky této pochutiny neobsahují příliš mnoho kilojoulů, naopak ale obsahují vlákninu, která vás zasytí.
Pistácie: Nepodceňujte je kvůli tomu, jak jsou malé. V drobné skořápce se totiž skrývá draslíku srovnatelně s banány. Kupte si ideálně neloupané, nesolené. Strávíte tím delší čas, takže jich sníte méně, než když vám je někdo naservíruje rovnou k jídlu. A nesolené z toho důvodu, že denně byste měli sníst pouze asi 5 gramů soli.
