Vypracujte si břišáky s pomocí gymnastického míče! Cvičení na doma i do posilovny

  • 13. srpna  2018 
     06:00

    Gymnastický míč je vhodný nejen pro sezení a jako rehabilitační pomůcka, ale také ho můžete využít při posilování. Pokud ho zrovna nemáte doma, tak po něm sáhněte v posilovně, kde spadá do základního vybavení. Vyzkoušejte našich pět účinných cviků na bříško, a zpestřete tak svou tréninkovou rutinu!

  • Kombinované zkracovačky

    U zkracovaček na míči zapojíte horní břišní svaly. Abyste procvičili jak přímé, tak i šikmé, rozfázujte si pohyb na části – přítah před sebe a zešikma do stran.

    Položte se zády na míč tak, abyste měli lopatky ve vzduchu. Spojte ruce v týl a chodidla zapřete o podlahu. S výdechem se přizvedněte a s nádechem se opět položte na míč. Dávejte pozor, abyste nešli do záklonu. Pracují pouze břišní svaly, nikoli záda.

    Cvik zopakujte dvacetkrát.

  • Stříhání s míčem nad hlavou

    U následujícího cviku zapojíte jak vrchní, tak i spodní část bříška.

    Lehněte si na podložku a uchopte míč oběma rukama nad hlavou. Přizvedněte lopatky a nohama tzv. stříhejte. Nohy nepokládejte na zem. Pohybujte s nimi střídavě tak, abyste se jednou nohou dotkli míče a aby se druhá zastavila těsně nad zemí. Nezapomínejte zhluboka dýchat.

    Cvik zopakujte dvacetkrát (tj. desetkrát na každou nohu).

  • Přítahy v planku

    Všem známý vzpor, neboli plank, lze provést i na míči. Pro udržení rovnováhy zapojíte i hluboký stabilizační systém.

    Do pozice planku na míči se můžete dostat dvojím způsobem. Buď si lehněte bříškem na míč a rolováním míč posuňte až na holeně, nebo se opřete dlaněmi o podlahu a až poté na míč položte nohy.

    Ve vzporu je důležité stáhnout bříško, bedra tlačit vzhůru, a naopak zadeček dolů. Dlaně mějte položené v úrovni ramen a hlavu držte v prodloužení páteře.

    Pro větší náročnost lze kolena přitahovat k hrudníku.

    Ve vzporu setrvejte nejlépe minutu.

  • Obrácené zkracovačky

    Opět se přesuňte na podložku. Lehněte si na záda a bedra přitiskněte k podložce. Ruce položte podél těla a chodidly uchopte míč. 

    Už samotným tisknutím nohou k sobě zapojíte břišní svaly. S nádechem přizvedněte napnuté nohy i s míčem kolmo k zemi a s výdechem je pokládejte k zemi. Zvolte pouze takový úhel, při kterém se vám nepřizvedávají bedra.

    Cvik zopakujte alespoň desetkrát.

  • Výdrž v planku

    Posledním cvikem je opět vzpor, ale tentokrát na předloktí.

    Položte lokty na míč a dlaněmi se o něj zapřete. Roztáhněte prsty pro lepší stabilitu. Ramena stáhněte dolů, abyste udrželi rovná záda a správnou pozici lopatek.

    Pokročilí mohou lokty střídavě přizvedávat.

    Ve vzporu na předloktí držte alespoň třicet vteřin.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji